Програма за тренировка по Runtastic под въпрос - Форум RUNNER’S WORLD
Опции за темата
Търсене на тема
дисплей
Програма за тренировка по Runtastic под въпрос
Тичам от известно време и също обичам да тичам нагоре, около 8 минути километър!
Сега исках да отслабна и следователно да тичам ефективно за това.
Вече си купих 22 седмичен план за тренировка „Изгаряне на мазнини и отслабване“ и каишка за гърди за измерване на пулса ми,
Днес беше първият ден и изобщо не трябваше да се напрягам в продължение на 20 минути бягане и бягане и ходене всяка минута.
Някак си не мога да си представя, че мога да отслабна така!
Какво мислиш за това?
Нещо странно в оптималния пулс за изгарянето на мазнините, мога да определя колко висока трябва да бъде тя.
Откъде да знам това?
Надявам се на много отговори от опитни бегачи тук☺️
Lg Сара
Доколкото знам, можете сами да настроите зоните на runtastic, защото те са различни за всеки човек. Правили ли сте спортни прегледи при лекаря? Може би това ще ви помогне да оцените по-добре зоните? Например оставих зоните на стандарта и всъщност ги карам доста добре, дори ако в момента вече не бягам с каишка за гърди. След като той загуби връзката няколко пъти, засега ми беше достатъчно
Що се отнася до тренировките, може просто да си помислите, че не е трябвало да се напрягате. Мисля, че плановете за обучение в runtastic са много общи и имат бавна крива на изпълнение. Все пак бих продължил с програмата и ще видя как са следващите тренировки, 22 седмици не са малко време. Сигурен съм, че предстои още.
Когато гордостта дойде преди есента.
Придружава пътя ми към целта ми на http://letzify.wordpress.com
Ще се радвам много да получа няколко писма и мотивации.
Дори не се опитвайте да си представяте нещо. Няма да отслабнете с бягане, а с промяна на диетата си. Обикновено и просто: Използвайте повече енергия, отколкото консумирате. Бягането може да ви помогне да отслабнете максимално, нищо повече.
Забравете това много бързо и го прочетете тук: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf
"Нашето мислене определя нашето възприятие и поведението ни. Ако се концентрираме само върху онова, което не ни харесва, ще видим и много лоши неща, ще помислим за света съответно и ще коригираме поведението си съответно. Хората, които се концентрират върху красивото, са следователно определено по-щастлив. "
Просто яжте по-малко, отколкото използвате. Един от безбройните компютри в мрежата ще ви помогне грубо да определите консумацията си. Запишете яденето си в едно от приложенията, за да не загубите следа. Отидете да бягате и вие също можете да съгрешите. Забавлявайте се с него и не се подлагайте на натиск с никакви показания на пулса.
Съществуващите мастни натрупвания се разграждат от тялото само ако то използва повече енергия, отколкото му се доставя. Това няма нищо общо с движението в началото. Тези, които са на нулева диета (ужасно нездравословна), също отслабват, докато седят или спят.
Самото бягане увеличава донякъде консумацията на енергия, но трябва да бягате дълго време, ако искате да отслабнете значително, а също така отнема много време. Ако аз като мъж напр. Работейки 2,5 часа седмично, използвам около 2000 ккал. За 22 седмици това би било около 44 000 ккал, което би довело до около 6 кг загуба на тегло. При условие, че бягането не ме огладнява.
Така че трябва много търпение. Ако искате да постигнете успех по-бързо, трябва да промените хранителните си навици, което е известно, че не е толкова лесно. Най-добре е да запишете какво ядете и пиете в продължение на два дни и след това се опитайте да филтрирате кои са основните доставчици на енергия. След това се опитвате да ги осъзнаете и да ги намалите значително. Много хора консумират много въглехидрати (сладки напитки, алкохол, хляб, тестени изделия, ориз и др.), Които след това са отправна точка за намаляване.
