Проектни житейски пътища
Всеки иска да се храни здравословно. Пътят до там не винаги е лесен. Трябва ли навиците, които са ви станали скъпи, да бъдат изхвърлени зад борда, пазаруването и подготовката отнема ли време и алтернатива ли е готвачът на кухнята на Schmalhans? Здравният съветник Анжелика Болкарт от клиниката за рехабилитация Sonnhalde не показва на пациентите си червения картон при диабет и хранителни съвети. Две неща са важни за нея, когато става въпрос за хранене: приятно и здравословно. Вечернята с бекон и неделните сладкиши не трябва да се премахват от менюто ... Това ви кара да седнете и да забележите:
? Какво и колко мога или трябва да ям за своето благополучие?
Всички ние имаме индивидуални енергийни нужди. Това зависи от възрастта, забавяте и метаболизмът ни вече не е бърз. Така че, когато остареем, се нуждаем от по-малко калории. От 60-годишна възраст това е с около 25 процента по-малко на ден, отколкото на 30-годишна възраст. Движението и мобилността също играят роля тук. Мъжете имат предимство, могат да ядат малко повече, защото имат повече мускули.
? Просто трябва да внимаваме за калориите?
Ясно не - важното е удоволствието. Ядем храна в истинския смисъл на думата. С други думи, начин на живот, който включва бекон вечерня и неделната торта.
? Вкусовете ни се променят с възрастта?
Да, виновни са вкусовите рецептори. Бебето има приблизително 10 000 вкусови рецептора на квадратен сантиметър. Пенсионерите над 60 имат само 2000 г. Ето защо препоръчваме по-малко сол и сладкиши, по-скоро повече билки и подправки. Човек трябва да яде „кръстосано легло“, тоест плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти, но също така месо и колбаси, така че усещането за вкус да се тренира.
? Колко важно е пиенето?
Плодовите сокове съдържат много плодова захар, ябълковият сок например има толкова захар, колкото и колата. Неподсладеният чай или силно разредените спринцовки за сок са по-добри, ако не искате просто да пиете вода. В случай на храни с високо съдържание на фибри - като овесени ядки, ленено семе и др. - важно е да се пие много, тъй като фибрите се нуждаят от течност, за да набъбнат. В противен случай ще се получи запек, въпреки че фибрите помагат на храносмилането.
? Зеленчуци и плодове, това е чисто здраве?
И двете осигуряват витамини, минерали и вторични растителни вещества. Последните помагат да ни предпазим от болести. Проучванията показват, че хората, които ядат много зеленчуци и плодове, са по-малко склонни да страдат от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак. Зеленчуците са не само здравословни, когато са сурови. Нежното готвене прави някои зеленчуци по-лесно смилаеми. Различни витамини и фитохимикали, като ликопенът на доматите, също се усвояват по-лесно от организма, когато се задушат. Ако е възможно, яжте 50 процента сурови зеленчуци и 50 процента варени зеленчуци. А плодовете се консумират най-добре сурови.
? Яжте плодове и зеленчуци „пет пъти на ден“ - препоръчва Германското общество по хранене. Колко е конкретно това?
Препоръчваме тези пет порции да се разделят между храненията. Като количество от една порция
винаги се прилага толкова, колкото се вписва в собствената ви ръка. Пример: яжте ябълка сутрин, жълто цвекло и салата на обяд, а домат и парче краставица вечер. Това е напълно достатъчно за нуждите - нещо, което расте в градината за всяко хранене. Ядките и авокадото също са силно препоръчителни.
? млякото и млечните продукти са важни?
И двете са важни, осигуряват ни калций, от който се нуждаем в напреднала възраст. Натуралните продукти са най-добри. Препоръчваме пасищно мляко, което съдържа висококачествени мазнини, които ни помагат да защитим съдовете си. Същото се отнася и за киселото мляко, кварка и сиренето, които поддържат чревната ни флора здрава. Това от своя страна е важно за имунната система. Четвърт литър мляко или кисело мляко и две филийки сирене на ден покриват нуждите ни. Тук важи същото: многото не помага много. Не трябва да се надвишава четвърт литър мляко на ден, включително кварк и кисело мляко.
? Животинските мазнини трябва да бъдат пропуснати?
Не, но не и част от ежедневното хранене. Препоръчваме месо два пъти седмично и риба два пъти седмично. Предпочитат се мазни морски риби като сьомга, скумрия, херинга и риба тон. Кафява пъстърва, запечена малко в зехтин, също осигурява необходимото количество омега-3 мастни киселини. Яйцата трябва да бъдат в менюто, ако имате висок холестерол не повече от две до три седмично. Моля, не забравяйте, че spaetzle съдържа яйца.
