Прогноза за времето за бягане - изчислете оптималното темпо на състезанието ›Съвети за бягане - големият портал за бягане

Създайте прогноза за изпълнението на планираното състезание? Ако бягате от известно време, със сигурност сте вдигнали ръкава си и сте провели състезание. Дано имате хубави спомени от него. Или започнахте твърде бързо? Не е лошо - така е при много бегачи - дори при повечето от тях.

Най-късно, когато се регистрирате за второто изпълнение, ще започнете да мислите за възможната си продължителност. Има няколко съвета, с които можете доста точно да определите възможната си прогноза за изпълнение.

Прогноза за изпълнение - защо?

Начален изстрел! Там те прелитат над стартовата линия! Всички са тренирали повече или по-малко сериозно за състезанието и сега пускат своите "коне". Голяма част от тях няма да бъдат особено доволни от крайното време, защото са „нахлули“ през втората половина на бягането. Това може да се случи, ако сте изминали първата половина извън силите си - т.е. твърде бързо - или, по-точно, сте влезли в „енергиен дефицит“. Не е задължително! Сериозното планиране може да предотврати разочарованието след това.

Разделете правилно консумацията на енергия

Когато бягате, тялото ви получава енергията си предимно от въглехидрати, които се намират в кръвта и се съхраняват в мускулите и черния дроб. След определено (кратко) време почти неизчерпаем източник на енергия бавно, но сигурно ще се включи: изгаряне на мазнини. Това има голямото предимство, че в тялото ни има достатъчно мазнини. Големият недостатък обаче е, че изгарянето на мазнини изисква значително повече кислород, отколкото изгарянето на въглехидрати и може да функционира само „в огъня на въглехидратите“.

Всеки, който е срещнал Hammermann на километър 35, е изпитал това от първа ръка. Но това изобщо не трябва да е маратон, дори ако сте се свлекли наполовина през 10 км бягане, това отчасти е свързано с метаболизма на въглехидратите и мазнините.

Ако въглехидратните резерви бавно се изчерпват поради твърде бързо първоначално темпо, тялото трябва да разчита повече на изгарянето на мазнини, което изисква значително повече кислород и ви принуждава да намалите скоростта си.

Правилно преценете темпото на бягане - прогноза за изпълнение

Монитор за сърдечен ритъм Polar Unite, видян на sportscheck.com

Следователно целта е да се „спестят“ запасите от въглехидрати през втората половина, тъй като бавното изгаряне на мазнините също изисква въглехидрати. И можете да постигнете това само ако началното ви темпо съвпада с нивото на обучение.

Опитът показва, че най-добрите времена се постигат с малко по-бърза или също толкова бърза втора половина на бягането. Оптималното съотношение е около 50,5% от общото време за първата, 49,5% за втората половина на състезанието.

На един от най-големите полумаратони в Швейцария само около 35% от състезателите и 38% от състезателите бягаха през първото полувреме по-бавно. Това не означава нищо друго, освен че много участници в състезанието биха могли да подобрят малко крайните си часове с хитро състезателно разделение. Как да стигна до моите „целеви времена“?

Изпълнете оптимално състезание

Най-добрият метод за постигане на оптимална прогноза по време на изпълнение е бягане на кратко разстояние (пробно бягане) няколко седмици преди основното състезание. „Под разстояние“ означава, че бягането е по-кратко от планираното състезание. Ако тренирате за полумаратон, можете да направите 10k тестово бягане; ако се трудите на 10, можете да направите 5. С данните от тестовия ви пробег вече можете да изчислите оптималното си време за работа.

Колкото по-близо е продължителността на „пробното ти бягане“ до избраното състезание, толкова по-точна ще бъде прогнозата. Няма смисъл да се използва бягане от 3 км като основа за изчисляване на маратон.

Състезателна дистанция и подходящи писти на къси разстояния:

Маратон: полумаратон (оптимален) или бягане на 10 км
Полумаратон: бягане на 10 км (оптимално) или 5 бягане
Бягане на 10 км: бягане на 5 км (оптимално) или бягане от 3 човека

Няма правило без изключение

Разбира се, на прогнозата трябва да се наслаждавате внимателно. Следните точки изискват корекция:

Прогнозата за времето е оптимална само ако сте тренирали и специално за планираното състезание.
Тестовият пробег трябва да се проведе при същите условия, колкото е възможно (вятър, температура, разлика във височината, лично състояние, време на деня ...). Ако правите плосък пробен пробег, но провеждате хълмисто състезание, трябва да коригирате данните с инструмента за измерване на висотомера.
Колкото по-дълго тренирате, толкова по-точно ще бъде прогнозата.
Изчислената прогноза също може да е грешна в деня на състезанието. През първите няколко километра трябва да следите пулса и километрите и да ги коригирате, ако е необходимо. Ако вече имате някакъв опит в бягането, вашето лично познаване на тялото може да ви помогне! Повишаването на темпото извън прогнозното време е подходящо само през втората половина или през последната трета.
По-добре да завършите с усмивка, отколкото на четири крака!

Код на страницата: LT112, изчисляване на времето за преминаване, калкулатор на темпото