Проблеми със загуба на тегло. Делфино Гарсия Нагел
3 Какво е плато за отслабване? Започнали сте програма за отслабване или я правите от известно време и всъщност може да сте доволни от резултатите. Изглеждате по-добре, чувствате се по-добре и дори сте спечелили повече увереност. Всички тези неща също ви насърчават да продължите да постигате целта си за отслабване. Има само един проблем, и то голям: въпреки че усилията, хранителните навици и физическата активност не са се променили, изведнъж изобщо не можете да отслабнете. Това може да бъде много разочароващо преживяване. Плато за отслабване е фаза, в която тялото ви спира всяка загуба на тегло въпреки диетата, упражненията и възможно най-голямото натоварване. Означава ли това, че целите ви са станали непостижими и трябва ли да се откажете от усилията си? Разбира се, че не! Чистото твърдение за загуба на тегло не прави разлика между промените в теглото на водата, мускулната маса или процента на мазнините.
5 Тъй като задържането на вода е толкова непредсказуемо, първо трябва да се претегляте само веднъж седмично. Ако е възможно, сутрин, след като сте отишли до тоалетната и преди да ядете или пиете нещо. Честото претегляне е доста объркващо и може да доведе само до разочарование. Определението за плато за отслабване Плато за отслабване (това е истинската и проблемна стагнация) е определено като липса на промяна в телесното тегло в продължение на поне три седмици. Първата и втората седмица може да не бъдат правилно оценени поради вече обсъжданото задържане на вода, но с течение на времето ще получите яснота от около третата седмица дали застоялата загуба на тегло е реална. Ако въпреки всички усилия няма загуба на тегло след две до три седмици, може да се приеме пословичното „плато за отслабване“. Платото за отслабване обикновено се появява внезапно. Можете да започнете да отслабвате непрекъснато - килограм или два на седмица и тогава изведнъж нищо не работи.
6 Трябва да знаете, че при отслабване стагнацията е нормален процес, който тялото също инициира като защитен механизъм под формата на корекция на приема на храна. Колкото и последователно и усърдно да следвате програмата си за отслабване, ще дойдат моменти, когато изглежда, че нищо не върви напред. Имате нужда от решения как да се измъкнете от това плато и как трябва да се държите най-добре. Точно това искаме да обсъдим в този доклад. Използване на самопознание и умения, за да се върнете на правия път към стабилна загуба на тегло.
8 Загубата на тегло става по-трудна, колкото повече се приближавате до идеалното си тегло. Тялото не само се опитва по-усилено да съхранява мазнини, но и забавя скоростта на отслабване. Повечето плата се срещат с процент телесни мазнини около%. Понякога стагнацията има и психологически причини. Възможно е да пренебрегнете малко диетата сега, след като сте забелязали как работи отслабването и изневерявате малко, без да осъзнавате.
9 2 0 Препоръки за проблеми със отслабването Не се притеснявайте за своето плато за отслабване, защото ето няколко решения за борба с него. Везните не са единствените неща, които правят разликата. Тренирате ли с тежести или правите подобна тренировка за изграждане на мускули? Знаете ли, че мускулите тежат повече от мазнините? Това е причината, че фитнес треньорите и личните треньори рядко работят с кантара и вместо това използват дебеломер за измерване на процента телесни мазнини. Това е по-важно, отколкото да се гледа на просто тегло. 120-килограмов мъж с добре развити мускули може да има до 50 килограма наднормено тегло според правителствените здравни насоки и все пак да има нормален процент телесни мазнини. Ако „наднорменото тегло е само мускул, а не мазнини, то все пак е здравословно. Използвайте рулетка, за да измерите талията, гърдите и други части на тялото си. Проверете как се чувствате в дрехите си. Разхлабени ли са? Използвайте Използвайки шублер, вместо просто да използвате везните, всички тези опции ще ви дадат много по-реалистична картина на резултатите от вашите усилия.
10 Имайте увереност. Запомнете: Докато вашата програма за отслабване е солидна и интелигентна, вие също трябва да видите резултати. Дори в момента да стагнирате на плато, бъдете уверени, че това, което правите, е правилно. Везните са добре, но има и други съображения. Как се чувствате физически и психически? Чувствате ли се енергични? Чувствате ли се т Чувствате ли се добре при хранене или се чувствате виновни и подути? Подобрило ли се е качеството ви на живот, откакто сте отслабнали? В крайна сметка усилията, които полагате, са също толкова важни, колкото и това, което показват везните. В един момент платото ще се разтвори и ще можете да се приближите отново до целта си.
