Проблемът с гликемичния индекс Super-Pump
- У дома
- Спортно хранене
- Проблемът с гликемичния индекс
- Tweet
- Споделете 0
- +1
- Джоб
Диетите могат да бъдат много разочароващи. Как така? Мнозина дават фалшиви обещания и се фокусират върху детайлите, а не върху най-важното. Няма „магически трик, който ще ви накара да загубите 10 кг без усилия“. Любимата ми лъжа е: "Яжте колкото искате и въпреки това отслабвайте!" Твърде готино!
Това също означава, че храни с високо съдържание на въглехидрати автоматично ви напълняват. Нисковъглехидратната диета е тенденцията през последните години. Освен това хората изведнъж казаха, че инсулинът ви е напълнял. Поставете бълхата в нашето ухо, наред с други неща този на гликемичния индекс. В тази статия ще ви дам 9 добри причини, поради които това не се получава и как вместо това можете да използвате гликемичния индекс.
Какво представлява гликемичният индекс?
Идеята зад гликемичния индекс всъщност не е толкова глупава: число, което ви казва колко бързо тялото преобразува въглехидратите в глюкоза. Индексът е разделен на:
- Ниско: 55 или по-малко
- Среден: 56-69
- Висока: 70 или по-висока
Гликемичен индекс
Храна (примери)
Фруктоза, боб, семена, орехи, кашу, пълнозърнести храни, (повечето) зеленчуци, (повечето) плодове, гъби
Захароза, пита хляб, ориз басмати, сурови картофи, гроздов сок, стафиди, фурми, сладолед, банан
Захар, бял хляб, бял ориз, царевични люспи, малтоза, сладки картофи, бели картофи, геврек, геврек
Процесът на превръщане на въглехидратите в глюкоза също влияе на кръвната захар и следователно на инсулина. Идеята зад това е, че бързият спад на кръвната захар/инсулин може да доведе до глад. Ако ядете храни с висок GI, кръвната захар и инсулинът се повишават бързо и отново падат също толкова бързо. В по-широк план се смята, че редовната консумация на храни с висок GI води до затлъстяване.
Две храни с еднакво съдържание на въглехидрати могат да имат различни гликемични стойности.
Какви проблеми има с гликемичния индекс?
Проблем 1: ГИ има смисъл само за храни, които се ядат изолирано.
ГИ измерва i.a. кръвната захар и инсулиновия резонанс на определени храни. Но в действителност рядко ядем храна изолирано. Плодовете са изключение, тъй като често ги ядем като закуски или десерти. Но зеленчуците и нишестените храни често се комбинират с месо, риба, сосове и др. Това влияе значително на ГИ! Едно проучване има напр. установи, че добавянето на оцет понижава ГИ.
Пицата има много висок процент мазнини (както и чипс, сладолед и бургери) и следователно нисък ГИ, защото забавя храносмилането.
Повече мазнини> по-бавно храносмилане> по-ниска кръвна захар/отделяне на инсулин> по-нисък GI.
Затова ли пицата е здравословна? Не!
Инсулиновият индекс е по-добра алтернатива, тъй като отчита всички макронутриенти и техните комбинации.
Проблем 2: В крайна сметка балансът на калориите решава дали да наддадете или да отслабнете.
Толкова често сте го чували на суперпомпа, че трябва да ви стигне до ушите: Калорийният баланс решава дали да наддадете или да отслабнете. Гликемичният индекс също не променя това. Ако останете под консумацията на калории, можете да ядете колкото искате храни с висок ГИ.
Здравето и гладът трябва да бъдат разделени. Едно проучване изследва как хората отслабват за 6 (!) Месеца със същия калориен дефицит, но различни диети (едната група с диета, богата на високо гликемични храни, другата група с обратното). И двете групи отслабнаха еднакво! Това доказва, че в крайна сметка калорийният баланс решава дали да отслабне или да напълнее.
Проблем 3: Храните с висок гликемичен индекс не са непременно лоши.
Белият ориз има GI 89 и се състои предимно от въглехидрати. Въпреки това, веднага след тренировка, точно това е необходимо на тялото, за да попълни запасите от гликоген. Инсулинът транспортира редица важни хранителни вещества в мускулите.
Основният проблем, който искам да разгледам тук, е, че има подходящ момент за (почти) всичко. Не се изключва стръмна продукция на инсулин.
