Принципи и техники за обучение - Дан Василаче Фитнес треньор Галац
Принципът на пауза-почивка
Този принцип е добър за развиване на мускулна сила и маса. Техниката ви позволява да вдигнете максималното тегло в рамките на същия набор. Как така? Изберете тежест, с която да извършите 2-3 повторения, направете пауза за 30-45 секунди, направете още 2-3 повторения, направете отново почивка и изпълнете още 2-3 повторения. Препоръчително е да направите серия от 7-10 повторения с максимално тегло.
Низходящи комплекти
Когато стигнете до края на сет и не можете да правите повторения, това не означава, че мускулите са напълно изтощени.Това означава, че вече не можете да вдигате тежестта, с която работите. по този начин ще стимулирате повече мускулни влакна тип II, докато увеличеното време под напрежение, което идва от удължаване на упражнението, ще активира мускулните влакна тип I. Намаляващите комплекти ще ви донесат 2 добри неща едновременно.
Започвате с тежест, с която можете да направите 6 повторения и след това да свалите 5 кг в следващите сетове, общо 4 намаляващи сета.
Гигантски комплекти
Гигантски набор означава 3 упражнения за една и съща мускулна група, направени без почивка между тях. През повечето време тези 3 упражнения се отнасят до различни сегменти на целевия мускул. Например, гигантски набор за трицепс може да бъде удължаване над главата до макарата. удължители с въже на ролката, изтласкани от гърдите с тесен хват.
Всяко упражнение има три фази: концентрична (вдигане на тежести), средна точка (максимално свиване) и ексцентрична (понижаване на тежестите) .Негативите се фокусират върху ексцентричната страна (понижаване на тежестите). със 105% от вашата максимална сила (силата, с която можете да правите правилно и без помощ повторение).
Трениращият партньор трябва да ви помага, докато бавно сваляте тежестта, 3-6 секунди. С падането на теглото се опитайте да го натиснете възможно най-силно. Когато слезете, вашият партньор ви помага да вдигнете, опитвайки се да уловите колкото е възможно повече. голяма част от тежестта. Процесът се повтаря, докато не достигнете предложения брой повторения.
Принципът на изолация
Мускулите могат да се тренират в единица или изолирано, индивидуално. Всички мускули участват повече или по-малко във всяко движение - като стабилизатори, агонисти, антагонисти или протагонисти. За хармоничното развитие на мускулите е важно да докосвате и мускулите. Например пърхането с дъмбели изолира гърдите по-ефективно от бутането на хоризонталната лента.
Принципът на горене (изпомпване)
Този принцип се използва за интензивна стимулация на млечна киселина и за мускулна васкуларизация. Излишъкът на млечна киселина води до усещане за парене в мускула. По-конкретно, това включва удължаване на набора с още две, три по-кратки повторения.
Принципът на частичните повторения
За да развиете сила и мускулна маса, понякога е възможно да изпълнявате само началото, средата или края на фаза на упражнение. Това са частични повторения. Най-известният пример са известните комплекти "21" за бицепсите.
Например, когато правите лицеви опори на пейката на Скот, роднините тежат 15% и извършват 7 повторения между центъра и горната част, още 7 отдолу към средата и последните 7 правят пълни лицеви опори. Ще почувствате как бицепсите ви започват да горят. За да избегнете претрениране, препоръчително е да тренирате по този начин само веднъж седмично.
Принципът на пиковото свиване
Принципът е да поддържаме мускулите в положението на максимално свиване. Или, в случай на огъване с дъмбели, можете да завъртите тежестта в китката, така че мускулът да е напрегнат дори в максималната точка, където обикновено е много по-отпуснат.
Принципът на надзора
Състои се в изработване на определени комплекти с по-бърза скорост, енергиен бум от положителната страна за достигане на фазовите влакна.
Принципът на прогресивно натоварване
За развитието на физическите способности, отнасящи се до сила, мускулна маса, издръжливост и т.н., мускулите трябва да бъдат принуждавани повече от обикновено. Това означава, че трябва постоянно да ги питаме много. За да се получи по-голяма якост, трябва да се използват по-големи тегла. И за грандиозното развитие на мускулната маса, тежестите не са единствените, които трябва да бъдат увеличени, но също и сетовете и повторенията.
Мускулната издръжливост се развива чрез съкращаване на времето за пауза между сетовете или чрез увеличаване на броя на повторенията или сетовете.
Изборът на правилните упражнения
Арнолд тренира не само усилено, но и тренира интелигентно. Каза, че за да „пораснеш“, трябва да си силен. А културистите, които са на ниво начинаещи или междинни, не трябва да се притесняват твърде много за усъвършенстването на упражненията, колкото е възможно по-скоро, увеличаването на мускулната маса. Това означава, че трябва да се фокусират по-малко върху движения, включващи единична става, изолиране и да обръщат повече внимание на упражнения, насочени към множество стави (изправяне, огъване или бутане с щанга са само няколко примера). Въпреки че подобни упражнения са по-трудни за овладяване, те предлагат предимството да ви позволят да тренирате по-устойчиво. Вдигайки големи тежести и овладявайки тези движения, можете да увеличите силата и мускулната си маса. А за Арнолд това е най-важният компонент на този процес.
Приоритизиране на слабостите
Ако се гордеете с вашите пекторали, определено ще искате да израствате с тях. Ето защо, когато сте във фитнеса, може да се съсредоточите повече върху тях. Подходът на Арнолд беше различен. В един момент той забеляза, че краката му са малко пренебрегнати в процеса на извайване на телосложението му. Затова, вместо да се опитва да скрие това, той разряза панталоните си, съкрати ги и винаги идваше да тренира с тях, само за да си спомня непрекъснато слабостта си, удвоявайки се. по този начин усилието за увеличаването им. Тренираше крака по-често, в началото на тренировката, когато беше по-свеж, а понякога и между сетовете.