Професионален план за разделен план за обучение от 2 части; индивидуална атлетика „Етон“

-съобразени лично с вас -

Вашият индивидуален план за разделно обучение - НЕ стандартен план

Може да се извършва поне 6 месеца

Подробни видео инструкции за всяко упражнение

Изчерпателна онлайн проверка в началото

Обширни съвети и съвети от лицензирани обучители

Вече над 700 доволни клиенти

Известно от ...

Поръчайте своя личен план за разделно обучение от 2 части, включващ 6 месеца онлайн коучинг сега!

Съдържание

1. Как работи разделеният план за обучение

Разделянето означава само, че обучението е разделено на две различни учебни единици/тренировъчни дни. Целта е да се тренира адекватно всяка важна мускулна група в рамките на двата дни. Мускулите, които тренирате през първия ден, например, определено не трябва да се тренират през втория ден.

Разделянето на 2 НЕ означава, както някои погрешно вярват, че трябва да тренирате само два дни в седмицата. Трябва да правите и двата тренировъчни дни последователно. Можете също така да отидете на фитнес тренировки три, четири или дори пет пъти седмично.

2. Вариации при разделяне

Има много различни начини за създаване на разделен план за обучение. Можете да проектирате двата тренировъчни дни съвсем различно. Винаги е важно обаче двата дни да бъдат приблизително равномерно разпределени и да не се тренира нито една мускулна група и през двата дни.

Искаме да ви запознаем с най-важните вариации за нас:

★ Горна част на тялото/долната част на тялото - разделена на две

Ден 1 (горна част на тялото): гърди, гръб, рамо, бицепс и трицепс
Ден 2 (долна част на тялото): Предно бедро, задно бедро, прасци и корем

Предимството на това разделение е, че дори не използвате по-малките мускули на горната част на тялото на втория ден. Това означава, че можете да тренирате 4-5 пъти седмично, без да мислите за това. По този начин тялото има достатъчно време да се възстанови напълно, тъй като натоварването тук е почти 0%.

★ Push & Pull - разделен на две

Ден 1 (тласък): Гърди, рамо, трицепс и предни бедра
Ден 2 (издърпване): гръб, бицепс, подколенни сухожилия и корема

Тук противниците са отделени един от друг. През първия ден се тренират всички мускулни групи, с които изпълнявате „тласкащо движение“. На втория ден след това тренирате противниците на тези мускули и изпълнявате "дърпащите движения".

Това разделение често се използва, но не е подходящо, когато искате да тренирате 4 или 5 пъти седмично. Тук трябва да има 3 пъти максимума от чувства. Причината за това е доста голямото припокриване на стресираните мускули в рамките на двата дни. Не всяко упражнение може да бъде класифицирано на 100% в тласък или издърпване. Например, клякането работи както на гърба, така и на предните бедра.

Нашата препоръка: Тези, които тренират 2-3 пъти седмично, могат да постигнат много добри резултати тук!

★ Крайности/багажник - разделени на две

Ден 1 (торс): гърди, рамо, гръб и стомах
Ден 2 (крайници): бицепс, трицепс, цялостни бедра и прасци

Особено оръжията могат да бъдат фокусирани тук. Те се използват както на ден 1 с упражнения за гърди и гръб, така и на ден 2 директно. Тук обаче се препоръчват и максимум 3 тренировъчни дни на седмица. В противен случай това може да доведе до прекомерна употреба и да предотврати растежа на мускулите.

★★★ Още вариации

Като цяло можете да планирате вашето разделяне 2, както искате и да го промените между тях. Винаги обаче трябва да обръщате внимание на следните неща:

Намалете наслояването на товара до максимум 20-30% в рамките на 2 дни.
Както броят на мускулите, така и размерът им трябва да бъдат разделени почти 50:50 през двата дни.
Изберете правилните упражнения, както и броя на упражненията.
Оптимизирайте плана си въз основа на броя тренировъчни дни в седмицата.
Създайте разнообразие във вашия план и проверете успехите си в дневник