Продължителност - интензивност - възстановяване Тренировка за издръжливост, фитнес, пулс, тренировка за кондиция,
Тази статия описва използването на вариабилност на сърдечната честота (HRV) за подобряване на спортните постижения и за оценка на качеството на фазите на почивка и възстановяване. Той също така обяснява как подобни понятия могат да се комбинират в „линия за възстановяване с непрекъсната интензивност“, за да се оптимизира физическата адаптация към издръжливостта и да се избегне претрениране.
Измерванията на сърдечните интервали ясно показват, че сърдечната честота не е постоянна и се променя от сърдечен ритъм до сърдечен ритъм. Това се нарича вариабилност на сърдечната честота (HRV). Във фаза на покой този интервал на сърдечния ритъм се колебае с дихателния цикъл - ускорява се при вдишване и забавя при издишване.
Измерването на HRV за проследяване на тренировъчните единици и фазите на възстановяване включва анализ на вариациите на сърдечния ритъм. Чрез прецизно измерване на интервалите от време между сърдечните удари, благодарение на констатираните отклонения, могат да се измерват психологическите и физиологичните стресове и умората на тялото по време на тренировка. Най-общо казано: колкото по-спокойно и по-малко изтощено (без симптоми на умора) е тялото, толкова по-вариращо е времето между два сърдечни удара. Упражнението без адекватно възстановяване може да доведе до значителна сърдечно-съдова умора, която може да бъде открита от HRV. (1) Съществуват също доказателства, които предполагат, че HRV, когато се записва през нощта, може да бъде по-подходящ инструмент за оценка на натрупаната умора се оказва сърдечната честота в покой. Следователно HRV може да бъде ценен инструмент за оптимизиране на индивидуалните планове за обучение. (1,2)
Каква е линията за възстановяване на интензивността на продължителността?
Ефективността на тренировката по отношение на физическата адаптация, сърдечно-съдовата умора и свързаната с това нужда от почивка и възстановяване зависи от неговата продължителност и интензивност. Тренировките с висока интензивност са естествено краткотрайни и по-малко интензивните тренировки обикновено отнемат повече време. Това води до концепцията за "линия на продължителност-интензивност-възстановяване".
Линията за възстановяване на интензивността на продължителността е специфична за атлета диаграма „Z“, която свързва продължителността (в минути) с интензивността (сърдечна честота и процент на VO2max) и сърдечно-съдовата умора (използвайки числена скала за възстановяване). Тази умора се изчислява с помощта на специфичен за даден спорт максимален фитнес тест, проведен от индивидуален спортист, базиран на HRV технология.
Скала на нивата на ефективност на продължителността(Времето за възстановяване зависи от времето, инвестирано на всяко ниво)
| мащаб | Време за възстановяване в часове/дни |
| 1-2 | 3 часа до 1 ден |
| 2-3 | 1 до 2 дни |
| 3-4 | 1 до 4 дни |
| 4-5 | 2 до 7 дни |
| 5 | 7 дни + |
(Ниво 5 представлява „граница на претоварване“, което води до значителна сърдечно-съдова умора. Но имайте предвид, че съществува граница на претоварване, когато тренировъчен блок надхвърля предвиденото ниво на ефективност на продължителност за тренировъчна сесия)
Линията за възстановяване на интензивността е гъвкав инструмент, който можете да използвате, за да се опитате да отговорите на следните въпроси: Колко време трябва да тренирам? Колко усилено трябва да тренирам и колко време ми трябва, за да се възстановя? Неспазването на линията за възстановяване с продължителна интензивност за тренировка ще ускори сърдечно-съдовата умора, ще удължи необходимите фази на почивка и възстановяване и ще увеличи риска от претрениране и намалена производителност.
Когато работите с линията за възстановяване с непрекъсната интензивност, е необходимо да се оцени психологическото състояние на спортиста заедно с условията на околната среда като Б. Топлина, студ, влага и т.н., които да бъдат изчислени и взети предвид. Психологическият стрес оказва значително влияние върху сърдечно-съдовата умора, а стресът от нормалните ежедневни дейности оказва по-голямо влияние върху тренировките и състезателните резултати, отколкото е признато в момента.
