Програма за тренировка с 4x сила - за опитни спортисти списание Foodspring
Четирикратна програма за силова тренировка се препоръчва за спортисти, които искат да я издигнат на следващото ниво. Това е усъвършенствана програма за силова тренировка за опитни спортисти, която помага да се постигнат конкретни цели за силова тренировка.
Ето как работи: четири сесии на седмица, като всяка сесия работи върху една или две различни части на тялото. За да улесним живота ви, събрахме най-добрите упражнения в PDF програма, която можете да изтеглите безплатно.
Съдържание
Седмична програма в сплит 4x
Програмата за силова тренировка 4x тренира всички части на тялото в продължение на четири сесии, разпределени през седмицата. Разделянето на тренировката на четвъртинки позволява по-голяма фаза на възстановяване за всяка мускулна група. Все още е продължителна тренировка, идеална за опитни спортисти.
Ето как може да изглежда вашата седмица с тренировка с 4 пъти:
- Понеделник: сесия 1
- Вторник: сесия 2
- Сряда: почивка
- Четвъртък: сесия 3
- Петък: сесия 4
- Събота: почивка
- Неделя: почивка
Ето как да работите с всяка мускулна група през седмицата:
- Сесия 1: пекторали/трицепс
- Сесия 2: гръб/бицепс
- Сесия 3: крака/корема
- Сесия 4: рамене
Нашият съвет: развитие на мускулите, гарантирано с достатъчен прием на протеини
Пълната тренировка е важна, за да постигнете целта си, но ако диетата не последва примера, мускулите ви може да нямат достатъчно протеини, за да се развият. Развитието на мускулите се активира главно от ежедневния прием на протеин, и трябва да консумирате достатъчно, за да може тялото ви да изгради нови мускули.
Тренирате ли много, но не усещате ефектите или се чувствате като застояли? Възможно е това проблемът идва от вашата диета, а не вашето обучение. В този смисъл ви съветваме нашите протеинови продукти. Те са разработени, за да ви дадат всички хранителни вещества, от които се нуждаете, във всякакви ситуации. За закуска, нашите каши и нашите мюсли, за сладкиши, закуски и други интелигентни готвения, за вашата фитнес цел, нашите протеинови шейкове ... foodspring ви подкрепя на всяка крачка !
Препоръчителни упражнения за всяка мускулна група
Програмата за тренировка 4x ще ви позволи да прецизирате тренировката си и да съсредоточите тренировката си не върху една мускулна група, а върху цялото тяло. Основни упражнения ще ви позволи да създадете солидна мускулна база. Изолационни упражнения позволяват ощипването на всеки мускул. По-долу ще намерите таблица със списък с примери за основни и изолиращи упражнения.
| Мускулна група | Основни упражнения | Упражнение 2 | Упражнение 3 |
| Пекторални | Пейка | Трицепс бар или дъмбели на челото | Офсетна ролка по отношение на |
| Трицепс | Френска преса | Трицепс с висока ролка | |
| обратно | Мъртва тяга | Издърпване с лента или гири | Вертикално издърпване на гърдите |
| Бицепс | Стояща къдрица | Концентрирана къдрица | |
| Крака | Клякам | Предни удари с гири | Кълчене на крака седнало |
| Коремни мускули | Висящо повдигане на крака | Хрускане | |
| Рамене | Военно развитие | Разстелете с гири | Гребане с дъмбели или щанга |
Въпреки че има множество различни упражнения за всяка мускулна група, най-добре е първо да се придържате към основните упражнения. Следвайте тази програма и увеличавайте натоварването си с тегло възможно най-често . Това ще активира малко по малко мускулния растеж и напредъка в тренировките.
Впоследствие ще бъде възможно и комбинирането на програмата 4x с други видове упражнения (Гиря, претеглена чанта, машини и др.).
За да увеличите максимално тренировките си, подготовката е от ключово значение
Искате да дадете най-доброто от себе си по време на следващо обучение ? Имаме това, от което се нуждаете: нашите енергийни аминокиселини са идеални за да ви дадат тласък преди вашата тренировка и ще ви предоставим много интересен принос BCAA. Супер ефективна добавка за надминаване на себе си. Интересува се ?
Съвети и трикове за тренировъчната програма 4x
- Упражненията за загряване са от съществено значение, за да подготвите мускулите си за усилията.
- Загрейте преди всеки сет, с 5 до 10 минути упражнения за загряване (бягаща пътека, въже за скачане, гребец ...).
- Овладяването на упражненията е по-важно от вдигнатите килограми. След като усвоите упражнението, можете да сте сигурни, че работите с правилната мускулна група и избягвате наранявания.
- В спортната ви рутина се препоръчва активно възстановяване от 5 до 10 минути. По това време тялото ви изгражда млечна киселина, която помага за регенерацията.
- Кардио тренировките (с цел отслабване или чиста мускулатура) не се препоръчват по време на сесии от програмата 4x. Рискът да правиш кардио е, че нямаш достатъчно енергия за изпълнение на целевите упражнения от програмата 4x.