Това е важно не само за въвеждане на хранителни вещества в мускулите, но и за привеждане на тялото в „анаболна“ ситуация. Позволете ми да обясня: Стресът, който тренировката причинява чрез частичното унищожаване на стресираните мускули, води до силна продукция на кортизол. Това е важно в процеса на изграждане на мускулите. След тренировка обаче искате да намалите кортизола възможно най-бързо, за да може тялото ви да се възстанови и да расте. Какво понижава кортизола? Инсулин! Ето защо простите въглехидрати са добри и важни след тренировка (количество в зависимост от интензивността).
Проблем 4: Гликемичният индекс не отчита съдържанието на захар.
Колко всъщност е вредната захар, можем да а) в момента не казваме 100% и б) зависи от количеството. Определено не е здравословно, поради което аз лично обръщам внимание на това колко ям.
Гликемичният индекс изобщо не отчита захарта. Както споменахме по-рано, поничка например има по-нисък ГИ от белия ориз.
Съвсем освен поведението на нивата на кръвната захар и инсулина, това не може да бъде разумно ръководство за здравословна и ориентирана към ефективността диета.
Проблем 5: Храните с нисък гликемичен индекс не са по-пълни!
ГИ напълно игнорира наситеността. Затова понякога е подвеждащо за отслабването. Например, аз съм човек, който се нуждае от това чувство на ситост и затова предпочита голям обем храна пред сладкиши.
За да изясня проблема, веднъж настроих индекса на насищане спрямо гликемичния индекс:
Храните с нисък ГИ не са непременно по-пълни.
Храните с нисък ГИ не са непременно запълващи
В първата колона можете да видите храните, последвани от индекса на насищане, гликемичен индекс и не на последно място гликемичния товар, тъй като те често се споменават като по-информативни от гликемичния индекс. Отново виждаме, че храните с висок GL могат да бъдат много незадоволителни. Гликемичното натоварване също не е показател за насищане.
Това, което тази графика трябва да ви покаже ясно, е, че храните с нисък гликемичен индекс не са задължителни. Нека вземем фъстъци: те почти не са заситени (индекс на насищане = 2), но имат нисък GI (23). Морковите също имат ГИ от 92 (!), Но също така и индекс на насищане от 3,8.
Проблем 6: Гликемичният индекс съществува само за храни с въглехидрати.
Както бе споменато по-рано, гликемичният индекс естествено измерва гликемичния резонанс, т.е. как тялото реагира на консумацията на въглехидрати. Следователно, GI може да се прилага само за храни с въглехидрати.
Разбира се има и консумацията на напр. Месото произвежда инсулин. Едно проучване показа, че протеинът води до значително повишаване нивата на кръвната захар. Проучването установи гликемичния отговор сутрин, т.е. след период от няколко часа на гладно. Според мен това е умен начин да се покаже, че гликемичният индекс трябва да се прилага за всички макронутриенти, ако изобщо.
Например, ако ядете пържола, до 50% от протеина в нея може да се превърне в глюкоза и по този начин да повлияе на кръвната захар и инсулина. Но тъй като пържолата няма въглехидрати, тя не е в гликемичния индекс.
Друга причина, поради която диета, увиснала на ГИ, няма много добър смисъл.
Проблем 7: GI игнорира микроелементите.
Този момент е важен за мен лично, защото едва наскоро открих колко важни са микроелементите. Независимо дали е желязо, витамини или други микроелементи - те са важни! Два малки примера:
- Желязото е важна част от хемоглобина, който участва в свързването на кислорода с червените кръвни клетки. Ако имате недостиг на желязо, може дори да стигнете дотам, че мускулите ви не получават достатъчно кислород и работата ви страда!
- Витамин D може да стимулира производството на тестостерон. Особено в страни, далеч от екватора - включително Германия - много хора страдат от дефицит на витамин D. Това също може да доведе до намалено производство на тестостерон, което от своя страна има значително влияние върху аспекти като възстановяване, изграждане на мускули и загуба на мазнини.
Затова: обърнете внимание на вашите микрофони, както и на вашите макроси!
Витамините са важни микроелементи
Картофите например имат висок ГИ, но съдържат важни съставки като азот, калий, магнезий, калций и фосфати. Те трябва да бъдат част от вашата диета, стига да можете да ги толерирате (което повечето хора правят).
Проблем 8: Хората реагират по различен начин на храната
Това със сигурност е една от най-интересните и объркващи точки на тази статия: за разлика от това, което аз и много други хора отдавна сме мислили, хората изглежда реагират по различен начин на храната. Нямам предвид отделни хранителни алергии или вкусове, а изключително различни инсулинови реакции към една и съща храна!
