Принцип 5x5 Формулата за успех за ефективна силова тренировка - FIT FOR FUN
Независимо дали е най-добър спортист или начинаещ: тази кратка и свежа тренировка за сила постига силни резултати за всички. С нашия план за обучение 5x5 ще ви покажем как и вие можете да станете забележимо по-силни за две седмици.
Бил Стар, атлетичен треньор на различни американски футболни отбори, формулира своята теория за обучение 5x5 още през 1976 г. По това време светът все още не е бил в мрежа, но днес, повече от 40 години по-късно, Google намира над 36 милиона посещения.
Меката корица на Starr "Най-силната ще оцелее" е малко съкровище и е антикварна за до 180 щатски долара.
Просто защото неговата програма за обучение е валидна и до днес.
Тайната зад 5x5
„5x5 е най-универсалната схема за повторение на комплекта“, казва силовият треньор Волфганг Унсълд. "Никоя друга схема не позволява напредък за толкова голям спектър от обучаващи се - от начинаещи до състезателни спортисти."
Една от причините със сигурност е простият процес: пет серии от пет повторения. Тренирате с голямо тегло.
„Повечето от тях изпълняват всяко изречение до степен на мускулна недостатъчност“, казва Unsöld. „Препоръчвам на начинаещите, които никога не са правили 5х5, да започнат с около 80 процента от целевото си тегло и да добавят по нещо към всеки набор, така че само последният, петият набор от всяка тренировка да се извършва до максималния брой повторения.“
Това означава: Тогава въздухът наистина е навън.
С тази програма функционалната хипертрофия, перфектната комбинация от сила и мускулен обем, може да бъде постигната особено бързо и ефективно в стаята за тежести.
Непродадено: "Важен аспект за всеки, който не само иска да изгради по-големи, но и по-функционални мускули."
Жените също не трябва да се страхуват от тежките тежести: резултатът е повече определение и напрежение, а не мускулни планини.
Учени от университета в Централна Флорида и колежа в Ню Джърси сравняват високоинтензивните тренировки като 5x5 с рутина, която използва по-малко тегло и двойно повече повторения.
Резултати след осем седмици: Кандидатите 5x5 показаха почти двойно увеличение на силата в пресите и все още бяха с една трета напред в клекове. Програмата за обучение на Бил Стар наистина си струва всеки долар.
5 упражнения за тренировка 5х5
Първоначално разработена за футболни професионалисти, тренировъчната концепция на Bill Stars също така осигурява силни резултати за начинаещи или дългогодишни спортисти. Как работи:
1. Раменна преса
Wolfgang Unsöld: „Оптимизира стабилността и мобилността в раменния пояс.“
Застанете на ширина на ханша, хванете щангата на ширината на раменете - палци сочат навътре - и я задръжте пред тялото си върху гърдите си. Избутайте леко лактите напред, умишлено издърпайте раменете назад и надолу.
Напрегнете сърцевината си и натиснете дъмбела нагоре, докато ръцете ви са изправени. Бавно и контролирано по-ниско назад до раменете.
За начинаещи: Правете упражнението с щанга без тежест, докато движението се настани. Само олимпийските стълбове тежат 20 килограма или по-добре: обикновена метла
2. Мъртва тяга
Wolfgang Unsöld: „Важно: при повдигане и спускане не се прегърбва!“
- Застанете на ширина на ханша, издърпайте щангата точно до пищялите си и хванете отгоре на раменете. Повдигнете задните части назад и изправете с изправен гръб. Водете лентата близо до тялото. Гърдите навън, раменете активно се изтеглят назад.
Съзнателно изтласквайте коленете леко навън при повдигане. - В изправено положение активно изтласквайте бедрата напред. Важно: не влизайте в кухия гръб! След това свалете щангата в обратен ред, като винаги я държите близо до тялото си.
Срещу мазоли: Не гърба и краката - силата на сцепление често е границата. Добър инструмент: помощни средства за дърпане на кожата.
3. Бенч преса
Волфганг Нонсълд: „Страхотно основно упражнение, така да се каже клек за горната част на тялото“.
- Легнете на пейката, очите са изправени под бара, стъпалата са здраво на пода, раменете са събрани. Хванете щангата така, че предмишниците да са перпендикулярни на пода в долно положение. Дръжте китките си възможно най-изправени.
- Сега спуснете дъмбела контролирано към гърдите си, докато за кратко докосне тялото (не го слагайте!), А след това насила се върнете в изходна позиция.
За жени: Бенч пресата тренира не само ръцете и гърдите, но и гърба, стомаха и дъното.
4. клекове
Волфганг Унсълд: „Висшата дисциплина: Никое друго упражнение не съчетава толкова ефективно сила, стабилност и подвижност.“
- Застанете изправени, на ширина на бедрата. Поставете щангата от багажника на горната част на гърба и хванете с две ръце. Лактите са под щангата.
- Избутайте бедрата и задните части назад и сгънете коленете с изправен багажник, докато бедрата ви са поне хоризонтални.
Оптимално: бедрата по-ниски от коленете. - Отново се изтласкайте от краката. Петите остават на земята през цялото време.
За офис служители: Ако седите много, обикновено имате скъсени флексори на тазобедрената става и не влизате в дълбоки клекове.
Бакшиш: Посегнете към тялото си без тегло или с гиря.
5. Редове от щанги
Wolfgang Unsöld: „Дръжте багажника хоризонтално, така че гърбът да работи оптимално.“
- Застанете на ширина на ханша, коленете леко свити, наведете се напред с права горна част на тялото. Тялото и главата образуват линия. Хванете щангата на ширината на раменете с изпънати ръце.
- Издърпайте дъмбела към пъпа, като държите лактите плътно до тялото. Гледката отива направо към земята. Спуснете дъмбела бавно и контролирано.
За максимална стабилност: Издърпайте лопатките си в горната част на движението.
Двуседмичният план за обучение
Пет упражнения от пет серии от пет повторения - три от които са във всеки тренировъчен ден. Ето нашия план за обучение:
седмица 1
| Лег | Клекове | Лег | ||||
| Клекове | Почивен ден | Преса за рамо | Почивен ден | Клекове | Почивен ден | Почивен ден |
| Мряна- гребане | Мъртва тяга | Мряна- гребане |
Седмица 2
| Клекове | Лег | Мъртва тяга | ||||
| Преса за рамо | Почивен ден | Мряна- гребане | Почивен ден | Преса за рамо | Почивен ден | Почивен ден |
| Мъртва тяга | Клекове | Мъртва тяга |
Съвет от професионалиста
„Един от най-важните аспекти на 5x5 е да правите достатъчно почивка между сетовете. Три минути са добра насока “, казва Волфганг Унсълд.
По-малкият брой повторения води до по-голям тренировъчен ефект върху нервно-мускулната система, който отнема около 7 пъти повече време за регенериране, отколкото самия мускул.
Плюс точка 5x5: По-малко повторения означават по-малък риск от нараняване! Тъй като при умора рискът се увеличава, че дадено упражнение се извършва неправилно и по този начин претоварва ставите и връзките.