? А какво ще кажете за доброто масло?
Маслото е нещо естествено и няма нищо лошо в дневно количество от около две чаени лъжички. В края на краищата, той също така усъвършенства добрия вкус на много ястия, които ни носят удоволствие.
Хубавата храна укрепва имунната система, носи физическа и психическа годност и енергия, запазва качеството на живот и глези душата. Разнообразното хранене е предпоставка.
Нормално тегло - нисък риск
Ако имате наднормено тегло, мазнините се разпределят в тялото. Гърбът, бедрата, коленете и глезените не са подравнени за твърде много килограми. Беконът е отговорен главно за метаболитните заболявания. Проучванията показват, че хората с много наднормено тегло страдат по-често от метаболитни заболявания като диабет, високо кръвно налягане и нарушения на метаболизма на липидите. В идеалния случай обиколката на талията не надвишава 80 сантиметра за жените и 92 сантиметра за мъжете.
Пийте в напреднала възраст
Течността е транспортно средство за кислород и хранителни вещества до клетките и осигурява отстраняването и отделянето на метаболитните продукти. Важно е да пиете 1,5 до два литра редовно през целия ден. Приемаме около 800 милилитра чрез храната. Първите признаци на недостатъчно количество течности: главоболие, световъртеж и проблеми с кръвообращението.
въглехидрати
Глюкозата (проста захар) се използва от всички клетки за генериране на енергия. 120 грама глюкоза от разграждането на храната са необходими за енергийното снабдяване на мозъка.
Маршрутът на пълнозърнест хляб или как захарта влиза в клетките
Зърната, зърнените продукти и картофите осигуряват фибри и въглехидрати. Последното е сборният термин за всички видове захар: обикновена захар (сок, мед и плодове), двойна захар (домакинска, млечна и малцова захар), множество захари (бобови растения, картофи, пълнозърнест хляб). Пълнозърнестият хляб се дъвче, поглъща и попада в стомаха, а след това в тънките черва. Там храносмилателните сокове разграждат захарните вериги, докато станат обикновени захари. Колкото по-дълга е захарната верига, толкова повече време е необходимо на тялото да раздели тази захарна верига. Само като обикновена захар захарта преминава през стената на тънките черва към черния дроб, който изпраща захарта в кръвоносния съд (кръвна захар). Колкото по-дълга е захарната верига, толкова по-бавен е пътят до кръвоносния съд. Нашият панкреас измерва нивата на кръвната захар над 8000 пъти на ден. Ако забележи, че в кръвта има захар, тя налива инсулин в кръвоносния съд. Инсулинът се прикачва към клетъчните стени на тялото, отваря ги и захарта доставя на клетките енергия. Цялото нещо се нарича метаболизъм на захарта. Като цяло трябва да консумираме дълговерижни въглехидрати с много фибри.
Ето как въглехидратите влияят на кръвната захар
Захарни напитки и глюкоза излизат в кръвта. Продуктите от бяло брашно и плодовете се вливат в кръвта. Пълнозърнести зърнени храни и картофи се вливат в кръвта. Въглехидратите от мляко се стичат в кръвта. Въглехидратите от зеленчуци и бобови растения се просмукват в кръвта.
Мазнините и маслата са жизненоважни
Мазнините са необходими за производството на енергия, са основният строителен материал за жлъчните киселини и хормоните, служат за защита на органите срещу загуба на топлина и външни влияния и помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини. Прави се разлика между наситени и ненаситени мастни киселини. Предпочитат се растителни ненаситени мастни киселини, които поддържат артериите ни еластични и кръвния поток. И те са противовъзпалителни. Трябва да се предпочитат студено пресованите масла: орехово, пшенично зародишно и рапично масло (зехтинът от север). Палмовата мазнина не се препоръчва (наситени мастни киселини), а кокосовата мазнина е само леко и не е в хидрогенирана форма.
Протеини:
Протеините са съществена част от всички клетки, жизненоважни за живота, строителен материал за нови телесни клетки, предотвратяват апетита за храна и спомагат за стабилизиране на нивото на кръвната захар.
Предпочитат се храни, съдържащи протеини на растителна основа (бобови растения, соя, пълнозърнести продукти, ядки, картофи). Внимание: Прекомерният прием на протеини може да доведе до повишени нива на пикочна киселина в кръвта и подагра.
ОЩЕ ИНФОРМАЦИЯ
Клиника за рехабилитация Sonnhalde
78166 Донауешинген
Тел .: (0771) 852-0
www.rehaklinik-sonnhalde.de
Храненето здравословно не е ракетна наука. Просто знайте какво, как и защо.