Принципите на пилатеса Ето как всяка тренировка е наистина ефективна

Ами ако можете да получите най-ефективното и най-доброто от всяко упражнение? И с това бихте могли веднага да постигнете успеха си в обучението? На всичкото отгоре тялото ви се подрежда от основата, дисбалансите са балансирани и вие буквално развивате силата си отвътре. Всичко това е възможно с Принципи на пилатес . Разберете тук какви са тези принципи и как можете да ги интегрирате във вашето ежедневно обучение.

Пилатес: Развитие на световен успех

Пилатес е направен от Йосиф Хубертус Пилатес Разработен около 1900г. Всъщност той искаше да бъде професионален боксьор, но беше доста слаб на ръст. Поради ентусиазма си към различни спортове като гимнастика, ски и борба обаче, той постигна доста атлетично тяло, така че по-късно дори се превърна в модел за анатомични учебни дъски. Той също така беше ентусиазиран от далекоизточните дисциплини като йога и тай чи, защото те го научиха на голямото значение на дишането и как умът може да контролира тялото. Вдъхновен от методите за обучение на Изток и Запад, той разработи свой собствен метод, който той "Контрология" Наречен. Но едва след смъртта му този метод става световно известен с неговото фамилно име.

Какво представлява пилатесът - и защо той е основата за всеки тип обучение

Пилатесът е тих, но много ефективен тренировъчен метод, при който ядрото на тялото буквално е фокусът. Обучението се характеризира с най-високо ниво на контрол на изпълняваните упражнения, което го прави усилен, но и високоефективен. Но не само самият контрол е един от основните принципи на обучението по пилатес, формулиран от Джоузеф Пилатес. Има няколко други. В повечето източници се среща шест основни принципа на пилатес, които правят цялостно ефективно пилатес обучение. Понякога има дори повече - но повече за това по-долу. Така че нека разгледаме по-отблизо принципите на пилатеса:

Принцип № 1 на пилатес: Центриране

Всяко движение има свое Произход в средата на тялото, от което може да възникне огромна сила за всяко движение и всяко упражнение. (Не само) всички боксьори познават оттогава Брус Лий за това, за когото се казва, че веднъж е казал:

„Силата ми идва от корема.
Тук се крие центърът на тежестта на тялото и източникът на реална сила. "

Силата, която някой може да активира и контролира в средата на тялото си, е определяща за това колко здравословна и ефективна може да бъде една последователност от упражнения или движения.

При пилатес тази сила идва от центрирането "Powerhouse" Наречен. Означава оптималното основно напрежение в средата на тялото, чрез което лумбалният гръбнак е оптимално поддържан и защитен. Това също така гарантира, че мощността може да се предава безопасно и ефективно през фасцията до крайниците.

Електростанцията се състои от три основни компонента:

The дълбоки коремни мускули (m. transversus abdomini)
The Мускулите на тазовото дъно (състоящ се от три слоя)
Малките фини мускулни влакна в гръбначния стълб, които свързват отделните гръбначни тела и ги правят подвижни ( м. spinales, rotatores & multifidii )

Всичко това на практика се „държи заедно“ и се свързва от т.нар Тораколумбална фасция, голям слой съединителна тъкан с различна дебелина, който преминава през целия ствол. Ако искате да научите повече за това, прочетете в статията ми за качеството на движението „Ефективни движения“, която написах за списание Functional Training. В него разгледах по-подробно тази важна фасция.

Най-добрият начин да активирате вашата електроцентрала е да имате своя Пъпно копче психически малко навътре и нагоре дръпнете. Мускулите на коремното и тазовото дъно и по този начин косвено също мускулните влакна в автохтонните мускули на гърба стават неволно активни. Ще ви разкажа за други начини, по които можете да контролирате електроцентралата в статията "Ефективни движения" ... Но нека разгледаме по-нататък принципите на Пилатес.

Принцип № 2 на пилатес: Концентрация

Йогите не трябва да бъдат особено изненадани от този принцип, защото знаят, че енергията следва вниманието. Следователно става a Упражнението е толкова ефективно, колкото нивото на бдителност (или концентрацията), която ѝ давате.

