Програма за бодибилдинг за жени Упражнения за глута без оборудване
Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание.
Тази домашна тренировъчна програма за жени е с телесно тегло. Състои се от 8 упражнения за изграждане на мускули и 3 упражнения за разтягане. От 8 упражнения за силова тренировка има 5, които се изпълняват последователно вдясно и след това вляво. Тази програма за тонизиране и стягане може да се регулира според личния потенциал.
Твърди задни части, без да са масивни
Други упражнения от представените тук съществуват с гири или специфично оборудване за набиране на мускули и закръглени и мощни седалищни мускули, но те са особено полезни, ако се стремите към значително увеличаване на мускулната маса, сила и експлозивност. Така че клякането и неговите варианти са перфектни, но има много други упражнения за тонизиране на глутеусите. От естетическа гледна точка, за да се получат тонизирани, стегнати и кръгли задни части, упражненията без оборудване от тази Фитнес програма са по-подходящи за жени. Те имат предимството, че могат да бъдат направени, без да се налага да напускате дома си и не изискват много място.
Временна организация
Общият принцип е да повтаряте едно и също движение в продължение на 30 секунди, след което да се възстановите неподвижно на място. Скоростта на изпълнение се поддържа, без да е максимална. В зависимост от нивото на физическо състояние и в зависимост от упражнението е възможно да се правят 20 до 30 повторения по време на усилието от 30 секунди.
Можем да използваме хронометър или приложение за смартфон като Runtastic, давайки темпото на спазване на тези 2 фази на усилия и възстановяване.
Комплектът трае 1 минута през първите 10 дни от програмата. Правенето на минимум 4 комплекта на упражнение вече ще бъде изгодно да се действа върху извивката на задните части и тяхната твърдост.
Разпределение на упражненията и продължителност на сесиите
Тъй като програмата е гъвкава, можете да изберете да следвате интензивна програма за бодибилдинг, като изпълнявате 8 упражнения всеки път и като налагате няколко серии на упражнение, но ако целта е да се върне във форма, за предпочитане е да бъде прогресивен и да започнете само с 4 упражнения за вдигане на тежести, контролирани от упражнение за разтягане, за предпочитане същото, в началото и в края на сесията. От 8 упражнения, 5 работят върху глутеуса maximus и подчертават заоблената форма на седалището, 3 упражнения укрепват gluteus medius и придават на седалището закръгленост. В зависимост от желаната естетическа цел можем да настояваме повече за gluteus medius, отколкото за gluteus maximus.
30-дневна програма за изграждане или укрепване на дупето
Програмата за културизъм, предлагана от training-sportif.fr, 30 дни за изграждане на глутеусите, разпределя равномерно упражненията за всички глутеуси. През първите 10 дни от програмата трябва да правите 4 серии от 30 секунди усилия и 30 секунди време за почивка между всеки набор за упражнение. От 11-ия ден еволюцията е както следва:
- - от 11-ия до 15-ия ден 5 комплекта на упражнение 30 "усилие + 30" почивка
- - от 16 до 20 ден 5 комплекта на упражнение 30 "усилие + 20" почивка
- - от 21 ° до 25 ° ден 6 комплекта на упражнение 30 "усилие + 20" почивка
- - от 26-ия до 30-ия ден 6 комплекта на упражнение 30 "усилие + 10" почивка
Следователно броят на комплектите е 4, след това 5, след това 6. Времето за възстановяване намалява. Избраните упражнения също са по-малко многобройни. Те могат да се изпълняват с скоби за глезен, но продължителността на усилието от 30 секунди никога не трябва да варира.
Седмично разпределение на обучението
Тези бодибилдинг сесии могат да се следват всеки ден, но можете също да изберете да тренирате само 1 ден от 2 или дори 1 ден от 3, ако не сте в отлично физическо състояние или ако чувствате силни болки. Друго интересно решение за разпространение в продължение на една седмица е да направите 5 дни от програмата, след това ден на джогинг и почивка в последния ден. След това програмата продължава 6 седмици.
Продължителност на сесиите
Що се отнася до продължителността на сесиите, е необходимо да отброите поне 35 минути в началото на програмата, разпределени както следва: