Пробиотичните храни 10-те най-здравословни ЯДЕТЕ УМНИ
Твърди се, че пробиотичните храни укрепват имунната система, имат положителен ефект върху чревната флора и дори помагат за предотвратяване на рак. Но необходими ли са скъпите продукти от рекламата за това? EAT SMARTER ви запознава с 10 пробиотични храни и обяснява как те могат да имат положителен ефект върху вашето здраве.
Съдържание
- Какво прави пробиотичните храни толкова здравословни?
- Пробиотични храни: Топ 10
- кисело мляко
- кефир
- Мисо (японска паста за подправки)
- Мариновани краставици
- Комбуча (ферментирал чай)
- Ябълков оцет
- сирене
- Темпе
- Кимчи
- Знания за отнемане
Какво прави пробиотичните храни толкова здравословни?
Пробиотичните храни съдържат голямо количество специални бактериални култури Пробиотици. Думата пробиотици се състои от латинското pro „за“ и гръцкото bios „живот“. В превод, пробиотиците означават нещо като „за цял живот“.
Има около 400 различни пробиотични бактерии. Най-известните и най-важните от тях са млечнокиселите бактерии, тъй като те са устойчиви на киселини и следователно могат да се разпространят по-нататък в червата.
Всъщност е доказано, че пробиотичните храни имат положителен ефект върху чревната флора и имунната система.
Те помагат срещу диария, лошо храносмилане и запек, подобряват защитата срещу инфекции и психично здраве и дори могат да помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво.
Въпреки това, за да могат нашите черва да използват всички тези положителни свойства, пробиотиците трябва да се приемат непрекъснато в големи количества на живо. Веднага след като бактериите вече не се абсорбират за няколко дни, чревната флора се връща в нормалното си състояние.
EAT SMARTER ви предоставя 10 най-здравословни пробиотични храни които съдържат особено голям брой живи бактериални култури и обяснява защо те са толкова здравословни за вас (1) .
Може да се интересувате и от: Отслабнете с пробиотици
Пробиотични храни: Топ 10
1. Кисело мляко
Киселото мляко е един от най-добрите източници на пробиотици. Произвежда се от мляко, което се ферментира от млечнокисели бактерии. Това прави млякото твърдо и най-вече има дълъг срок на годност. Доказано е, че киселото мляко подобрява чревната флора и помага за облекчаване на храносмилателни проблеми като запек или диария.
В допълнение към високото съдържание на пробиотични бактерии, редовната консумация на кисело мляко помага за подобряване на костната плътност и предотвратяване на високо кръвно налягане. Това обаче важи само за натуралното кисело мляко. Плодовото кисело мляко с добавена захар по-скоро трябва да се ползва като десерт.
Колкото по-свежо е киселото мляко, толкова по-високо е съдържанието на млечнокисели бактерии, които могат да попаднат в червата живи. Така че обърнете внимание на най-доброто преди датата или относително свежа дата на опаковане (2) .
Може да се интересувате и от: Направете кисело мляко сами
2. Кефир
Кефирът се прави традиционно от краве, овче или козе мляко. За разлика от киселото мляко към млякото се добавят не само млечнокисели бактерии, но и така наречените зърна кефир.
Това е млечна гъба, която освен бактерии съдържа и мая. Това превръща част от млечната захар в млечна киселина, а друга част в алкохол и въглероден диоксид (съдържанието на алкохол в пресния кефир обаче е не повече от 0,5 обемни%).
Кефирът съдържа повече живи пробиотични бактерии от киселото мляко и подобно на киселото мляко подобрява костната плътност и помага при храносмилателни проблеми. Редовната консумация на кефир също регулира кръвното налягане и има антимикробен и противовъзпалителен ефект.
Традиционният кефир е почти без лактоза, което го прави безопасен за повечето хора, които страдат от непоносимост към лактоза. Поради високото съдържание на фолиева киселина, също е много здравословно за бременни жени да пият редовно кефир (3) .
Нашият експерт Anja Boerner, квалифициран екотрофолог от Хамбург, обяснява как можете да кажете, че детето ви страда от непоносимост към лактоза:
"Алергията към млечни протеини може да се прояви в екзема на кожата. Подуването на корема или диарията след консумация на мляко може да означава непоносимост към лактоза. Много важно: Моля, не премахвайте млечните продукти от менюто като предпазна мярка. За съжаление, в моята консултация често откривам, че родителите често диагностицират децата си и вече не предлагат млечни продукти. Само специализираните лекари могат да използват обширни тестове, за да изяснят дали симптомите на детето всъщност са алергии или непоносимост. "
3. Кисело зеле
Киселото зеле се получава чрез ферментация на бяло или заострено зеле, към което се добавят млечнокисели бактерии. Процесът на ферментация прави зелето по-лесно смилаемо и съдържа много живи пробиотични бактериални култури.
Следователно суровото кисело зеле е идеална пробиотична храна, която е особено подходяща и за вегани.
В допълнение към ползите за здравето на пробиотичните млечнокисели бактерии, киселото зеле има високо съдържание на витамин В12, витамин Ц и Фибри.
В резултат на това консумацията има положителен ефект върху имунната система, обновяването на клетките и образуването на кръв. Голямото количество фибри също осигурява редовно храносмилане.
