Принципът на петте Rs
Принципът на петте Rs Принципът на петте Rs е абсолютно важен принцип за всеки начинаещ или средно ниво спортист, който тренира. Състои се от различни тренировъчни техники, които извеждат мускула от ежедневието и му придават необходимата еволюция.
Този принцип е важен, защото всички ние се нуждаем (рано или късно) от промяна в нашата програма за обучение.
1. Радиус на движение
Когато говорим за радиуса на движение, ние се позоваваме на цялостното движение, което може да направи един член. Всички упражнения трябва да се правят на общо разстояние от движение (от пълен участък до пълно свиване). Струва си да се спомене, че е необходимо да се движи един крайник през целия обхват на движение и мускулът да се разтегне максимално, за да се подобри този аспект.
2. Съпротивление
Съпротивлението (с други думи, моментът, в който преместваме тежестта) трябва да бъде достатъчно балансирано, така че когато изпълняваме движение то да не бъде измамено или да си помогнем с размахване на тялото и това може да се направи на общото разстояние на движение. Оптималното тегло е, когато мускулът е ударен достатъчно силно въз основа на броя на предложените повторения.
3. Повторения
Когато избираме броя на повторенията (колко хода използваме в набор), първо трябва да решим каква е целта и какъв резултат искаме да постигнем. Като цяло, малкият брой повторения (3-8 - трябва да се спомене, че не препоръчваме на никого да изпълнява някакво упражнение, независимо от неговия характер с брой по-малко от 6 повторения. Този тип тренировка се използва само от професионални спортисти, които се наблюдават отблизо. и трябва да се третира като такъв-) произвежда абсолютна сила, средният брой повторения (10-20) създава мускулна издръжливост (анаеробен тип), докато големият брой повторения (20-40) създава аеробна издръжливост. Културистите, които тренират за растеж на мускулната маса, правят много сетове с различни тежести, скорости и брой повторения, за да се възползват от възможно най-много развити мускулни влакна.
4. Почивка
Работен мускул се нуждае от две до четири минути, за да се възстанови, преди да е готов да функционира отново с пълен капацитет. Например, няколко повторения за избутване на гърдите ще образуват набор. Между този набор и следващия се препоръчва да имате между две и четири минути почивка, за да можете да използвате мускула отново с максималната му функционалност. Първият набор ще изпразни мускулите ви от АТФ (аденозин трифосфат) и PC (креатин фосфат), което е енергията на мускулите ви за свиване. Резервите на ATP и CP не могат да се попълват по-рано от две до четири минути.
5. Възстановяване
Последното R е изключително важно. Препоръчително и полезно е да имате достатъчно време за възстановяване на работещ мускул. Като основно правило е добре да знаете, че не е добре да тренирате една и съща мускулна група два последователни дни и обикновено не повече от два или три пъти седмично. В противен случай рискувате тялото да се чувства уморено и претренирано или дори по-лошо. Този проблем е известен в спортния свят като синдром на преумора. С други думи, мускулът получава кумулативни микротравми.
заключителен, трябва да обърнем внимание на тези принципи и да въведем един по един в нашето обучение и бавно, бавно да се превърнем в неразделна част от него, тъй като ползите ще се отразят в мускулите ви.