Професор от Харвард казва, че това са най-полезните здравни упражнения! Слаб или
Вместо да бягате на дълги разстояния, което може да повлияе на ставите и храносмилателната система с течение на времето, проф. Лий препоръчва пет други вида упражнения. Те генерират ползи, вариращи от загуба на тегло и развитие на мускулите до защита на сърцето и мозъка или укрепване на костите. Констатациите са подробно описани в здравния доклад на Харвардското медицинско училище. Нарича се „Първи стъпки“ и препоръчва някои от най-добрите упражнения за вашето тяло. Ето кратък преглед!
плуване
„Плуването може да се счита за перфектната тренировка“, казва проф. Лий. В допълнение към работата на всичките ви мускулни групи, плуването може да увеличи сърдечната честота, за да подобри здравето на сърцето ви и да предпази мозъка ви от спада, свързан с възрастта. В допълнение, плаващият ефект прави този вид упражнения почти без никакво отрицателно въздействие върху тялото. „Плуването е полезно за хора с артрит, тъй като водата поема телесно тегло и по този начин защитава ставите“, каза Лий в бюлетина.
Когато плувате редовно в продължение на поне 30 до 45 минути, правите аеробни упражнения - вид тренировка, която последните изследвания предполагат, че може да помогне в борбата с депресията, повдигане на настроението и намаляване на стреса, в допълнение към добре познатата полза от изгарянето на калории.
Тай чи
Тай чи - наричан още тай чи чуан - е китайско бойно изкуство, което съчетава серия от грациозни, леки движения, за да създаде вид движеща се медитация. Упражнението се изпълнява бавно, с висока степен на концентрация и специално внимание към дълбокото дишане. Тъй като практикуващите изпълняват движенията със собствено темпо, тай чи е достъпен за всички категории хора - независимо от възрастта или нивото на обучение.
Тай чи "е особено добро за възрастните хора, защото балансът е важен компонент на фитнеса, а балансът е атрибут, който губим с напредването на възрастта", каза Лий.
Силова тренировка
Основната идея е да се използва тежест, за да се създаде устойчивост срещу гравитацията. Това тегло може да бъде вашето тяло или може да бъде със свободни тежести или различни аксесоари (ластици и др.). Изследванията показват, че можете да използвате или тежки тежести и малък брой повторения, или по-леки тежести и повече повторения, за да изградите по-силни мускули.
Здравите възрастни трябва да включват поне две до три силови тренировки на седмица в своята фитнес рутина. Можете също така да изпробвате HIIT тренировки, които съчетават силови тренировки с кардио упражнения, за максимални ефекти.
Разходка
Може да изглежда като незначително усилие, но ходенето може да бъде мощно лекарство. Няколко проучвания показват, че ходенето в продължение на поне 30 минути - дори с умерено темпо - може да има ползи за мозъка и тялото. Неотдавнашно проучване установи, че при възрастните на възраст между 60 и 88 години ходенето в продължение на 30 минути, четири дни в седмицата в продължение на 12 седмици, изглежда стимулира важна област на мозъка за паметта.
А пилотно проучване на хора с тежка депресия установи, че само 30 минути ходене по бягащата пътека в продължение на 10 последователни дни е „достатъчно, за да доведе до клинично значимо намаляване на симптомите на депресия“. Ако по това време не се упражнявате редовно, специалистите от Харвард препоръчват започването на вашата рутинна разходка с 10-15 минути разходки, до 30-60 минути.
Упражнения на Кегел
Упражненията на Кегел са важни както за мъжете, така и за жените, защото спомагат за укрепването на мускулна група, обикновено наричана „тазов пояс“. С напредването на възрастта тези мускули - които поддържат матката, пикочния мехур, тънките черва и ректума - могат да започнат да отслабват. Но поддържането на силата им може да има важни предимства, предотвратявайки срамни инциденти. Правилният начин за упражняване на Кегел включва натоварване на мускулите, което бихте използвали за задържане на урина или газове.
Специалистите от Харвард препоръчват поддържането на контракцията за две до три секунди, освобождаване и повтаряне 10 пъти. За най-добри резултати практикувайте упражненията на Кегел четири до пет пъти на ден.