Профилактика на калция остеопороза
Влияния върху метаболизма на калция
Дефицитът на калций може да има няколко причини. В повечето случаи това е на a грешна диета или недостатъчен прием през устата на Калций приписвани на храната. Нарушената абсорбция на калций от червата и повишената екскреция на калций през бъбреците също могат да допринесат за отрицателен калциев баланс.
Намалена абсорбция на калций
Недостигът на витамин D води до по-ниска абсорбция на калций от червата. Недостатъчно предлагане на витамин D се наблюдава при 80% от жителите на европейски домове за пенсиониране. Причината за това е ниският прием чрез храна, свързаното с възрастта нарушено превръщане в активната хормонална форма, но и липсата на упражнения на открито.
Високият прием на фосфат също влошава усвояването на калций. Поради това се препоръчва да се ограничи консумацията на храни, богати на фосфати, като топено сирене, колбаси и месни продукти. Приемът на фосфат не трябва да надвишава този на калций.
Органичните киселини като оксалова киселина (особено в ревен, спанак и манголд) и фитинова киселина (в храни, богати на фибри като трици) са способни да свързват калция и други минерали и микроелементи в червата и по този начин да намаляват тяхната абсорбция. Органичните киселини се инактивират чрез нагряване. Следователно любителите на суровата храна трябва да гарантират, че не повече от 50% от дневната храна се консумира сурова в диетата им.
Хората, които страдат от непоносимост към лактоза, са по-склонни да страдат от остеопороза, тъй като млякото и продуктите, съдържащи мляко, не могат да бъдат толерирани. Ферментирали продукти без лактоза, богати на калций минерални води или калциеви добавки са подходящи за вашата диета.
Подобряването на абсорбцията на калций се подобрява чрез едновременната консумация на лактоза, лимонена и ябълчена киселина. Двете киселини се намират в различни видове плодове.
Повишена екскреция на калций
Голям прием на животински протеини, особено от съдържащите сяра аминокиселини (протеинови градивни елементи) цистеин и метионин, води до понижаване на pH стойността на урината и до повишена екскреция на калций. Кофеинът и алкохолът имат същия ефект, като инхибират хормона адиуретин, насърчават отделянето на течности и по този начин калция. Повишената консумация на готварска сол (максимум 5-6 g) насърчава отделянето на този минерал през бъбреците. Йодирана сол с флуорид за предпочитане трябва да се използва и солени храни, като напр Избягвайте солени бисквити, осолени ядки и сушени, пушени месни продукти.
Профилактика на остеопороза
В Профилактика на остеопороза Достатъчният прием на калций в детска и юношеска възраст играе решаваща роля за здравословното хранене. В тази фаза от живота съхраняването на калций в костната матрица е най-ефективно. Моментът във времето, в който човек достига най-високата си костна маса, се нарича „пикова костна маса“. Впоследствие (от около 30-годишна възраст) костната плътност намалява с увеличаване на възрастта.
Остеопорозата може да се развие, ако не е натрупана достатъчна костна маса или ако загубите в напреднала възраст са непропорционално високи. Превенцията на остеопорозата трябва да бъде възможно най-висока пикова костна маса изградят. Това може да се постигне чрез редовни упражнения и диета, богата на калций.
Калций
Ежедневно изискване
Нуждата от калций се увеличава по време на бременност и по време на кърмене, тъй като ембрионът или бебето зависи от доставката на калций от майката. Ако доставката е недостатъчна, запасите от калций в костите на майката се атакуват, така че в дългосрочен план може да има недостиг на този минерал. Потребността от калций при юноши се увеличава от растежа на костите. Поради това родителите трябва да гарантират, че детето им е достатъчно снабдено с калций.
Препоръчителен прием на калций според D-A-CH
| Деца и юноши: | |
| 1 до под 4 години | 600 |
| От 4 до под 7 години | 750 |
| От 7 до под 10 години | 900 |
| От 10 до под 13 години | 1100 |
| От 13 до под 19 години | 1200 |
| Възрастни: | |
| Мъже | 1000 |
| Жени | 1000 |
| Бременни и кърмещи жени: | |
| под 19-годишна възраст | 1200 |
| 19 години и повече | 1000 |
Има ограничение в приема на калций просто показан при наличие на първичен хиперпаратиреоидизъм.
Доставка на калций
Най-добрите източници на калций са млякото и млечните продукти. Без тези храни едва ли е възможно да се покрият адекватно ежедневните нужди. Следователно те трябва да бъдат в менюто редовно.
Друг добър източник на калций е минералната вода. При големия избор на продукти трябва да се даде предпочитание на вода, която съдържа най-малко 400 mg калций на литър и, ако е възможно, по-малко от 200 mg натрий.
До известна степен зеленчуците (напр. Броколи) могат да допринесат за снабдяването с калций. Различни кулинарни билки като магданоз и копър също имат високо съдържание на калций. Следователно редовното използване на тези билки може да помогне за намаляване на консумацията на готварска сол, откриване на нови вкусове и увеличаване на усвояването на калций.
Оптимално снабдяване с калций се постига, ако доставеното количество калций се разпредели през деня, напр. под формата на няколко малки млечни ястия.
