Програма за бодибилдинг за жени - HOLIFIT
Специална дамска програма за бодибилдинг
Практиката по културизъм все още е много поверителна сред жените. И все пак, когато се практикува интелигентно, това може да даде отлични резултати. В тази статия ще премахнем всички предразсъдъци и ще ви дадем цялата информация за обучение, програма или хранене.
Жени и културизъм:
Първите стъпки в стая за тежести могат да бъдат много смущаващи за жената: много странни машини, преобладаващо мъжкото население може да ви накара да се обърнете на пети ... Или, в най-добрия случай, можете да се ограничите да използвате машините на кардио тренировки и известните адукторни машини. Ако обаче имате смелостта да се впуснете в истинска програма за културизъм, няма съмнение, че резултатите ще бъдат налице.
Дами, искате да започнете с културизма, но не знаете откъде да започнете, попаднали сте на правилното място !
Бодибилдинг за красиво женско тяло:
Когато жените говорят за културизъм, те често се страхуват, че ще се превърнат в мускулни планини и поради това предпочитат да прекарват часове, занимавайки се с кардио, за да удължат мускулите си ...
Нека бъдем ясни, кардиото никога не е удължавало мускулите и жените нямат достатъчно тестостерон за изграждане на значителна мускулна маса. Несъмнено сте виждали жени културисти с деформирана физика: това е резултат от използването на анаболни вещества, които изкуствено повишават нивата на тестостерон, без риск за вас да достигнете тези крайности. И така, ето вашите две основни извинения, пометени настрана ...
Ами ако сега видим предимствата, които ще трябва да започнете? !
Прави сте, че искате да останете секси и женствени, но тренировките с тежести за жени могат да ви помогнат да увеличите чистата маса, което от своя страна изгаря повече мазнини. Казано по-просто, мускулеста жена със сигурност ще бъде по-тонизирана, но също така ще изгори повече калории, като по този начин ще избегне проблеми с теглото. !
Ако все още не сте убедени, ви каня да прочетете статията: Защо жените трябва да тренират с тежести ?
За останалите нека да стигнем до същността на въпроса и да видим какъв тип програма трябва да следвате.
Програма за бодибилдинг за жени:
Ако тепърва започвате, вероятно не знаете откъде да започнете и сте изгубени в масата информация, която сте намерили в мрежата. Ето защо реших да улесня живота ви, като ви предложа 12-седмична програма, която да ви изведе на правилния път.
Тази програма, организирана в 3 цикъла от 4 седмици, има за цел да ви позволи да увеличите силата си, общото си физическо състояние, като същевременно ви позволява да подобрите пластиката си.
Специална програма за бодибилдинг за жени: 5-те основни правила
1- Загряване:
Всяка ваша сесия трябва да започне с загрявка. Целта е да се повиши телесната температура и да се подготви тялото за усилията в оптимални условия на безопасност и изпълнение. Загрявката ще подобри еластичността на сухожилията, мускулните влакна и сухожилия, но също така ще увеличи сърдечната честота и интензивността на свиването на сърцето. Ето защо е от съществено значение да не се пренебрегва тази стъпка.
За повече информация относно загрявката ви каня да прочетете статията: Защо и как да загрявате
2- Работа в пълна амплитуда:
Трябва да се предпочита амплитудната работа, от една страна, за да се постигне ефективност, тъй като напълно разтегнат мускул съхранява повече енергия и следователно е по-силен. От друга страна, помага за защита на сухожилията, мускулните влакна и апоневрозата на мускулите. Подвижността на ставите също ще бъде запазена.
3- Уважавайте естествените изкривявания на гръбначния стълб:
Всяко движение, което причинява модификация на естествените изкривявания на гръбначния ни стълб, трябва да се избягва, всъщност чрез загуба на тези извивки гръбначният ни стълб трябва да издържа на натиск, който в крайна сметка ще предизвика патологии.
За да направите това, всички упражнения трябва да се изпълняват в облицовъчна ситуация, коремните прешлени и гръбначните стълбове трябва да се свиват, лопатките да се сближат. Гледането на фиксирана точка също помага да поддържаме гърба си в естествени кривини.
Ако въпреки тези инструкции не можете да поддържате изправен гръб, опитайте се да намалите теглото или да промените упражнението си !
4- Контролирайте скоростта:
Скоростта трябва да се контролира по време на ексцентричната фаза. По време на концентричната фаза може да се отпечатва скорост, ако и само ако няма контакт на товара с тялото. Също така силно се препоръчва да не се поставя скорост на управлявани машини, по-специално на ролки.
5- Дишайте добре:
По време на първата част на движението трябва да имате гръдно вдъхновение, а след това в частта, където силите се изразяват, вентрален издишване. Дишането трябва да бъде непрекъснато без принуда и без фаза на апнея.
Специална програма за бодибилдинг за жени: Седмица 1 до 4
През първите 4 седмици работата ще бъде извършена в кръгово обучение. Тоест ще правите поредица от упражнения без време за възстановяване. Използваните товари ще бъдат относително леки, за да ви позволят да овладеете технически движенията. Този тип работа ще подготви тялото ви за следващия цикъл, като същевременно подобри вашата издръжливост и сърдечно-съдови възможности.
- Подробности за програмата за седмици от 1 до 4
Специална програма за бодибилдинг за жени: седмица 5 до 8
В този цикъл отиваме в изграждането на мускулна маса. Сега работата се извършва последователно с времето за възстановяване.
Акцентът е върху долната част на тялото, без да се пренебрегват горните части.
Всяка сесия ще завърши с HIIT сесия за активиране на топенето на мастната маса.