Програма на Арнолд Шварценегер Неговото цялостно обучение

Изминаха повече от четиридесет годиниАрнолд Шварценегер спечели последната от седемте си титли Мистър Олимпия през 1980 г., но тренировките, които му помогнаха да стане може би най-великият културист на всички времена, все още са легендарни. Какво беше Програма за обучение на Арнолд Шварценегер ? Толкова ли е валидно днес, както тогава? Дешифриране.

За Арнолд Шварценегер

От времето, когато мигрира от Мюнхен в Южна Калифорния през 1969 г., до пенсионирането си от професионален културизъм, всичко, което Арнолд правеше, се въртеше около силовите тренировки. Както вероятно се досещате, диетата на Арнолд Шварценегер беше много строга и с високо съдържание на протеини. По същия начин планът му за обучение се фокусира главно върху изграждането на мускули. Това е брутална тренировъчна рутина, но си струва да погледнете.

Програмата за обучение на Арнолд Шварценегер

Интензивна програма за културизъм

The Арнолд Шварценегер силови тренировки продължи с часове, с безкраен брой упражнения и сетове. Тогава това беше въплъщение на тренировки с голям обем, стил на обучение, критикуван днес от повечето експерти по културизъм, че не осигурява адекватно възстановяване на мускулите. Мотото на времето? Повече е по-добре! Арнолд Шварценегер тренира шест дни в седмицата, два пъти на ден, докато се подготвя за състезанията на Мистър Олимпия. Той също така е работил всяка мускулна група три пъти седмично, като често е извършвал до 20 до 30 серии повторения за всяка част от тялото. В обобщение, това е "старомоден", високочестотен подход с голям обем, трениращ всяка мускулна група 2-3 пъти седмично.

Един почивен ден на седмица и без кардио

Тази тренировъчна програма има само един ден почивка седмично. Това е темпо, което не работи нито за графика, нито за физическите способности на всички. Предвид обема на обучението, изисквано от Програма за силова тренировка на Арнолд Шварценегер, добавянето на допълнително кардио не се препоръчва. Тогава не беше наистина модерно.

Вместо това се съсредоточете върху достатъчно почивка извън тренировките. Ако смятате, че трябва да направите нещо, добавете някаква мека дейност, като ходене или йога като активна форма за възстановяване, за да изхвърлите част от млечната киселина, която неизбежно ще се охлади в мускулите ви с това количество.

Вариации на тренировъчната програма на Арнолд Шварценегер

Това е една разновидност на силовата тренировъчна програма на Арнолд Шварценегер. Тази вариация на обучението беше представена в книгата "Новата енциклопедия на съвременното бодибилдинг" от Арнолд Шварценегер и Бил Доббинс:

Ден 1 - Ракла и обратно
Ден 2 - Рамене и ръце
Ден 3 - Крака и кръст
Ден 4 - Ракла и обратно
Ден 5 - Рамене и ръце
Ден 6 - Крака и кръст
Ден 7 - Почивка

Втора конфигурация, следвайки същата логика:

Понеделник, сряда и петък: пекторали, гръб и крака
Вторник, четвъртък и събота: бицепс, трицепс и рамене
Всеки ден с изключение на неделя (ден за почивка): прасци, предмишници и корем

Арнолд Шварценегер Упражнения за силова тренировка

Ето списък на всички упражнения, които Арнолд беше включил в тренировъчната си програма.

Упражнения за пекторали

Бенч преса: 5 комплекта от 6 до 10 повторения
Наклон преса: 5 серии от 6 до 10 повторения
Плоско разпределение на пейката: 5 серии от 6 до 10 повторения
Кросоувър: 6 серии от 10 до 12 повторения
Спускания: 5 сета до неуспех
Издърпвания с дъмбели: 5 комплекта от 10 до 12 повторения

Упражнения за гръб

Издърпвания с широко захващане: 6 комплекта до провал
Гребане с T-бар: 5 серии от 6 до 10 повторения
Хоризонтално изтегляне: 6 серии от 6 до 10 повторения
Ред с гира с една ръка: 5 комплекта от 6 до 10 повторения
Мъртва тяга с прави крака: 6 серии от 15 повторения

Упражнения за крака

Клякания: 6 серии от 8 до 12 повторения
Преси: 6 серии от 8 до 12 повторения
Удължаване на крака: 6 серии от 12 до 15 повторения
Къдрици на краката: 6 серии от 10 до 12 повторения
Напади: 5 серии от 15 повторения

Упражнения за бицепс

Къдрици: 6 серии от 6 до 10 повторения
Редуващи се къдрици със седнали гири: 6 комплекта от 6 до 10 повторения
Концентрирани къдрици с гири: 6 комплекта от 6 до 10 повторения