Програма г; корема да има плосък и мускулест корем (мъже и жени)

Мъж или жена, всеки мечтае да постигне силен корем и плосък корем за 6 седмици. За това е необходимо да бъдете внимателни към диетата му, като същевременно имате адаптирана програма за обучение.

Разнообразна тренировка за работа на всички мускули на корема

За да постигнете здрава сърцевина и здрав стомах, не е достатъчно да правите стотици хрускания. Трябва да разнообразите обучението си, като намерите правилния баланс между укрепване на различните мускули на корема: прав, наклонен и напречен. Тогава може да е интересно да варирайте упражненията според вашия профил (начинаещ, опитен, мъж, жена и т.н.) и вашите цели:

Укрепете дълбоките си кореми и подобрете стойката си.
Тонизирайте хармонично коремната си каишка.
Спечелете мускулен обем и извайвайте красиви „шоколадови блокчета“.

Пълна програма за корема !

Коремната програма, която ви предлагаме тук, се състои от 3 много различни сесии:

Първата сесия е истинска програма за обшивка което позволява да се укрепят коремните му мускули в дълбочина. Той е насочен към всички, и особено към жените, които искат да запазят перинеума си.
Втората сесия позволява изградете стомаха си до телесното си тегло. Изисквайки малко оборудване (швейцарска топка, топка за фитнес), лесно може да се направи у дома.
Третото обучение се състои отупражнения с натоварване. Изисквайки използването на машини, това е сесия, която може да се направи в стаята за тежести. Той е насочен главно към мъже, които искат да натрупат мускулен обем и да изградят известния "6 Pack" !

Тези сесии се състоят от около 20 минути всяка 6 упражнения за корема, които трябва да се следват 3 пъти под формата на кръгови тренировки. 6-те упражнения трябва да бъдат свързани без време за почивка, след което да се вземат между 1min30 и 2 минути възстановяване между всяка серия.

Вентрална обвивка

Дълбоките коремни прекалено често се пренебрегват. Въпреки това е от съществено значение да се работи с тях, благодарение на хипопресивни упражнения за корем и обвиващи движения, които по-специално укрепват напречната, мускул, който помага да се постигне плосък корем. Обшивката също подобрява тонуса на коремната лента и следователно стойката, като същевременно намалява риска от нараняване поради изометрична работа.

Така че независимо дали сте мъж или жена, тези 6 упражнения трябва да са в основата на вашата програма за корема. Изисквайки само да бъдат оборудвани с подложка за гимнастика и коремно колело, те могат лесно да се правят у дома.

Представяне на предлаганите 6 упражнения:

1. Борд: това е основното основно упражнение. Опирайки се на лактите и пръстите на краката, сегмент „бедра-таз-багажник“ подравнени, коремчетата и задните части се свиват, поддържайте позицията, без да се движите. Повече обяснение на упражнението за дъска

2. Коса обвивка: опирайки се странично на предмишницата и ръба на стъпалото, повдигнете таза и задръжте позицията, без да се движите. Това упражнение дава възможност предимно да се търсят косите мускули. Повече обяснения относно страничната обвивка

3. Коси с издигане на тазобедрената става: динамично обвиващо движение, това упражнение е вариант на наклонена обвивка, което се състои в повдигане и след това странично спускане на таза.

4. V-образна обвивка: от пилатес, това упражнение се състои в поддържане на седнало положение, изправен гръб и изправени крака.

5. Коремно колело: Подпирайки коленете си, хванете коремното си колело и след това го завъртете напред, с протегнати ръце, като същевременно държите корема си плътно свит.

6. Вакуум: Референтното хипопресивно упражнение за корем, вакуумът се състои в издълбаване на корема ви колкото е възможно повече чрез интензивно привличане на напречния мускул. Повече обяснения за вакуума

Съвети за максимална ефективност