11 Преодолейте платото с нови тренировъчни предизвикателства. Правенето на една и съща 30-минутна тренировка на бягащата пътека всеки ден ще доведе до свикване със стреса и стагнацията в дългосрочен план. Опитайте се да променяте редовно спортните си натоварвания и да създавате нови предизвикателства. Промяна напр. наклона, темпото или изграждането на интервали. Можете също така просто да използвате друго оборудване за обучение. Основното е, че тя трябва да бъде разнообразна. Уверете се, че сте включили силова тренировка. Повече мускулна сила не води непременно до твърде много мускули, но засилва метаболизма. Проблемът е, че след като тялото се е приспособило към натоварване, няма да има по-нататъшно подобрение, докато интензивността на тренировката отново не бъде увеличена. Обмислете всичко с необходимото разстояние Ако постоянно се претегляте и се подлагате на натиск, това работи в крайна сметка само за стрес и освобождаване на хормона на стреса кортизол. Това играе решаваща роля в процеса на отслабване. Докато нивото на кортизол е повишено, не може да се получи изгаряне на мазнини. Така че не се притеснявайте излишно. Отпуснете се и просто тръгнете по своя път. След това резултатите ще дойдат сами
12 Планирайте правилно храната си. Три големи основни хранения са твърде много за повечето хора. Обикновено са достатъчни един по-голям и два по-малки. Може би лека закуска между тях. Направете почивка за хранене от поне 4 часа. Решаващият фактор обаче не е обемът на хранене, а калоричната плътност. Шоколадово блокче, например, може да съдържа много повече калории, отколкото голяма чиния със зеленчуков сос, и все още не се пълни. Анализирайте навиците си за отслабване. Ако вече сте отслабнали и изведнъж нищо не се движи, трябва също така да се уверите, че старите навици не са интегрирани отново. Това могат да бъдат светски неща, като чаша вино или парче шоколад следобед или намалено количество упражнения. Ако е така, трябва да се опитате да коригирате това и да гледате отново, за да видите дали теглото ви продължава да стагнира.
13 Не подценявайте съдържанието на калории във всичко, което ядете и пиете. Това е често срещана грешка, която също може да доведе до стагнация. Уверете се, че използвате правилните размери на порциите и калориите. Ако погълнете твърде много, това може да е и по емоционални причини. Обърнете внимание и си отбележете моментите, в които е било така. След това се опитайте да идентифицирате емоционалния проблем в него и да го поправите. Ако трябва да похапвате по емоционални причини, трябва да изберете храни с ниско съдържание на калории, като например: Б. оризови вафли, някои плодове или сурови зеленчуци като Растителни ленти. Обърнете внимание на хранителните си навици в ресторанта или столовата. Ресторантите обичат да сервират по-големи порции или да използват подобрители на вкуса, което от своя страна води до повече глад. Трябва да вземете това предвид, особено ако ви се налага да се храните по-често навън. Препоръчително е тук да поръчате само салата или да пропуснете гарнитурите или предястията.
14 Уверете се, че имате достатъчно протеин. Проучванията показват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини може по-добре да контролира чувството на глад чрез потискане на хормона грелин, който предизвиква чувството на глад, чрез синтеза на протеини. Яжте повече зеленчуци. Те са богати на хранителни вещества и нискокалорични. Опитайте ястие с купичка зеленчуков бульон или зеленчукова салата, вместо да отидете направо към основното хранене. Дръжте много подготвени зеленчуци под ръка в хладилника, за да ги използвате бързо, когато е необходимо. Това намалява вероятността от използване на силно преработени храни. Следвайте плана си за отслабване. Последователен, но без стрес. Поглезете се с малко почивка, когато не е толкова лесно да продължите. Един ден в седмицата денят на наградите прави чудеса. Използвайте крачкомер, за да преброите физическата си активност. Приблизително 100 допълнителни калории се изгарят на всеки 2000 стъпки. Поставете си ежедневна цел и се опитайте да я постигнете. Оставете колата и поемете по стълбите вместо асансьора. Така че денят на наградата няма значение.
15 Избягвайте да се храните от стрес и опитайте йога, пилатес или други методи за релаксация. Когато изпитвате стрес хранене, сте склонни да поглъщате неконтролируемо. Ядещите стрес успокояват емоциите си с храна. Това обаче не ви помага да постигнете собствената си цел за отслабване. Стресът също освобождава хормона кортизол, който насърчава задържането на мазнини и коремните мазнини. Изследванията препоръчват йога за намаляване на нивата на стрес в тялото ви, така че чувствителността ви към инсулина отново да се повиши. Това сигнализира на тялото ви да изгаря калории, вместо да ги съхранява като мазнини. Йога е практика за релаксация, която подобрява благосъстоянието на ума и тялото ви и също така е упражнение на внимателност, което ви помага да влезете в хармония с тялото си, напр. Б. За да разберете по-добре вашите нужди от истински глад и емоционален глад.
