ПРОГРАМА ЗА ОТСЛАБВАНЕ С ВЪЖЕТО ЗА СКАЧАНЕ Domyos от Decathlon

Знаеш ли това 15 минути скачане на въже е равносилно на джогинг за 30 минути? Бързо се вмъкнете в спортните си обувки за да стане тънък отново, на Скачащо въже просто те чакам!

Защо да използвате скачащо въже?

Решили ли сте да инвестирате в скачащо въже? Прав си! Тези просто и пълно упражнение е за Отслабнете отлично. Неговите предимства:

Увеличете издръжливостта и укрепете сърцето
Укрепвайте тялото по хармоничен и глобален начин, без да го втвърдявате.
Борба с целулита чрез движение на тъканите наоколо.
изгаряне на калории
Подобрете баланса и качеството на основите
Коригирайте позата
Развийте нервно-мускулна координация

15 минути за отслабване с въжето за скачане

Ето поредица от 3 упражнения с въжето за скачане, което трябва да повторите общо 5 пъти. Така осъзнавате на тренировка 15 минути с въжето за скачане. Повторете тези упражнения 3 пъти седмично (в идеалния случай сутрин). Допълнете го с активност за укрепване на мускулите, за да оптимизирате резултатите (например: вътрешна тренировка на мускулите или бедра-коремни мускули ...). Облечете добър чифт фитнес обувки (задължителни, за да поемете удара и да избегнете наранявания), не забравяйте да пиете. и да отидем за истински Тренировка за скачане на въже!

Инструкции за безопасност:

В случай на проблеми с тазобедрената става, коляното, гърба или ставите, моля консултирайте се с Вашия лекар.
Осигурете достатъчно голяма площ за упражнения, за да избегнете риска от нараняване.
За жени: носете подходящ спортен сутиен
Регулирайте правилно въжето си: Поставете единия крак в средата на въжето и повдигнете дръжките нагоре по тялото. За начинаещи дръжките трябва да се издигат до височината на раменете.

Правилната поза за скачане на въже:

Шия, глава и гръбначен стълб в една линия.
Изтеглете стомаха (леко напрегнете коремните мускули)
Раменете са дълбоки
Лактите са близо до тялото, а предмишниците са почти на 90 ° спрямо горната част на ръцете
В продължение на тази поза, ръцете леко пред таза
Винаги оставайте леко гъвкави на нивото на коляното (с изключение на специални случаи)
Винаги скачайте по топките на краката си

Упражнение 1: стъпка за релаксация

Както подсказва името, това е едно от онези упражнения за прескачане на въже, което изисква малко усилия. За начинаещи, веднъж овладени, това ще бъде едно от най-важните упражнения в тяхната тренировка! По-опитните спортисти могат да ги използват като разгряване и като упражнение за възстановяване между упражненията.

Изпълнение на упражнението: Прескачайте въжето, скачайки нагоре на левия крак. Ако въжето мине над главата ви, направете междинен скок на левия крак, като ритате леко десния крак. След това прескочете въжето, като се приземите на десния си крак с малко междинен скок, докато левият крак рита. Редувайте краката, като всеки път кацате върху топките на краката си, като правите малко междинен скок. В обобщение, скок и междинен скок на левия крак, след това скок и междинен скок на десния крак.

Дишане: Вдишайте по време на фазата на изтласкване, издишайте по време на скока.

Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди почивка.

За да стигнете още по-далеч, след като усвоите стъпката за отпускане, добавете варианти. Въз основа на 30 секунди натоварване: Започнете с 10-секундна релаксираща стъпка, след това продължете с 10-секундно повдигане на коляното (редуване на дясно и ляво коляно), след което завършете с 10-секундно дъно на петата.

Упражнение 2: пълният туистър

Това упражнение е технически лесно за изпълнение, но изисква физическо усилие, което не бива да се подценява (по-интензивно от стъпката за релаксация).

Изпълнявайки упражнението: със събрани крака, прескочете въжето за прескачане и огънете таза надясно, без да движите горната част на тялото, кацнете върху топките на краката си с леко свити колене. След това повторете от другата страна, огъвайки таза надясно и т.н.

Дишане: Вдишайте по време на фазата на изтласкване, издишайте по време на скока.

Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди почивка.

За да стигнете още по-далеч, след като усвоите Full Twister, опитайте този вариант. Въз основа на 30 секунди усилия: Започнете с 15 секунди пълен туистър, след това продължете с 15 секунди стъпки за бягане (тук вдигате коляното на всеки крак до нивото на талията и това при всеки скок).

Упражнение 3: Бягащата стъпка

В зависимост от това колко интензивно се изпълнява, това със сигурност е основното упражнение, което изисква най-много енергия и най-голяма сърдечно-съдова работа.

Изпълнение на упражнението: Това упражнение често се прави с бързи темпове, но както при всяко движение, то е адаптирано към целта ни. Тук повдигате коляното на всеки крак до нивото на талията, всеки път, когато скачате.

Дишане: Вдишайте по време на фазата на изтласкване, издишайте по време на скока.

Повторения: 30 секунди скачане, 30 секунди почивка.