Това ясно показва влиянието на далекоизточните форми на упражнения върху метода за обучение по пилатес. Въз основа на принципите за обучение по пилатес, фокусът винаги трябва да бъде върху това Електростанция, на позиция и поведение както и изпълнено движение да бъде в себе си. Което ни води безпроблемно към следващия принцип на пилатес:

Принцип № 3 на пилатес: Прецизност или точност

Пилатес упражненията винаги трябва да се изпълняват с възможно най-голяма точност. Без значение какво изисква конкретното упражнение, каквато и да е последователността на движенията, всеки милиметър трябва да се извършва точно . Имате ли вече мъниста пот на челото си, само като мислите за това? Добре тогава! А именно, това е точно това, което Пилатес е в най-чистата си форма: изтощително, но високо ефективно!

Принципът на пилатес за прецизност или точност изисква не само концентрация, но - както вече споменахме - и контрол.

Принцип № 4 на пилатес: Контрол

Какво се случва, когато правите упражнение с най-голяма концентрация и точност? Бинго! Тя е абсолютно контролирана. Невъзможно е да упражнявате максимален контрол, без да сте фокусирани. Само не забравяйте например да балансирате яйце на лъжица и да продължите напред. Неизбежно сте фокусирани, яйцето се контролира и стъпките ви вероятно ще бъдат настроени доста точно, за да запазите яйцето възможно най-стабилно на лъжицата. Концентрацията, прецизността и контролът следователно играят директно заедно и са взаимно зависими. Такъв е случаят и с обучението по пилатес (и, между другото, с всяка друга форма на обучение).

Принцип № 5 на пилатес: Плавно движение

Ако разгледаме по-отблизо взаимодействието на всички вече споменати принципи на Пилатес, става очевиден друг принцип на Пилатес: този на плавното движение (често наричан още „поток“). Защото, ако последователност от движения се извършва с абсолютна концентрация, прецизност и контрол, тя става плавна и еластична сама по себе си. Няма повече отметки на отделни стъпки на движение, които са видими, а по-скоро се показва една последователен поток на движение, при които отделните стъпки на движение са плавно свързани помежду си.

Така че, между другото, пилатес също е много ефективно обучение на фасцията Тъй като една функция на фасцията е да предава силата в тялото и по този начин да направи възможни последователностите на движение на първо място. Как иначе можете да тренирате ефективно фасциите си, прочетете статията „Тренировка на фасции за силно и гъвкаво тяло“.

Принципът на плавното движение на Пилатес отива още по-далеч. Това също така означава плавен преход между отделните упражнения за пилатес. A плавен преход на упражненията Когато се изправите на упражнения, докато седите, след това лежите, лежите настрани и накрая лежите по корем, това гарантира, че практикуващият възприема тренировъчната единица като приятна и последователна. Това от своя страна насърчава Релаксация . Един от онези принципи, които могат да бъдат намерени само в някои източници, но от цялостна гледна точка за мен е напълно логичен. Тъй като тренировката е толкова ефективна, колкото и релаксацията, която я следва (или след упражнение). В Пилатес също могат да се намерят упражнения за разтягане и пози, които са по-малко интензивни и усилват релаксацията.

Това Подход на напрежение и релаксация но не се среща само в пилатес. И в йога това е един от основните принципи и всеки амбициозен спортист по сила или издръжливост знае, че всяка тренировка трябва да бъде последвана от период на релаксация, за да стане възможно нарастването на мускулите или увеличаването на състоянието на първо място.

Принцип № 6 на пилатес: Дишане

Ако сега обобщим споменатите досега принципи на Пилатес, това неизбежно ни води Дишайки това всичко се свързва с всичко . А именно не само ума с тялото и обратно, но и взаимодействието на мускулите в тялото (или с други думи „потока“). В крайна сметка също е решаващо за това колко ефективно е дадено упражнение или дали последователност от движения има ефект - или не. Но как дишате правилно в пилатес?

При пилатес основният фокус е върху гърдите - или по-точно върху страничен гръден кош - дишаше. Най-добре е да започнете всяка тренировка по пилатес със съзнателно дишане в гърдите. Без значение дали стоите, седите или лежите: Поставете ръцете си върху ребрата и си представете как те се разширяват и издигат при всяко вдишване и отново при всяко издишване. Следващата стъпка е да се опитате да запазите този стил на дишане с всяко упражнение по пилатес - в допълнение към активната електроцентрала. Отначало ще забележите колко е трудно да комбинирате или координирате тези компоненти, но ще ви става все по-лесно с напредването на обучението ви.

