Принципи на обучение на груповата фаза - BioTechUSA

Чаках дълго време, най-накрая тук: студеният сезон. Може би единствената група, която с копнеж го очаква и може да види нещо положително от нея, може би е единствената група. Най-накрая е време да се нахраним, да тренираме, да спим и да израстваме отново - дами и господа, започва фазата на групиране! По-нататък ще научите няколко ценни съвета за това какво да вземете предвид за наистина ефективно количество.

По-голям обем
За разлика от диетата, във фазата на пълнене имаме много пара и много калории, които определено трябва да използваме продуктивно. В новата си книга „Наука и развитие на мускулната хипертрофия“ Брад Шьонфелд анализира някои проучвания и стига до заключението, че повече обем корелира с увеличения мускулен прираст, поне до известна степен. Това означава: колкото повече тренираме, толкова повече мускулен растеж можем да очакваме - в този момент обаче трябва да влезе здравият разум и да ви каже, че не трябва да работим мускулна група в продължение на 2 часа. Отличен начин за увеличаване на обема до продуктивно ниво е например чрез прилагането на техники за интензивност. 2-те най-прости биха били следните:

DROPSET - След като завършите редовния сет, пуснете около 30% тегло и направете възможно най-много повторения.
ПОЧИВКА ЗА ПОЧИВКА - След като завършите редовния сет, изчакайте 10-15 секунди и направете възможно най-много повторения със същото тегло.

Повишен прием на протеини?!
Моля за извинение? Не чувате ли навсякъде, че се нуждаете от по-малко протеини във фазата на натрупване, отколкото при диетата? Не трябва ли да е по-добре да ядете повече въглехидрати? Поне такъв е съветът на книгите и изследователите. И така, защо повече протеини? В този момент искам такъв Предупреждение на BroScience произнася: Този съвет не се основава на проучвания или експерименти, а на емпиричните стойности на опитни специалисти, които се застъпват за увеличени количества протеини в насипно състояние (приблизително 3g на kg телесно тегло). Тези, които тренират много усилено, т.е. които също сериозно увреждат и възстановяват мускулите си, просто се нуждаят от много повече протеини - това е съветът на велики като Питър Тренц, който дори се е грижил за Маркус Рюл. Ако се притеснявате, че толкова голямо количество може да ви навреди, препоръчвам нашата статия за митовете за протеини .

Повече сън
Съвети, за които рядко се чува. Що се отнася до мускулния растеж, всички просто говорят за хранене и тренировки, но обикновено оставят третия компонент. По време на сън освобождаваме ценни хормони на растежа и даваме на тялото време да инициира възстановителни процеси. Именно процесите първоначално предизвикват мускулен растеж. Тези, които сами ограничават това пътуване и отдават потенциален растеж. Ерго: балансираният сън е от съществено значение както в диетата, така и в насипно състояние, той трябва да бъде около 8 часа за всички! Донякъде нетрадиционен съвет за всички, които спят лошо: преди лягане отидете боси на поляна и се концентрирайте върху дъха си за 5 минути, нещо като мини медитация. Всъщност помага!

Добавка на витамин D3
Вече много се говори за витамин D3, така че ще го съкратя тук: Ценният витамин е просто необходим за амбициозната помпа и трябва да се допълва през зимата. За съжаление, Германия не е известна с ярко слънце (дори особено през лятото!), Така че става почти невъзможно да се образуват достатъчни количества през кожата. Липсата на витамин D3 има пряко въздействие върху ума: отвращение, вялост и повишена раздразнителност. Тази добавка е наистина евтина и си струва парите!

Заключителни думи
Почистете кожата и унищожете тежестите. Време е да заровите шестте си пакета под пуловери и да добавите насипно състояние. Ако искате, можете да експериментирате с повишен прием на протеин и да използвате техники за интензивност по време на тренировка, за да увеличите обема. Моля, не пренебрегвайте съня, защото тук се извършват спешно необходимите процеси на ремонт!