Изглежда очевидно, че ефективността на всеки тренировъчен план зависи от продължителността, интензивността и възстановяването - но наистина ли е така? Един от най-важните въпроси е колко време може да прекара един спортист на дадено ниво на интензивност, преди тренировката да доведе до по-голяма сърдечно-съдова умора от предвиденото, намаляване на ефективността на тренировката и увеличаване на периода на възстановяване, необходим между тренировъчните сесии.
Нека приемем, че спортист тренира 45 минути с интензивност X. Еднакви ли са тренировъчният ефект и възстановяването, ако спортистът тренира със същия интензитет в продължение на 60, 75 или 90 минути? Разбира се, че не, но мнозина все пак вярват в това. Някои от недоразуменията произтичат от оценката и прилагането на стандартни тестове, които определят ограничения на областите за упражнения, свързани с сърдечната честота, темпото и нивата на лактоза. Тестове, които сами по себе си се справят добре, но по време на прехвърлянето са малко отклонени.
Тези тестове не изброяват сърдечно-съдовата умора, която се натрупва с течение на времето, нито ефективното възстановяване на интензивността на продължителността за конкретна тренировка, тъй като всяка следваща тренировка трябва да бъде коригирана, за да се осигури адекватно възстановяване.
Термините с един поглед
Концепцията за дългосрочно възстановяване на интензивността включва термините "дългосрочна ефективност", "граници на претоварване" и "точка на срив":
- Дългосрочна ефективност се отнася до необходимото време за възстановяване в часове или дни след тренировъчна сесия, при която сърдечно-съдовата умора е значително увеличена и която изисква по-дълга фаза на възстановяване или по-ниска единица за възстановяване на интензивността за компенсиране Нивата на ефективност на продължителността са дадени по скала от 1–5, като всяко ниво е разделено на десетки. Стойностите за всяко ниво зависят от отделния спортист и се извличат от данните от теста, използвайки HRV.
- Ограничение на претоварването означава границата, при която настъпва тежка сърдечно-съдова умора, напр. Б. претрениране, максимална издръжливост или момент, в който планираната тренировка надвишава предвидената ефективност на продължителността. Тук се изисква по-дълъг период на почивка и възстановяване.
- Точка на свиване описва ограничението на физическата производителност. В този момент тялото вече не може да се представя (напр. „Стената“ в маратонско бягане) и тази граница е свързана по-специално с тренировки за издръжливост.
Прилагане на практика
Отправната точка за обяснение на линията за възстановяване на интензивността на продължителността е анализ на традиционния подход и след това сравнение с линията за възстановяване на интензивността на продължителността за определен спортист.
Стандартната тренировка по аеробно гребане се състои от 3 х 6000 м (90 секунди почивка между интервалите) при 18 удара в минута на стандартна гребна машина Concept 2. Преди се предполагаше, че тази тренировъчна единица може да измине цялото разстояние от 2000 м при определена скорост или при Гребане със сърдечна честота, определено чрез конвенционален тест за ниво на гребане, съчетан с индикатор за лактоза. Нека вземем истински спортист:
Това устройство може да се гребе със скорост (мин.: Сек.) На 500 m, което съответства на 60% от производителността на максимално натоварване за 2000 m, със стойности на кръвен лактат 2–4 mmols и фаза на възстановяване до 24 часа.
| интервал | Честота на ударите | Макс. HR (удара/мин) | Лактат (mmol) | Скорост/500 m |
| 1 | 18-ти | 165 | 1.87 | 2.02.1 |
| 2 | 18-ти | 174 | 3.62 | 2.02.1 |
| 3 | 18-ти | 181 | 6.82 | 2.01.1 |
Как изглежда това на линия за възстановяване на интензивността на продължителността и колко висока е ефективността на продължителността?
| Продължителност (мин.) | |||||
| 0 | 2 | 15-ти | 40 | 60 | 76 |
| Интензивност (HR) | |||||
| - | 146 | 156 | 170 | 175 | 181 (средно 163) |
| Възстановяване (степен на дългосрочна ефективност *) | |||||
| 0 | 2 | 3 | 3.9 | 4.5 | 5+ |
* определя се чрез тест от спортиста
Фокусирайте се върху развитието на обучението
След 15 минути тренировъчната единица вече беше достигнала ниво 3 на ефективност на продължителността. В края на интервал 2 на тренировъчната единица беше достигната границата на натоварване за тази единица (ниво 3.9) и се увеличи в хода на интервал 3 до ниво 5. Времето, необходимо за възстановяване, беше дни за тренировка, която се очакваше да отнеме само 24 часа, за да се възстанови!
