Програма за укрепване на мускулите на горната част на тялото у дома
Всяка сесия за изграждане на мускули е важна, за да не се създават дисбаланси. A програма за изграждане на мускули на горната част на тялото следователно е от съществено значение да има добро поза. Позволява мускулирайте гърба си, и след това отново, коремната му каишка за избягвайте болката Ежедневно. Всъщност мускулестото и тонизирано тяло позволява ограничете болката в кръста, за да натрупате сила и да бъдете по-ефективни в своите спортна практика. Поради всички тези причини открийте нашата програма за укрепване на мускулите на горната част на тялото, лесно постижима у дома.
Програма за укрепване на мускулите на горната част на тялото
Ние ви предлагаме a програма за изграждане на мускули горната част на тялото разпределени в 2 сесии седмично.
Това помага за укрепване на всеки мускул, оставяйки достатъчно време през седмицата, за да работите върху кардиото, гъвкавостта или краката си. Всъщност не е необичайно мъжете да бъдат смазани от факта на изградете горната част на тялото си в ущърб на дъното, причинявайки в средносрочен план мускулен дисбаланс. Всъщност не пренебрегвайте нито една мускулна група.
2 седмични сесии също ви позволяват да оставите време за спорт на открито (плуване, баскетбол, тенис и др.), Без да пренебрегвате фазите си на възстановяване.
Не забравяйте да оставите мускулите, ставите и сухожилията да си почиват в продължение на 24 до 48 часа между две сесии за изграждане на мускули. Вашата програма за изграждане на мускули на горната част на тялото ще бъде само по-продуктивна.
Всяка сесия ще продължи приблизително 1 час, за да се получи интензивна и продуктивна тренировка. Прекалено дългите сесии губят ефективност.
Сесия 1: Пекторали - бицепс - трицепс
За тази програма е достатъчен чифт гири.
| Пекторални | Наклонени помпи |
| Пекторални - трицепс | Плътни помпи |
| Пекторални - трицепс | Спадове със стол |
| Трицепс | Отблъскване с дъмбел |
| Бицепс | Дъмбел бицепс къдря |
| Бицепс | Дъмбел чук къдря |
| Пекторални - Оръжия | Военна дъска |
Възможно е да изградите мускули без оборудване, но упражненията и вашият напредък са ограничени. Така че вашият спортен треньор идва в дома ви с малко оборудване. Чифт дъмбели, гиря, ластик или дори TRX ще ви позволят да умножавате безкрайно броя наупражнения за горната част на тялото.
Между другото, ако искате персонализирана програма за обучение, свържете се сСобствен спорт да се намери личен спортен треньор. Например, той може да ви предложи операция в кръгово обучение за да развиете паралелно своята издръжливост.
Сесия 1 - Обяснения
Пекторални и трицепс
# 1 The помпи наклоните се състоят от повдигане на краката и поставяне на ръцете на земята. По-трудно от класическата версия, това упражнение ви позволява мускули на гръдния кош. Наклонът поставя ударението предимно върху горната част на гърдите.
# 2 Плътните лицеви опори укрепват пекторални и трицепси. Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете, като не забравяйте да залепите лактите си отстрани при всяко повторение. Ако упражнението е твърде трудно, станете на колене или леко увеличете разликата в ръцете.
# 3 Има 3 нива на трудност за спускане на столове в телесно тегло.
За лесния вариант поставете краката си на пода, а лактите на 90 ° върху стола.
Междинната версия (вижте снимката) се състои от разтягане на краката, за да отпуснете само петите на земята или поставяне на краката на втори стол.
За експертите поставете два стола един до друг и изпълнете спадове, като поставите ръцете си върху облегалките. Всъщност краката ви не докосват земята.
# 4 Отблъскването с дъмбела осигурява добри усещания.
Наведете се леко напред и след това извършете удължаване на предмишницата. Помислете за договаряне на трицепс в края на движението.
Бицепс
# 5 извиване на бицепс дъмбелът е класика. Това е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на мускули. Вземете чифт дъмбели, дланите нагоре и свийте бицепса си по време на изкачването. Задръжте за 1 секунда, след това се върнете в първоначалната позиция, докато контролирате спускането.
# 6 Къдренето на чук се състои от хващане на дъмбелите в неутрален захват и след това ги повдигане пред себе си, на нивото на гърдите.