По въпроса за бягането и изгарянето на мазнини все пак ще трябва да кажа: Някак грешната идея преследва много хора, че човек изгаря мазнини само по време на бягане и само след определен период от време. В състояние на покой обаче тялото получава около половината от енергията си от въглехидрати, другата половина от мазнини и винаги, включително по време на сън. Ако енергийният оборот се увеличи напр. При бягане допълнителните енергийни нужди обикновено се задоволяват първо с въглехидрати, тъй като те се изгарят по-бързо и се нуждаят от относително по-малко кислород от изгарянето на мазнини. След няколко минути изгарянето на мазнините се увеличава, докато достигне максимума след около 90 минути. Това променя пропорциите между изгарянето на въглехидрати и мазнини в общата потребност от енергия. Относително все повече и повече мазнини се изгарят.
Тренирането на метаболизма на мазнините се основава на идеята, че (допълнителното) изгаряне на мазнини започва възможно най-рано и делът в общия енергиен запас е възможно най-голям. Ефектът е по-слаб, когато тялото има излишък от въглехидрати. Поради това е по-добре за изгарянето на мазнини, ако консумирате относително малко въглехидрати, бягате дълго време и освен това не надвишавате определено ниво на експозиция. Тъй като изгарянето на мазнини изисква повече кислород, тялото има тенденция да използва повече въглехидрати отново при по-големи натоварвания.
Доколкото съм начинаещ, целенасоченото метаболитно обучение в посока изгаряне на мазнини в крайна сметка е от значение само за маратонци, които дълго време не се разбират с въглехидрати (запаси от гликоген). Що се отнася до отслабването, няма значение какви са пропорциите на бягане или друг спорт, тъй като през останалата част от деня/нощта енергийните източници се извличат според нуждите и наличността и скоростта на мобилизиране на мазнините няма значение. Единственото, което има значение, е балансът! Вероятно. умственият ефект е още по-голям, ако ядете по-малко, за да бъдете по-мобилни по време на спорт или ако нямате или намалите глада и трябва да отидете в хладилника след спорт, пълен с хормони на щастието. Разбира се, това може да е различно между нас, начинаещите и старите ръце.
Изгарянето на мазнини също играе роля на по-къси разстояния, отколкото напр. определена роля в маратона. Нормалният човек има около 300 до 400 g въглехидрати, съхранявани в мускулите и черния си дроб. Тъй като мозъкът и централната нервна система абсолютно се нуждаят от глюкоза, това снабдяване не може да се използва изцяло за упражнения. Може да останат на разположение 250 g за това, което има енергийна стойност от около 1000 kcal. Можете да бягате аритметично малко повече от час с това, тогава това ще бъде краят. Между другото изгарянето на мазнини в телесните клетки работи добре само ако въглехидратите се изгарят едновременно, така че поради тази причина не би било правилно въвеждането на въглехидратите до "нула" твърде бързо. Ако вървите малко по-дълго, можете бързо да стигнете до зона, където увеличаването на метаболизма на мазнините би било от полза.
Вероятно съм публикувал връзката поради причината, че след това съдържанието може да бъде публикувано отново с други думи няколко пъти
цялото блуждаене относно "оптималния пулс за изгаряне на мазнини" е - както може да се прочете петнадесет пъти на други места в този форум - във връзка с намаляване на теглото
[SIZE = 4] абсолютни глупости и следователно без значение! [/ SIZE]
Това обаче не пречи на много псевдоексперти да повтарят глупостите отново и отново. Ще се опитам да обясня: Дали човек ще отслабне зависи единствено от неговия калориен баланс. Това е резултат от „приетите калории минус консумираните калории“. Ако този баланс е отрицателен, тогава отслабвате. Ако е нула, поддържате тегло и ако е положително, наддавате. Толкова просто.
