Програма за обучение; Зает майка; програми
Програма за обучение: "Зает майка"
Вие сте майка и през повечето време за вас означава бягане до банята и вземане на душ в продължение на 5 минути, след като бебето си легне. Знаете, че е важно да се грижите за себе си, защото по този начин ще можете да се грижите по-добре за детето си. Не е нужно да изглеждате като фитнес модел, за повечето това е нереална цел (време, пари, енергия, генетика). Достатъчно е да спортувате, за да поддържате здравето си и прилична форма. За тези, които отдавна не са спортували, за тези, които нямат време или пари да стигнат до фитнес зала, ето една проста и полезна схема за упражнения. Можете да правите упражненията дори докато детето играе, като можете да наблюдавате играта едновременно.
1. Sumo Knee Bends - домашна тренировъчна програма
Колелата Sumo или Plie работят много добре на седалищните мускули: повдигат, укрепват и подчертават (изпъкват) задните части.
- Разтворете краката си повече, отколкото за нормалните колене и обърнете пръстите навън.
- Когато сгъвате коленете си, уверете се, че те не надвишават върховете на краката.
- Гръбначният стълб трябва да е изправен.
- Гърдите могат да се навеждат напред, за да поддържат правилната позиция.
- Можете да използвате гира, а ако нямате гира, бутилка вода или друг тежък предмет (чанта).
8-10 повторения на серия/3 - 4 серии
2. Заден ход - фитнес упражнения
Обратните плувки работят на трицепса (онази област на ръката, която пърха при сбогуване), рамото и гръдния кош. Той също така помага за подобряване на стойката чрез активиране на мускулатурата.
- Облегнете ръцете си на дивана и спуснете тялото леко, но не прекалено ниско, за да не претоварвате раменете си.
- Връщането е лесно.
- Помагайте си с краката само толкова, колкото е необходимо, за да направите желания брой повторения.
8 - 10 повторения на серия/3 - 4 серии
3. Хрускане (корем)
Много е важно да правите правилно „корема“ (щракнете например), за да нямате проблеми с гърба. Вижте и това демонстрационно видео, за да правите правилно упражненията на корема.
Как да правим корема правилно?
8-10 повторения на вечер/3 - 4 сета
Можете алтернативно да направите поредица от първите 3 упражнения (напр. 8 - 10 повторения на колене на сумо, 8 - 10 повторения на лицеви лицеви опори, 8 - 10 повторения на криза, след това да повторите всичко още 2-3 пъти) или можете да ги правите по ред . След всяка серия можете да направите почивка от 1-2 минути.
4. Йога последователност - програма за обучение за начинаещи
В края на поредицата от упражнения предлагаме последователност, вдъхновена от йога: котка (marjaryasana) - крава (bitilasana) - положение на детето (balasana)
1. Котка: седнете на колене и длани, като се уверите, че дланите ви са разположени на нивото на раменете и телесното ви тегло е разпределено правилно, без да усещате натиск в която и да е област. Внимателно извийте гърба си, дръжте корема си прибран и задръжте позицията за няколко мига, дишайки спокойно.
2. Крава: преминете леко в следващата позиция, извивайки гърба си с главата надолу и вдигайки главата и погледа. Дишайте спокойно и задръжте позицията за няколко мига.
3. Повторете последователността 5 пъти и след това стигнете до позицията на детето.