Изследване от Израел наскоро показа това впечатляващо. „Впечатляващо“, защото изследването е изключително стабилно:
- 800 (!) Участници
- Постоянно измерване на кръвна захар, инсулини, физическа активност, начин на живот, храна/калории и др.
„Впечатляващо“ и защото технически беше измерено много точно как участниците реагират на една и съща храна.
Виж това:
Тук можете да видите двама участници с подобни биометрични данни (възраст, пол, активност и т.н.) и нивото на кръвната им захар след ядене на хляб. Реакциите са напълно различни!
Но става още по-добре:
На тази графика можете да видите емисиите на кръвна захар на двама участници в изследването след консумация на бисквитки и банани. Докато кръвната захар на първия участник преминава през покрива, след като яде банан, тя остава постоянна, когато яде бисквитки. Обратното е вярно за втория участник.
И двамата участници показват напълно противоположни реакции! Разбира се, бихме предположили, че бананите са по-здравословни от бисквитките (и със сигурност са). НО, т.е. може да е, че човек А е избягвал бисквитките през целия си живот и все още е с наднормено тегло, защото винаги жадува за банан!
Този резултат е толкова важен, че ме кара (и не съм сам в това) силно да се съмнявам в статуквото ...
Но: Все още използвам храни с висок GI след тренировка, напр. шейкът ми преди тренировка с малтоза и суроватка, защото усещам ползите. Както винаги казвам: опитай, опитай, опитай. Разберете какво работи за вас!
Проблем 9: Гликемичният индекс не е стабилен
Вече обсъдихме в първата точка, че храните, които ядете заедно с въглехидратите, имат голямо влияние върху ГИ. Но има и други фактори, които влияят върху стабилността или валидността на ГИ на храната.
GI се променя с подготовка от храната. Например пастата получава по-висок гликемичен индекс, колкото по-дълго се готви. Такъв е случаят с всички храни с нишесте, включително ориз.
Друг фактор е това Зрелост, напр. на плодове. Колкото по-узрял е бананът, толкова по-висок е неговият ГИ.
Допълнително влияние Възраст, фитнес, по-индивидуални метаболизъм и Инсулинова резистентност колко бързо получавате глюкоза от въглехидратите.
В крайна сметка това също решава Размер на порцията колко силен е изходът на инсулин. Разбира се, това също влияе върху това дали и колко получавате глад.
Също така чрез собствения си опит стигнах до извода, че определени храни могат да доведат до „проблеми“ с глада само ако са в определено количество.
Отново не мога да дам по-добра препоръка от това да го изпробвате сами. Но това, че храната има висок ГИ, не означава, че е вредно за вас.
И така, какво е заключението на тази статия? Ще се опитам да отговоря на този въпрос с три отговора:
Заключение 1: Всичко е въпрос на контекст
Както вероятно сте чели между редовете, в почти всички случаи това зависи от контекста: кога ядете, колко, в коя комбинация и т.н.?
Заключение 2: Разберете сами кои храни ви засищат добре и кои не
Споменатите обстоятелства и проблеми не оставят по-добър съвет от това да го изпробвате за себе си: внимателно следете какво ядете, колко и как се чувствате след това. Гладът е сравнително лесен за регистриране, но качеството на съня, енергията и настроението също са фактори, за които трябва да внимавате. Ако искате да го вземете малко по-високо, запишете опита си и си направете тестовия заек!
Заключение 3. Глупостта на гликемичния индекс глупост ли е? да и не!
Твърде често ГИ се тълкува погрешно и поради това може да провокира вредно хранително поведение. Звучи малко смело, но мисля, че 9 добри причини срещу ГИ говорят сами за себе си.
Въпреки това не искам да обявя ГИ, който в крайна сметка идва от науката и е разработен с добри мисли, за пълна глупост.
Относителната разлика между въглехидратните храни остава, независимо от комбинациите, в които ги ядете. Белият хляб с масло все още причинява по-високи нива на кръвната захар, отколкото пълнозърнестия хляб с масло.
Гликемичната диета няма много смисъл за мен. Вместо да разглеждате ГИ, трябва да се съсредоточите върху непреработените храни по-общо.
Аз лично използвам GI като грубо ръководство за хранене преди и след тренировка. Вече подбрах идеята за това в статията оптимални ястия преди и след тренировка.