Колко важна е закуската 🍃 Foodforum Magazin
Колко важна е закуската?
Плюсове и минуси: Закуска
Pro: Maike Ehrlichmann
Maike Ehrlichmann е еколог и от години предлага обучение за апетит, индивидуално обучение по хранене и семинари с цел да даде на хората увереност в себе си, когато става въпрос за хранене. Методът на Ehrlich-Eating е антидиета, която има за цел да научи пътя към интуитивното хранене въз основа на четири модула за компетентност.
Преди 20 години научих в университета, че закуската е най-важното хранене за деня. Защото ако пропуснете закуската, това забавя метаболизма ви, понижава нивото на основния метаболизъм и води до повече глад по-късно през деня. Дали това наистина е така, е отворен въпрос. В практиката си на диетолог забелязах, че пропускането на сутрешното хранене не е добро за повечето хора, особено за деца и младежи. Тези, които не обичат закуската, често се затрудняват, имат проблеми с концентрацията и по-късно сутрин хапват от глад. Обикновено обаче не е задължително това, което повишава вашето благосъстояние и е здравословно, но това, което в момента е осезаемо. Например няколко бисквитки, шепа бисквити, парче шоколад или кроасан.
Пълноценната закуска - независимо дали пълнозърнест хляб с бъркани яйца, мюсли Bircher с ядки и пресни плодове или сандвич с крема сирене и репички - би била много по-полезна. Комбинацията от сложни въглехидрати, протеини и ценни мазнини не само ви засища по-дълго, но и поддържа нивото на кръвната Ви захар по-стабилно. Сутрешното хранене не трябва да е седем или седем и половина. Ако не свалите нищо, няма да закусите до девет или десет часа. И след това отлага малко обяда.
Метаболитен синдром при без закуски
„Определено яжте закуска!“ Това е препоръката на италианските здравни учени след оценка на епидемиологичните проучвания по-рано тази година. Оказа се, че тези, които пропускат хранене сутрин, са по-склонни да страдат от рискови фактори на метаболитния синдром, т.е. комбинацията от нарушена кръвна захар, високо кръвно налягане, нива на лош холестерол и затлъстяване, отколкото тези, които закусват.
Ако не ядете сутрин, вие също рискувате с фатални сърдечни заболявания, според наблюдение, публикувано наскоро в Journal of American College of Cardiology. Без закуска рискът от смърт от сърдечни заболявания е с 87 процента по-висок. Въпреки това, без закуски обикновено живеят по-малко здравословно. Това беше показано отново в това проучване.
Така че има много какво да се каже за закуска. Така че моят съвет: пропуснете вечерята или поне късните закуски. Някои използват събуждащия ефект на хранене, за да продължат да гледат телевизия, да сърфират в интернет или да плащат данъка. Яденето късно обаче разваля апетита сутрин и съкращава важното време за тялото.
Не на последно място, изследователски екип от Хохенхайм препоръчва да спрете да ядете вечер, вместо да пропускате закуската. В интервенционно проучване от 2018 г. първоначално тестваните хора ядат нормално в продължение на няколко дни, след това понякога се справят без сутрешното, а понякога и вечерното хранене. Оказа се, че пропускането на закуската е съпроводено с повишени нива на кръвната захар след останалите хранения за деня и повишено изгаряне на мазнини. Последното в началото звучи добре, но в дългосрочен план може да доведе до възпалителна ситуация на ниско ниво в организма.
Минуси: професор д-р Андреас Ф.Х. Пфайфър
Професор д-р Андреас Ф.Х. Пфайфър е директор на катедрата по ендокринология, диабет и хранителна медицина в Charité Universitätsmedizin Berlin и на катедрата по клинично хранене в Германския институт за хранителни изследвания в Потсдам.
Дали добрата закуска е най-добрият начин да започнете деня е въпрос на спорове от години. Това не на последно място се дължи на факта, че резултатите от епидемиологичните проучвания и интервенционните проучвания често се различават. В наблюдателни проучвания, например, пропускането на закуска често е свързано със затлъстяване и по-високи сърдечно-съдови рискове (St-Onge et al., 2017). Интервенционалните проучвания, от друга страна, са склонни да показват предимство в теглото, ако закуската е пропусната (Sievert et al., 2019).
Как се обяснява това? Съвсем просто: наблюдателните изследвания са обект на по-неконтролируеми влияния като Б. Поведенчески модели. Например хората с наднормено тегло са по-склонни да пропуснат закуската с надеждата, че това ще им помогне да контролират теглото си. Обратното обаче не е необичайно. Те са по-склонни да напълнеят, защото закусват повече през деня и/или ядат повече при следващото хранене. Като цяло, пропускането на закуска често може да бъде свързано с нездравословен модел на поведение (твърде малко упражнения, твърде много бърза храна) - и по този начин също с по-висок риск от заболяване.
За хората, които се хранят здравословно, спортуват редовно и живеят здравословно като цяло, в крайна сметка няма значение дали закусват или не. Неотдавнашното ни часовниково проучване, основано на циркадни ритми, потвърждава това.
Ритъм на метаболизма
Циркадните ритми на сън и събуждане и свързаните с тях ритми на метаболизма са основно явление, което може да се наблюдава при почти всички живи същества. Така наречените CLOCK гени имат голямо влияние върху това. Това е група транскрипционни фактори, които регулират този ритъм и експресията на няколко хиляди гени. Във фазата на активност, т.е. сутрин при хората, все повече се експресират многобройни метаболитни гени, което води до по-бърз и ефективен метаболизъм.
В проучването CLOCK субектите са яли едно и също хранене или сутрин, или вечер. Всъщност кръвната захар се повишава само леко и за кратко сутрин, докато едно и също хранене вечер причинява повишаване на захарта около три пъти повече. Така вечерта нуждите от инсулин бяха значително по-високи. Въпреки това, поради ограничения капацитет за секреция на инсулин, той не може да бъде покрит за начални или явни нарушения на метаболизма на захарта. При хора с нарушен глюкозен толеранс това доведе до средно 8 mg/dl по-високи нива на кръвната захар през деня. Така те се доближиха до границата на захарния диабет. При здравите хора, от друга страна, средните стойности на кръвната захар не са били по-високи след вечеря.
Поради това препоръката да не се отказвате от закуската сутрин е особено приложима във връзка със съществуващи нарушения на метаболизма на захарта и нездравословен начин на живот. Здравите хора, от друга страна, могат лесно да се приспособят към индивидуалните си предпочитания за закуска.