Примерен хранителен план
Правете дълги почивки за ядене. Ето как работи:
Всяко хранене трябва да съдържа достатъчно протеини и мазнини, за да можете лесно да се справите през следващите 4 часа без закуски. Тогава вече нямате нужда от лека закуска. По време на почивките за хранене нивото на кръвната захар може да се нормализира и изгарянето на телесните мазнини започва. Като груба препоръка:
60-70% от калориите трябва да са мазнини, 20-30% протеини и 10-20% въглехидрати.
Ако пропуснете зърнените култури, картофите и плодовете, ще консумирате по-малко енергия поради липсата на нишесте/въглехидрати. Ако не попълните този дефицит, за предпочитане с висококачествени мазнини, гладът често става забележим бързо.
Колко протеин можете да ядете така? На кг телесно тегло (в зависимост от растежа и физическото натоварване) от 0,8 до 1,5 g протеин на ден е напълно достатъчно. За човек с телесно тегло 70 кг това са около 70 г чист протеин на ден. За сравнение: 200 g пържола осигурява около 45 g протеин/0 g въглехидрати/9 g F. Повечето видове месо и риба осигуряват около 20 g протеин на 100 g.
Отглеждащите деца, бременните жени, кърмачките и високоефективните спортисти също се нуждаят от повече. Количеството въглехидрати трябва да се изчислява индивидуално в зависимост от физическото натоварване и собственото ви телесно тегло. Например, използвайки нашата таблица BE. 6 BE (съкращение за единици за хляб) всъщност са достатъчни за възрастен с нормален стрес.
закуска
Закуската задейства мускулната активност. Активираните мускули започват да изразходват енергия. Добрата закуска се състои от добри мазнини + висококачествен протеин (яйчен белтък). Ако използвате мисловния си апарат сутрин, трябва да ядете малко въглехидрати за закуска, защото те осигуряват необходимата глюкоза за мозъчните клетки. Преди или след закуска, винаги препоръчваме да се уверите, че имате достатъчно течности, a литър чай или вода е добра мярка тук. Моля, не пийте нищо по време на хранене. Добре дъвче = полусмила се. Смутитата трябва да се хранят със слюнка на глътки; яденето на плодове е по-добро, отколкото пиенето му.
Закуската може да изглежда така:
1 филийка домашно изпечен протеинов хляб * или 1/2 руло без глутен, ако не искате да минете без печени продукти.
Нашите палачинки (вижте раздела за рецепти/Основи) с извара/крема сирене (ако можете да толерирате млечни продукти)
1 филия протеинов хляб * (без глутен) с пролетен кварк, нарязано сирене и домат
1 половин руло * (без глутен) с добро пасищно масло, малко шунка или салам и парче маруля/краставица
Натурално кисело мляко (без ниско съдържание на мазнини), малко пюре от плодове с плодове/плодове или ½ банан с канела
Домашни мюсли с ядки без захар, кокосово мляко и кокосови люспи и малко меки плодове/плодови пюрета (ако е възможно без добавена захар)
Кварк с ядки, кокосови люспи, настърган боб тонка, малко настърган шоколад (поне 65% съдържание на какао), канела
Пържено яйце с варена шунка или бекон (без изкуствени добавки)
Тортила с лук, бекон и 100 г картоф/сладък картоф (също много вкусен студ)
2-3 твърдо сварени или меко сварени яйца
1 кюфте с домат или краставица
1 филия шунка и 1 филия сирене с масло
1 кафе или чай с мляко или сметана, масло или кокосово масло (маслен чай/маслено кафе)
Пълна английска закуска: колбаси, бъркани яйца и зелен фасул
Забележка: Тези, които спестяват от мазнини, отново огладняват по-бързо!
Не всеки се събужда гладен като мечка. Ако това е причината да не можете да свалите нищо сутрин, трябва да закусите със себе си малка нисковъглехидратна закуска, така че гладът ви да бъде удовлетворен до обяд.
В момента има няколко пекари, които предлагат хляб с ниско съдържание на въглехидрати *. Точният състав варира, поради което и тук се изисква повишено внимание. Това обаче е възможна алтернатива на конвенционалния хляб, тъй като делът на въглехидратите (8 въглехидрати на 100 g протеинов хляб) е значително по-нисък. Но съдържа мазнини с неизвестен произход. Внимание: Ако е било печено със слънчогледово олио, то съдържа много трансмазнини. Ако си направите труда и се изпечете, знаете какво има в него или какво не.
Тези, които се справят без хляб и кифли, бързо забелязват предимствата: по-бързо отслабване и подобряване на всички здравни аспекти. Често е достатъчно да замените зърнените храни, съдържащи глутен, с ядково брашно. Количеството ядки, които се консумират ежедневно, не трябва да надвишава 1-2 шепи ядки. По-специално бадемите съдържат повече фитинова киселина от зърнените култури. Ето защо не трябва да консумирате бадемово брашно или бадеми всеки ден.