16 Допълнете храната си с фибри и протеини Това ще ви помогне да регулирате кръвната си захар и да сте сити за по-дълъг период от време. Добавете няколко ядки към вашата мюсли и изберете зеленчуци с високо съдържание на фибри. Познайте личното си поведение при отслабване. Вашата личност играе решаваща роля в отношението ви към храната, която ядете. Експертите препоръчват да знаете какво ви кара да ядете неща и да се отклонявате от плана си за отслабване. Трябва също да знаете кои непродуктивни навици да избягвате. Ако z. Б. са склонни да не могат да минават покрай определени храни, ако трябва да се държат далеч или да не се виждат. Яжте ниско съдържание на захар, нискокалорични сладкиши. Ако обичате да ядете сладкиши, барове и т.н., консумирате твърде много захар и калории наведнъж. Плодовете са чудесна възможност и има много здравословни закуски, като ядки и семена. Опитайте храни с по-лека текстура, които са с по-ниска калорийна плътност.
17 Раздвижете се. Това звучи просто, но много хора забравят, че малките неща са наистина важни за преодоляването на плато за отслабване. Бъдете постоянни и тренирайте всеки ден, за да увеличите метаболизма си и това не означава просто да отидете на фитнес или да правите тренировка. Опитайте се да ходите бързо, вместо просто да се разхождате. Опитайте се да се движите повече. Както споменахме по-рано, хората често удрят плато за отслабване, защото метаболизмът им отново се забавя след отслабване. Е, няма по-добър начин да рестартирате загубата на тегло, отколкото като увеличите активностите като цяло или увеличите интензивността на упражненията си. Това е особено важно за хората със заседнала работа. Тялото ви неизбежно ще започне да използва натрупаните си мазнини, за да се снабди с необходимата енергия. Изводът е, че каквото и физическо натоварване, което правите като катализатор, може да ви помогне да преодолеете платото за отслабване
18 Пийте повече вода. Водата е много важна при отслабването. Когато тялото отслабне, водата се използва като част от метаболизма на мазнините, така че ще ви трябва повече вода, за да постигнете здравословен воден баланс. Освен това, когато мастните клетки се свиват, се отделят токсини, които се разграждат от вътрешни процеси като храносмилателната система, бъбреците, черния дроб и урината. Пиенето насърчава този процес и дехидратацията го затруднява и може да повлияе на хормоните, които служат за увеличаване на запасите от мазнини. Пиенето на много вода също помага за регулиране на апетита и насърчава ситостта.
19 Не гладувайте. Ако гладувате или сте на диета повече от няколко месеца, метаболизмът ви може да се забави и да ви попречи да отслабвате повече. Внимавайте да не се подхранвате. Това също е често срещана грешка. Ако хронично лишавате тялото си от храна, това ще забави метаболизма ви и ще имате постоянни проблеми при отслабване. Гладуването поставя тялото в режим на оцеляване, което означава, че всичко, което ядете, се опитва да се съхранява като мазнина за по-нататъшна употреба. Яжте хранителни ястия на всеки 4 часа, които са здравословни в незаменими мастни киселини, здравословни въглехидрати и достатъчно протеини. Променяйте количеството калории. Можете да опитате да ядете повече калории в някои дни и по-малко калории в други дни. Това ще обърка метаболизма ви малко и ще принуди тялото постоянно да се адаптира. Това предотвратява адаптацията и може да помогне при плато за отслабване.
20 Поставете желанието за храна под контрол. Известно е, че когато сте на диета, може да се почувствате много гладни. Има два начина да предотвратите това: Един от най-добрите начини да избегнете апетита е да ограничите приема на въглехидрати и да ядете въглехидрати според гликемичния индекс. Това означава липса на продукти от бяло брашно и избягване на нишесте и захар. Горските плодове са с ниско съдържание на въглехидрати и яденето на повече нишестени зеленчуци вместо ориз или тестени изделия може да помогне в дългосрочен план за стабилизиране на чувството за глад и избягване на апетита.
21 Заключение Не се отказвайте от диетата или целите си за отслабване, само защото сте достигнали плато за отслабване. Това е много често срещан проблем. Вече сте успели да започнете това пътуване веднъж и сте събрали волята, необходима за отслабване. Ако съзнателно и решително следвате някои от съветите, дадени тук, ще намерите начин да преодолеете своето плато за отслабване. Останете на път и продължете!