Също така, когато дишате по време на тренировката си по пилатес, уверете се, че се подготвяте за упражнението (активиране на електроцентралата, заемане на правилната стойка) или. вдишайте с релаксиращата фаза на упражнението и с изпълнението на упражнението или. издишайте с усилието . Това съответства на конвенционалния принцип на дишане при класическите силови тренировки. Той гарантира, че мускулите ви са оптимално снабдени с кислород по време на тренировка и че няма напрежение.

Допълнителни (пилатес) принципи, които насърчават вашия успех в обучението

Както вече споменахме, има и други принципи на пилатес, които са определени за обучението по пилатес, но често не винаги се споменават в същия влак като другите. Причината вероятно е, че шестте принципа, споменати тук, са включени във всеки списък и следователно формират основата за здравословно (не само) обучение по пилатес. The други принципи на пилатес, които понякога също се наричат, надграждайте върху него .

Както беше споменато в предпоследния абзац, например, това се отнася за координацията. Пилатес изисква много различни умения едновременно, като например координиране на движението с дишане или извършване на последователност от движения с активна електроцентрала.

В допълнение, обучението по пилатес подобрява следните умения и характеристики:

Силова издръжливост:

Изпълнението на упражнение за относително дълго време (поне 2-3 минути) подобрява издръжливостта на стресираните мускули.

Визуализация:

По Помислете в средата на тялото и чрез фокусираното изпълнение на упражненията, въображението се насърчава от една страна. От друга страна, нервно-мускулният контрол на мускулите също се подобрява.

Стабилност:

A силно ядро образува Основа за повече стабилност в тялото. Но също така осъзнато изпълняваните упражнения и предизвикателството на вътрешно- и междумускулната координация подобряват стабилността в тялото.

Радиус на движение ("обхват на движение"):

Този принцип на пилатес се основава предимно на концентрацията. Тъй като чрез внимателното изпълнение от практикуващия се изисква и съзнателно да работи от малки лостове до големи. От друга страна, той възприема коя амплитуда на движение е точно подходяща за текущото му физическо състояние и къде или от кога движението може да стане неконтролирано. Всички тези неща водят до едно с напредването на обучението здравословен увеличен обхват на движение на ставите . Дисбалансът или нараняванията нямат шанс.

Емпатия:

Това се подобрява с тренировките по пилатес Чувство за собственото си тяло от съществено значение. Този принцип от своя страна се основава на концентрацията. Но и на принципа на плавни движения. Защото чрез случилото се Обучение на фасция, осъзнаването на тялото също се подобрява незабавно.

Удължаване (или ерекция):

При пилатес (както впрочем и при йога) упражненията стават осъзнати в ерекцията на тренираното тяло. От една страна, това облекчава междупрешленните дискове, от друга неволно се активират мускулни влакна, които преди всичко поддържат и защитават гръбначния стълб (особено в автохтонните гръбни мускули и тазовото дъно).

Заключение: с принципите на пилатес за безопасен успех в обучението

Принципите на Пилатес се отнасят до много различни характеристики и способности на хората, независимо дали са психически или физически. Те подобряват вашето Концентрация, въображение, осъзнаване на тялото, силата (не само) в сърцевината ви и твоят Мускулно взаимодействие (координация) . Това го прави идеална основа за всички спортове. Вашето тяло може да се справи с по-голямо тегло и сложни изисквания по здравословен начин. Изравнявате дисбаланса в тялото и активно предотвратявате наранявания. В крайна сметка, правилното обучение по пилатес ви предоставя основата за здравословно упражняване на вашия спорт в дългосрочен план.

Още съвети за обучение как да извлечете максимума от вашето обучение можете да намерите тук в статията „5-те най-добри съвети за обучение“. Те са подобни на тези тук, но с по-практичен подход. Това много ви улеснява изпълнението, особено в началото на обучението.

Практикувайте пилатес правилно - така работи!

Наистина ли ви се е искало да изпробвате пилатес? След това разгледайте моите 5 любими пилатес упражнения тук - включено е подробно описание, основаващо се на принципите на пилатеса.