Проблеми със съня след стартиране на RUNNER S WORLD

Съвети срещу проблеми със съня Безсъници след бягане

„Ако излезете на пистата в 20:00 и тренирате скорост, трябва да слезете след това“, потвърждава Мартин Шелауске, страстен бегач от над 20 години. "Но е въпрос на свикване. Ако правите това редовно, скоро ще го контролирате." Шелауске съветва амбициозни бегачи, които като него използват вечерта за взискателни тренировки: „Вземете релаксираща вана, отидете в сауната и може би изпийте чаша червено вино“. Освен това трябва да има достатъчно време между ходенето и лягането, добавя той. Но колко е достатъчно? Дори експертите не са съгласни по този въпрос.

Какви са причините за проблемите със съня?

Задействанията за проблеми със съня не могат да бъдат по-различни - от външни условия до физически до емоционални проблеми. Страничните ефекти на лекарствата, хормонална промяна или заболяване също могат да окажат влияние върху съня. За спортистите интензивната тренировка вечер също може да бъде причина. Ако тренирате интензивно, пулсът ви ще се повиши значително и тялото ви ще стане с недостиг на кислород. Това освобождава хормоните на стреса, които причиняват вътрешно безпокойство и мускулно напрежение. Освен това са необходими часове, докато те отново се разградят и тялото започне да си почива. В резултат на това не можете да заспите.

Интервал от време между бягане и сън

Според Ханс-Гюнтер Вейс, ръководител на интердисциплинарния център за сън в клиниката на Пфалц в Клингенмюнстер, за спокоен сън трябва да има „повече от един или, по-добре, два часа между спортни дейности като бягане и лягане“.

Антигона Фриц, специалист по вътрешни болести и нефрология в Университетската болница в Дюселдорф, стига още по-далеч и съветва безсънни спортисти: „Пациентите с проблеми със заспиването или задържането на съня по-скоро не трябва да спортуват вечер, а по-скоро следобед или през деня, защото физическата активност повишава симпатиковия тонус и по този начин може да насърчи проблеми със съня. " Според експерта засегнатите трябва да поддържат интервал от около пет часа между физическата активност и лягането - въпреки че оптималният интервал между тренировъчната сесия и съня може да варира значително в зависимост от човек. Не всеки спорт или упражнение биха имали същия ефект върху съня. "Тренировъчните единици с високи импулсни пикове, като интервални или спринтови тренировки, потенциално имат по-голямо въздействие върху заспиването и качеството на съня, отколкото тренировките за бягане в ниския пулс", казва лекарят.

Предупреждение: Проблемите със съня също могат да бъдат симптом на твърде много или твърде интензивни тренировки. Тествайте, за да видите дали можете да се отпуснете по-добре, ако се успокоите за една седмица. Нашият тест за претрениране може също така да ви даде първоначална представа дали тренирате твърде много.

Водете си дневник, ако имате проблеми със съня

Марк Спилманс, главен лекар по вътрешни болести в болница "Св. Ремигий" в Леверкузен-Опладен, дава яснота за повечето проблеми със съня при бегачите: "Много трудности могат да бъдат решени с разумна анамнеза." Истинското разстройство на съня се счита за диагностицирано само за Спилманс, ако проблемът продължава повече от три до четири седмици. Дори пациентите, които страдат от проблеми със съня, получават от Спилманс задачата да водят известно време дневник на съня: „Пациентите записват кога са си лягали, когато са ставали, какво са правили в леглото и дали са се събудили между тях - и ако да, кога. Те също така трябва да водят запис на това, което са направили през деня, дали са се преместили и колко. Спилманс, който сам бяга маратон, след това проверява дневника на съня с пациента: "Класическа грешка: Пациентите, които са уморени през деня, лягат между тях. Но ако някой спи по един час по обяд, няма нужда да се изненадва, когато стигне до вечерта не е уморен. "

Колко сън се нуждае от човека?

Колко сън се нуждае от човек се променя в течение на живота. Трудно е да се намери 20-годишно дете с безсъние, напротив, казва Спилманс. В по-късния живот обаче се развива различно поведение при сън: "Мислите, че ви трябват осем часа сън. Но мнозина се справят със значително по-малко, повече като пет или шест часа."

Според Спилманс, мъжете са по-склонни да влязат във водовъртежа на екстремните тренировки с проблеми със съня, въпреки че жените, отколкото мъжете, са по-склонни да имат проблеми със съня сред неспортистите. "Класика: Мъж на 40 иска да знае отново. Той е в средата на работата си, но изведнъж си мисли, че трябва да бяга по 100 километра седмично. Тогава става трудно." Според интерниста проблемът е, че мъжете често искат всичко твърде бързо: "За една година от нула до маратон цялата система се обърква. Това в даден момент води до нарушения на съня."

7 съвета за заспиване

Ето някои неща, за които трябва да внимавате, преди да си легнете, за да ви помогне да заспите:

Избягвайте активиране на дейности
Прочетете книга, за да спите
Изгонете източниците на смущения (телевизия) от спалнята
Винаги си лягайте горе-долу по едно и също време
Не пийте алкохол
Избягвайте големи хранения
Правете техники за релаксация

Заключение

Нарушенията на съня могат да имат много причини, например интензивни тренировки вечер. Пулсът се повишава, поглъщането на кислород се увеличава и тялото освобождава хормоните на стреса. Те са отговорни за факта, че тялото е неспокойно и мускулите са напрегнати. Дори няколко часа след тренировка хормоните на стреса продължават да циркулират в тялото ни, което не ни позволява да спим.

Според експертите между тренировките и лягането трябва да има поне два до три часа. Още по-добре е засегнатите да завършат спортната единица през деня. Това гарантира, че има достатъчно време между тренировките и съня. Проблемите със съня също могат да бъдат реакция на твърде много упражнения. За да разберете, трябва да намалите обема на тренировката си.

Друго средство за достигане до дъното на проблемите със съня е дневникът на съня. В него запишете кога сте си легнали и сте станали отново. Освен това отбележете дали сте се събудили между тях и какво сте правили през деня. Видът и продължителността на спортна дейност са от особен интерес. Най-честата грешка е лежането по обяд. Колко сън ви трябва, зависи главно от вашата възраст и манталитет.