Въпреки че не всички по-дълги, по-малко интензивните тренировки трябва да бъдат заменени с по-кратки, с висока интензивност, които са били с над 30 минути по-дълги от необходимото за постигане на желания ефект на обучение. Освен това беше изключително уморително.
Използвайки линията за възстановяване с непрекъсната интензивност, тренировката на нашия спортист трябва да бъде променена на 3 х 6000 м при 18 удара и ограничена до сърдечната честота от 133-165. Изчислената линия на продължителност-интензивност за възстановяване (след тест) ще изглежда така за този спортист:
| Продължителност (мин.) | |||||
| 0 | 60 | 90 | 75 | 60 | 30-ти |
| Интензивност (HR) | |||||
| - | 111-123 | 124-136 | 137-155 | 156-174 | 175-198 |
| Възстановяване (степен на дългосрочна ефективност) | |||||
| 0 | 1-1.9 | 2-2.9 | 3-3.9 | 4-4.9 | 5+ |
Използвайки линия за възстановяване с непрекъсната интензивност и градуиране за непрекъсната ефективност, тренировъчна единица от 3 х 6000 м би трябвало да бъде гребена от този спортист в рамките на HR честота 133-165, за да се постигне предвиденият физиологичен тренировъчен ефект (непрекъсната ефективност от 3– 3.9).
Фигури 2 и 3 показват какво всъщност се е случило и как би трябвало да изглеждат данните, ако линията за възстановяване на интензивността на продължителността е била използвана за задаване на интензивността на тренировката.
За да илюстрираме горната линия на линията за възстановяване на интензивността на продължителността, можем да разгледаме друга стандартна тренировка по гребане, наречена 30R20: 30 минути при 20 удара в минута при максимално натоварване (високи ватове/темп), известна също като тренировка за изпълнение/издръжливост (вижте таблицата 1). На линията за възстановяване на интензивността на продължителността тази тренировъчна единица е между 15 и до 35 минути, в зависимост от състоянието на гребеца.
Сърдечната честота се увеличава бързо, достигайки връх през последните няколко минути, и въпреки кратката продължителност, нивото на ефективност на продължителността е между 4 и 5. Това изисква ден почивка, последван от дълготрайно/ниско интензивно възстановително обучение на ниво ефективност на продължителността 2-3, за да даде на професионален гребец 3-дневен период на възстановяване.
Използвайте в спортове за издръжливост
Възможно е да се постигне необходимата интензивност на тренировката за дълги разстояния, напр. Б. Маратон, триатлон (олимпийски и Ironman разстояния), дълги разстояния за колоездене или плуване или друг спорт за издръжливост.
За гребния маратон на класическото разстояние от малко над 26 мили, изчисленият максимален пулс, който е необходим за осигуряване на оптимална производителност, е 4-4,9 по скалата за ефективност на продължителността. Това е само началната точка, тъй като както можете да видите от линиите за възстановяване на интензивността на продължителността в тази статия, гарантира се оптимална продължителност за тренировъчни цели до 60 минути при ниво на ефективност на продължителността 4–4,9.
Ясно е, че гребването по целия маратонски маршрут с постоянен сърдечен ритъм в диапазона на продължителност-интензивност-възстановяване от 4–4,9 и със съотношение на производителност за оптимизиране на изпълнението скоро достига границата на претоварване (ниво 5). Възможно е да останете на ниво 5 за значителен период от време; Колкото по-дълго обаче спортистът остава на ниво 5, толкова повече време му е необходимо за следващата фаза на възстановяване (поради прекомерна сърдечно-съдова умора) и колкото по-близо е до физически срив (колапс).
