Принципи с кръгло дъно Обучение, упражнения, съвети за жени - MYPROTEIN ™
Автор на статии и съдържание /
Следващите редове ще бъдат за една от най-забележимите мускулни групи в женското тяло: седалището. Всяка дама, която посещава фитнеса, е наясно, че стегнатите задни части са съществена част от спортната женска физика.
Всеки елемент от външния ви вид се определя от вашите гени. Има момичета с късмет, които имат заоблен задник без никаква спортна дейност, а има момичета, които работят усилено, за да се похвалят с дупе, което се подува от мускулите. Към коя и група да принадлежите, важно е да знаете, че с правилното обучение, правилното хранене и достатъчно почивка можете да направите драстична промяна в развитието на вашите фармацевтични продукти.
Показваме и видео от 9 упражнения с отделно обяснение за всеки раздел. Струва си да се възползвате от съвета на д-р Csilla Kálmán, световен шампион по спортни модели и личен треньор!
Тренировка на седалището: какво сте сгрешили досега?
За да постигнете наистина забележително подобрение във вида на задните си части, трябва да правите правилните упражнения с висока интензивност и правилна техника. Много момичета правят грешката да се страхуват от използването на „големи“ тежести, така че тренировките за крака и седалище се изчерпват в не толкова ефективната комбинация от безкрайна бягаща пътека и машина за подход на бедрото.
Ако обаче наистина искате естетични, заоблени форми, трябва да овладеете правилните техники за правилните упражнения и да използвате тежести, които принуждават упоритите ви мускули да се развиват. Не се страхувайте да станете твърде мускулести, ако при клякането се постави друг диск на клека, тъй като женското тяло е много по-трудно да изгради мускули от мъжкото тяло поради хормонални и други физиологични причини.
Стига ли с въведението? Тук сте, за да разберете какви упражнения за седалище трябва да носите с гордост любимите си тренировъчни панталони.
Упражнения за седалището
План за чудо тренировки и чудо практика не съществуват. Имате уникални способности, вашата мускулна адхезия и точки на произход, големината на костите ви, височината ви и много други фактори влияят кои упражнения са идеални за вас и кои са по-малко.
Има обаче две упражнения, които можете лесно да приспособите към вашите способности и има няколко по-ефективни начина за развиване на гигантски задни части. Няма да е трудно да разберете дали сте познат или малко в света на тежестите: клякане и издърпване (известно още като повдигане).
Разбира се, има много други страхотни упражнения за дупе и не само ще се потопим в тайните на клякането или издърпването, но по-добре знаете, че те ще бъдат вашите най-добри приятели в постигането на вашата цел. Много момичета разчитат единствено на тези две основни упражнения за развитие на задните части и резултатите говорят сами за себе си.
Клякам: Стегнати задни части гарантирани
Клякането не е просто упражнение, а „наука“. Почти всичките ви мускули участват малко или много в клякането. Точното изпълнение изисква много практика и учене. Докато усещате техниката и празната лента, дисковете с тежести започват да се плъзгат нагоре доста бавно, осъзнавате потенциала на това упражнение. От огледалото момиче с непознато за вас кръгло дупе ще ви отвърне с усмивка.
Поради сложността на практиката и факта, че изпълнението варира значително при отделните индивиди, в рамките на тази статия нямам възможност да ви опиша с всестранна точност как трябва да клякате.
Има много вариации на клякане: предни клекове, машини за клякам, кеклирани клекове, предни клекове с гиря, клекове на пейка и много други. Всеки от тях има своите предимства и недостатъци, но ако сте нов в това упражнение и основната ви цел е да тренирате задните си части, придържайте се към традиционните клякания с клякам.
Както може би сте чели по-горе, брането зависи до голяма степен от физиката ви, но има няколко златни правила, които важат за всички:
- Не оставяйте коленете си да вървят пред пръстите на краката и в долната задънена улица!
- Дръжте племената си здраво през цялото време!
- Клекнете дълбоко (тазобедрената ви става трябва да мине под колянната става)!
- Отрицателната фаза (когато слизате) трябва да бъде бавна и контролирана, задръжте тежестта за кратко, след което в положителната фаза (когато се качите) динамично измислете тежестта!
- Погледнете неподвижно или пред себе си в дадена точка (това ще помогне за активиране на стабилизиращите мускули)!
- Вдигайте тежести и бъдете прогресивни (големите тежести не трябва да са за сметка на технологията)!
- Поддържайте въздуха вътре в отрицателната фаза, това ще помогне за увеличаване на вътрешното въздушно налягане в коремната стена. Стегнатите мускули на торса и правилната техника на дишане ще ви помогнат да клякате безопасно!
- В горната 2/3 от положителната секция изцедете въздуха, след което вдишайте горната мъртва точка.!
- Използвайте колан и превръзка на коляното при голямо натоварване!
- Не вдигайте крака!
Пътят до вашата дестинация не е лесен, но ви прави ценни. Помислете, ако огромното мускулесто дупе беше лесно достъпно за всички, бихте ли го искали все още? Стойността на вашата цел се състои в постигането на желаното с цената на упорита работа и постоянство. Така че не се страхувайте от интензивни и напрегнати клекове. Те ще са във ваша полза.
Допълнителни съвети: подчертайте ролята на задните си части с по-широка позиция на крака. Застанете 5 до 10 инча по-широки от нормален хребет с широчина на раменете. Използвайте клек "ниска лента"! Това просто означава да поставите щангата не върху мускулите на качулката, а върху гърба на раменните мускули. Приложете тези два малки трика и ще получите още повече натоварване върху целевата мускулна група.