Използвате допълнителни калории, когато бягате. Сега много хора бързат да стигнат до заключението, че автоматично губят малко тегло всеки ден, когато бягат. Те се насърчават от първоначалните си успехи, но са обезсърчени, когато загубата на тегло приключи след един или два килограма. Причина: Когато бягам, изгарям излишни калории. Но организмът не може да бъде подмамен: тогава той развива повече глад и ям повече. Всичко автоматично. Дори не го забелязвам, защото подобно бягане консумира само 400 kcal и не трябва да ям много повече, за да го компенсирам. Първоначалният успех при отслабване се дължи на активирането на мускулите, използвани при бягане, което увеличава метаболизма на тялото на ден. Ако наистина искате да отслабнете, тогава бягането сам не е достатъчно. Преди всичко трябва да промените поведението, което ви е напълняло. Така че в много случаи нездравословната, нездравословна диета, която не се основава на нуждите (която включва и навици за пиене).
И сега към изгарянето на мазнини: Когато бягате, мускулите отговарят на енергийните си изисквания по всяко време от два източника (по-точно от три, единият от които играе роля само на големи разстояния). Двата източника са въглехидрати и мастни киселини. Колкото по-бавно бягате, толкова повече мастни киселини се метаболизират, толкова по-бързо, толкова по-голям е делът на преобразуваните въглехидрати. Делът на изгарянето на мазнините е свързан с това дали разграждате мазнините от мастните депа, т.е. с намаляване на теглото. Както е показано по-горе, това се основава чисто на калорийния баланс. Следователно можете да наддавате на тегло от зеленчуци. Ярка мисъл: Ако вече сте изяли толкова, колкото сте консумирали през този ден, тогава супер здравословният морков, с който се лекувате, ще увеличи мастните ви депа.
Всъщност колкото по-бързо бягате, толкова повече отслабвате. Така че всъщност не става въпрос за намиране на „оптимално“ темпо, а за оказване на максимален натиск. Това просто не е начин за начинаещи и най-вече не и за напреднали. Освен това не издържате дълго на висока скорост. Независимо от това, съществуват „програми за изгаряне на мазнини“, които се основават на често повтарящи се, много кратки писти със скорост на спринт. Не бих препоръчал подобно нещо на никого, чиято физическа устойчивост и ниво на обучение не познавам (и на никой друг, освен ако не го харесвам). Между другото, такива програми спекулират с допълнителен ефект, който не може да бъде постигнат с непрекъснато темпо: мускулите, които са били силно натоварени няколко пъти, все още изгарят калории, след като тренировката е приключила. Това се нарича "ефект на изгаряне". Между другото, това е много по-лесно да се постигне, когато се правят силови тренировки във фитнеса, отколкото при бягане. А след това и навсякъде по тялото, ако тренирате съответно.
Заключение: Когато бягате, не се оставяйте да се ръководите от някакъв „оптимален пулс“, за който е доказано, че няма абсолютно нищо общо с процеса на отслабване. Колкото по-бързо бягате, толкова повече калории изгаряте.
По отношение на количеството консумирани калории, в крайна сметка ще бъде почти без значение за начинаещи и по-малко напреднали бегачи с каква скорост тренират. Ако бягате бързо с високи енергийни разходи, ще бъдете уморени по-рано. Ако бягате по-бавно, изгорените калории на километър са по-ниски. "Продуктът" на скоростта по време на работа или използваната енергия ще бъде приблизително еднакъв. Изглежда различно за бегачите, които са разработили добри основи в продължение на много месеци, за да могат да бягат дълго време с бавни темпове. Под "много дълго" имам предвид два или три часа.
Всичко най-хубаво
"Очарователен маратон", бягащата страна на Инес и Удо също за начинаещи. С планове за тренировки за 10 км, полумаратон, маратон и ултра бягане
PB: HM: 1:25:53/M: 3:01:50/6 часа бягане: 70,568 км/100 км: 9:07:42/100 мили: 17:18:55/24 часа бягане: 219,273 км
Германско първенство в 24-часовото бягане 2015: общо 10-то място, германски шампион във възрастова група M60 (200,720 км)/Спартатлон 2016: 34:47:53 ч