Съдържание на калций в някои храни
| Халуми на скара | 3585 | 250 | 1434 |
| юфка със сирене | 1809 | 670 | 270 |
| Пушена цаца | 1275 | 75 | 1700 |
| Диви зеленчуци | 1070 | 150 | 713 |
| картофен гратен | 883 | 460 | 192 |
| салата от сирене | 753 | 150 | 502 |
| Варени гроздови листа | 578 | 150 | 385 |
| Моцарела | 567 | 150 | 378 |
| Пълнозърнест маслен хляб с Ементалер | 431 | 86 | 501 |
| Твърдо сирене най-малко 45% мазнина i. Tr. | 412 | 30-ти | 1372 |
| Паста с песто | 350 | 250 | 140 |
| крес | 321 | 150 | 214 |
| крем супа от тиква | 312 | 350 | 89 |
| Чийзкейк | 296 | 510 | 58 |
| Овесена каша | 276 | 310 | 89 |
| Тост Хавай | 270 | 110 | 245 |
| Кейл | 269 | 150 | 179 |
| Бананово мляко | 243 | 286 | 85 |
| Листни зеленчуци | 234 | 200 | 117 |
| Честър | 228 | 30-ти | 760 |
| Едам | 203 | 30-ти | 678 |
| Сардина | 198 | 60 | 330 |
| Кисело мляко с плодове | 191 | 150 | 127 |
| спанак | 189 | 150 | 126 |
| тофу | 185 | 100 | 185 |
| Краве мляко | 180 | 150 | 120 |
| Камамбер | 171 | 30-ти | 570 |
| Благородно гъбено сирене | 165 | 30-ти | 550 |
| Мътеница | 164 | 150 | 109 |
| сусам | 157 | 20-ти | 783 |
| Швейцарска манголд | 155 | 150 | 103 |
| Кисело мляко с мюсли | 152 | 150 | 101 |
| Вегетариански дюнер кебап | 151 | 350 | 43 |
Източник: изчислено с PRODI expert®
Интересувате ли се от съдържанието на калций в други храни? Можете да намерите информация за това чрез нашето търсене на храна.
Минерално съдържание на някои минерални води (mg/l)
| Източник на Финкенбах | 11.5 | 0.9 | 3 |
| Волвик | 11.5 | 116 | 8.0 |
| Минерална вода Vogelsberger | 22-ри | 5.2 | 9.1 |
| Rhön газирана вода | 46.2 | 4.9 | 25-ти |
| Източник на Spessart | 58 | 11.8 | 31.2 |
| Fürst Bismarck Premium | 60 | 10 | 3.9 |
| Минерална вода Adelholzener | 67.1 | 12.7 | 31.3 |
| Минерален извор Лихтенау | 68.7 | 13.4 | 12.3 |
| Източник на Ileburger Sachsen | 73.1 | 12.4 | 10.9 |
| Скална пролет Хаанер | 74 | 23. | 16.9 |
| Минерална вода Brohler | 80 | 370 | 80 |
| Крумбах | 87 | 9.1 | 23.3 |
| Adelholzener Heilquelle | 88 | 3.7 | 29 |
| Аполинарис Класик | 90 | 470 | 120 |
| Щат Фашинген | 92,5 | 560 | 56.6 |
| Елизабеткел | 95.3 | 14.2 | 27.6 |
| Teinacher | 96.2 | 73.8 | 26.7 |
| Природата на Зелцер | 110 | 10 | 20-ти |
| Минерална вода Seltzer | 110 | 280 | 40 |
| Император Фридрих Келе | 131 | 1020 | 91 |
| Gerolsteiner натурален | 140 | 12 | 49 |
| Хепинджър | 150 | 481 | 199 |
| Росбахер натурален | 156 | 47.4 | 69 |
| Bad Vilbeler UrQuelle | 190 | 98 | 25.7 |
| Hassia Sprudel & Hassia Leicht | 190 | 197 | 34 |
| Росбахер | 206 | 72.7 | 100 |
| Хиршкеле | 206 | 252 | 35 |
| Фонтан Franken среден | 274 | 38.1 | 67.9 |
| Мюрингер | 330 | 86.5 | 60.3 |
| Лечебна вода St. Gero | 331 | 121 | 109.4 |
| Gerolsteiner Sprudel | 348 | 118 | 108 |
| Римска пролет Бад Нидернау | 397 | 12.4 | 57.1 |
| Förstina Sprudel | 505 | 33 | 52 |
| Източник на Rietenauer Dillenius | 533 | 15.6 | 78.2 |
| Резиденция минерална вода | 556 | 77.7 | 75.6 |
| Лечебна вода Rietenau | 557 | 10.4 | 63.7 |
| Имнауер Аполон | 581 | 23. | 43.8 |
| Лечебна вода св. Анна | 598 | 142 | 75 |
| Света Маргаретина | 607 | 21.5 | 48.6 |
| Минерална вода Steinsieker | 620 | 20-ти | 50 |
В нашия раздел "Рецепти" ще намерите редица богати на калций рецепти.
Луксозни храни
алкохол
Ефектът на алкохола върху костния метаболизъм все още не е ясно разбран. Докато при умерена консумация на алкохол е установено леко увеличение на костната плътност, високата консумация на алкохол води до рязко намаляване на костната маса. Хроничната злоупотреба с алкохол инхибира остеобластите и има отрицателно влияние върху метаболизма на витамин D. Освен това, като инхибира хормона адиуретин, алкохолът води до повишена екскреция на калций в урината.
кофеин
Както вече споменахме, кофеинът също има свойства на излугване на калций. Следователно не трябва да се пият повече от четири чаши кафе дневно.