Показаният по-долу гребен маратон (вж. Фиг. 4) е завършен от британски екип за 2 часа, 42 минути и 7,3 секунди - с мощност 233W и скорост 1: 54,5 на 500 m. Тестваната ефективност на сърдечната честота за продължителност на ниво 4.9 е 150 удара/минута.
Ако погледнете данните, можете да видите, че въпреки че сърдечната честота и темпото са останали същите, сърдечно-съдовата умора се увеличава с течение на времето. Това е очевиден факт, но такъв, който често се пренебрегва от спортистите и треньорите. Показаният тук спортист беше на ниво 5 в продължение на почти 2 часа и възстановяването няма да бъде постигнато след дни, а само след седмици!
| Продължителност (мин.) | |||||||
| 20-ти | 40 | 60 | 80 | 100 | 120 | 140 | 161 |
| Пулс (удара/мин) | |||||||
| 149 | 150 | 148 | 147 | 150 | 152 | 154 | 158 |
| Ниво на ефективност на продължителността | |||||||
| 3.8 | 4.8 | 5 + | 5 + | 5 + | 5 + | 5 + | 5 + |
Оптимален тренировъчен успех и оптимално възстановяване
Използвайки подхода за непрекъснато възстановяване на интензивността, тренировъчните звена могат да бъдат структурирани, за да гарантират оптимален успех на обучението и оптимално възстановяване. 1. Целта е да се постигне равномерно обучение чрез приспособяване на дългосрочната ефективност към сърдечната честота, като отклоненията са минимални и се гарантира правилно възстановяване между тренировъчните единици. Важно е да се обърне внимание на увеличаване на дългосрочната ефективност в хода на тренировъчните звена, тъй като това може да показва лошо възстановяване, заболяване или начало на претрениране.
Веднага след като се установи еднородността, може да се види подобрение в намаляващата ефективност на продължителността на подобни тренировъчни сесии. Ако се установи постоянно намаляваща ефективност с течение на времето, трябва да се направи нов тест за определяне на нов ред. Това може да консолидира подобрението в бъдещите учебни звена.
Обобщение
Това е доста техническа тема, така че нека обобщим най-важните моменти: Линията за възстановяване на интензивността на продължителността е специфична за атлета диаграма "Z", която показва продължителността (в минути) с интензивността (сърдечната честота и процента на VO2max) и сърдечно-съдова умора (с помощта на числена скала за възстановяване). Това е и гъвкав инструмент, с който човек се опитва да отговори на следните въпроси: „Колко време трябва да тренирам? - Колко усилено трябва да тренирам? - Колко време трябва да се възстановя? "
Нивата на ефективност на продължителността за определен сърдечен ритъм зависят от отделния спортист и се определят чрез тестове, използващи данни от HRV. Те са особено ценни, тъй като тези нива показват периода на възстановяване, необходим в часове или дни. Границата на претоварване показва точката, в която настъпва тежка сърдечно-съдова умора, докато точката на колапс показва границата на физиологичните показатели.
Данните от линията за възстановяване на интензивността на продължителността показват, че кратка тренировка с висока интензивност може да доведе до същия резултат като дълга тренировка с по-ниска интензивност. Дори сърдечната честота и темпото да останат същите, сърдечно-съдовата умора се увеличава, колкото по-дълго продължава упражнението. Концепцията за непрекъснато възстановяване с интензивност е свързана с редовни тестове, за да се открият признаци на претрениране или заболяване на ранен етап.
Еди Флетчър MSc е спортен и трениращ физиолог и треньор, специализиран в спортовете за издръжливост
Препратки
1. Med Sci Sports Exerc. 2001; 33 (7): 1120-1125.
2. Med Sci Sports Exerc. 2000; 32 (10): 1729-1736.
Тренировъчната единица на нашия спортист беше на долната граница на предвидения тренировъчен ефект до края на 1-ви интервал (2 mmol лактат). След 40 минути той надвишава нивото на ефективност на възстановяване/продължителност 3-3,9 (тъй като се желае възстановяване в рамките на 24 часа) и стойностите на лактата.