Важно е само прясното кисело зеле да съдържа млечнокиселите бактерии и витамини. Пастьоризираното кисело зеле в консерва или чаша не съдържа витамини или пробиотични бактерии поради нагряването (4) .
4. Мисо (японска паста за подправки)
Мисо идва от японската кухня. Пикантната паста се прави предимно от соя и зърнени храни като ориз или ечемик.
По време на дългия период на узряване (често над една година), млечнокиселите бактерии гарантират, че масата ферментира и получава типичния си вкус.
Традиционно произвежданото мисо не само съдържа много пробиотични млечнокисели бактерии, но и много Протеини и фибри.
Тъй като мисото се произвежда без животински съставки, пастата е идеална и като пробиотична храна за вегани.
5. Туршии
Киселите краставици, наричани още мариновани краставици, се правят в течност, направена от вода, билки, захар и сол и след това се консервират чрез млечнокисела ферментация.
Поради високото си съдържание на пробиотични млечнокисели бактерии, киселите краставички допринасят за редовното храносмилане и имат положителен ефект върху имунната система. Освен това те съдържат само 11 килокалории на 100 грама и без мазнини.
Живите млечнокисели бактерии обаче се намират само в истинските мариновани краставици, които са се вкиснали чрез млечнокисела ферментация, а не чрез добавяне на оцет. Повечето мариновани туршии, намерени в супермаркета, не съдържат живи млечнокисели бактерии.
6. Комбуча (ферментирал чай)
Kombucha се прави от подсладен билков или черен чай, към който се добавя така нареченият чай или гъба kombucha.
При ферментацията се получават млечна киселина, оцетна киселина, въглероден диоксид и алкохол (приблизително 0,2 - 2 обемни%). Готовата напитка има съдържание на захар, подобно на лимонадата (до 10 процента) и, в зависимост от вида на чая, съдържа и кофеин.
Пресната комбуча е подходяща като пробиотична храна и има лек антибактериален ефект, както и положителни ефекти върху здравето на червата.
Kombucha, която можете да закупите в супермаркети или магазини за здравословни храни, вече не съдържа живи млечнокисели бактерии и следователно няма положителните свойства.
Освен това при консумация на Съдържание на захар и кофеин които могат да бъдат много различни от сорта.
7. Ябълков оцет
Ябълков оцет се прави от ябълки, които ферментират в сайдер и след това отново в оцет. По време на ферментацията се образуват много млечнокисели бактерии, които имат положителен ефект върху чревната флора.
В допълнение към пробиотичните ефекти, ябълковият оцет също помага да се бори срещу настинки, подагра и артрит. Все още обаче няма проучвания, които да докажат това.
Добрият и естествен ябълков оцет може да се разпознае по цвета му: той трябва да е мътен и кафяв до леко златист. Освен това вещество, подобно на паяжина, трябва да бъде разпознаваемо в оцета веднага щом го вдигнете на светлината.
Идеи за свежа салата с вкусен дресинг от ябълков оцет можете да намерите тук!
8. Сирене
Не всички видове сирена са пробиотични храни. Живите млечнокисели бактерии се срещат главно в сортовете Чедър, Грюер, Гауда, Моцарела и пармезан. Като цяло може да се каже: колкото по-старо е сиренето, толкова повече пробиотични бактерии съдържа.
В допълнение към здравословните пробиотични бактерии, сиренето съдържа много здравословни неща протеин, Витамин А, Витамин В2 и калций .
Витамин А има положителен ефект върху кожата и лигавиците ни, витамин В2 стимулира метаболизма и обновяването на клетките.
Същото се отнася обаче и за сиренето: пастьоризираните сортове не съдържат живи пробиотични бактерии поради процеса на нагряване (5) .
9. Темпе
Подобно на тофу, темпе се прави от мариновани и ферментирали соя или зърна. Има текстура, подобна на месо, без вкус и мирис.
Ферментацията се стимулира от млечнокисели бактерии, които правят темпето чудесна пробиотична храна, подходяща и за вегани.
Темпе също съдържа много здравословни протеини, които могат да бъдат усвоени и използвани особено добре от организма чрез ферментация. Освен това има високо съдържание на минерали като магнезий, калий и фосфор (6) .
10. Кимчи
Кимчи е корейско ястие, приготвено предимно от ферментирало китайско зеле. По време на ферментацията зелето се подправя с чесън, джинджифил, люти люспи и рибен сос и получава типичния си червеникав цвят.
Тъй като кимчи също съдържа много фибри, протеини и витамини А, В и С в допълнение към млечнокиселите бактерии, той се счита за една от най-здравословните храни в света.
Знания за отнемане
Пробиотичните бактерии оказват положително влияние върху чревната флора и имунната система. С това те могат да помогнат срещу диария и храносмилателни проблеми. Те също имат превантивен ефект срещу голямо разнообразие от инфекции и дори рак.
Най-известните пробиотични храни от животински произход включват: кисело мляко, кефир и някои видове сирена като чедър, грюер или пармезан. Веган алтернативите са предимно мариновани зеленчуци като кисело зеле или кисели краставички, както и продукти на соева основа като темпе, кимчи или мисо.
Важно е пастьоризираните продукти да не съдържат живи млечнокисели бактерии. Това се отнася за пастьоризирани кисели зеленчуци, както и за сирене и млечни продукти.