50% от световното население не може да понася млякото поради еволюционни/генетични причини. Яйчно мляко, ядково мляко/бадемово мляко или кокосово мляко кефир са алтернатива. Дори сладката сметана съдържа по-малко лактоза от млякото и поради това често се понася по-добре.
Ако оригвате портокалов сок, плодов чай, банани или чушки, получавате газ от ябълки, захар или печени продукти или диария от мляко, това са признаци, че не можете да понасяте тези храни. Тогава по-добре игнорирайте тези храни. Тъй като всяко хранително вещество доставя различно послание към нашето тяло, на което протича хормонална реакция. Ако страдате и от хронично възпаление (невродермит, ревматизъм, диабет тип 1, щитовидна жлеза/Хашимото, МС и др.), Трябва да пропуснете всички храни, които продължават да натоварват имунната система (нито едно: яйчен белтък, семейство пасхар, алкохол, зеле, глутен, Бобови растения, ядки и семена, кафе и какао, изкуствени хранителни добавки, не повече от 20g фруктоза на ден, изкуствени подсладители, НСПВС/аспирин/ибупрофен). За целта запазете автоимунен протокол.
Много добри храни са:
Висококачествени мазнини (свинска мас, лой, костен мозък, яйчни жълтъци, избистрено масло, масло, малко кокосова мазнина vco), зехтин със салати, месо и карантии от здрави животни от свободно отглеждане/паша (омега-3 мазнини), храни, съдържащи колаген: браун, костен бульон, аспик, Риба от диво уловени или устойчиво отглеждани, варени зеленчуци, за предпочитане праз (без бобови растения, зеле), водорасли (спирулина/хлорела) от чисти води, както и маруля/рукола/агнешка салата/тученица, пресни билки като див чесън/коприва/лук и др. .), малко плодове (макс. 10-20g фруктоза/ден), ферментирали храни (зеленчуци, плодове, комбуча, воден кефир, кефир от кокосово мляко), чиста морска сол без добавки, чиста вода
Закуска или късна закуска (по желание/не е задължително)
Плодова салата от плодове с бита сметана или чиста
Плодово кисело мляко: Пюрирайте 1 шепа горски плодове и сгънете 1 чаша натурално кисело мляко (не постно)
2 белени моркови, резенчета краставица, стръкове целина и 1 мини порция билков кварк за потапяне
2 колбаса (ако е възможно с биологично качество, без глутен)
2 твърди (или меки) варени яйца с горчица (яйцата, ако е възможно, от свободно отглеждани пилета с естествено хранене, заради по-добрите мастни киселини/омега-3)
Протеинов шейк/авокадо ласи (за предпочитане неподсладен)
Landjäger/пушена наденица (ако е възможно от паша на животни/без изкуствени добавки)
1 парче сирене с масло (ако е възможно от паша на животни с биологично качество, поради по-добрите мастни киселини/омега-3)
1 филийка наденица и 1 филийка сирене, навити заедно (обърнете внимание и на качеството тук: шунка от свине от свободно отглеждане и сирене от алпийски крави)
¼ л вода, чай (неподсладен), кафе със сметана, масло или кокосова мазнина (кафе с масло)
Салата от яйца и аспержи (с домашна майонеза, ключова дума изкуствени мазнини/транс-мазнини)
Обяд/следобедно хранене
Тези, които закусват в 10 ч., Могат да пируват отново след 14 ч. Тук важи същото: Всичко зависи от качеството на храната. Продуктите трябва да се купуват сезонно, ако е възможно. Тогава те са по-зрели, по-здрави, по-ароматни и обикновено също по-евтини. Яйцата, месото и домашните птици трябва да идват от животновъдството и храненето, подходящи за видовете. Тъй като тогава съставът на мастните киселини е идеален, месото е възможно най-замърсено и с високо хранително качество. Рибите трябва да идват от див улов или, ако е възможно, от устойчиво отглеждане в течащи води (followfish).
Птици + зеленчуци/салата + необработен зехтин
Месо + зеленчуци/салата + свинска мас или масло
Яхнии със свинска мас и костен мозък
Зеленчукова запържена с фета или кайма
Печени зеленчуци с коричка сирене
1 пушена скумрия или няколко цаца
Гъбен тиган с бекон на кубчета
Черен дроб в свинска мас и масло, с пара пръстени ябълка и лук + 1 картоф/сладък картоф
Кюфтета/месна питка със зеленчуци
Bratwurst със салата/зеленчуци
Птици (пиле, гъска, патица, пуйка) + зеленчуци/салата
Дивеч (заек, дива свиня, елен, фазан) + зеленчуци + свинска мас
Яйчен омлет с гъби и/или билки
Омлет от сирене или омлет от билки
1 пълнени крепове с шунка/аспержи или билкови гъби
Бъркани яйца с пушена сьомга и пролетен кварк
Тортила с филийки сьомга
Салата от зелен боб с домати и бекон на кубчета
Салата + пушено филе от риба (пъстърва)
Салата + шунка + сирене + ядки + маслен дресинг
Агнешка салата с пържени кубчета бекон + зехтин
Кварк от кисело мляко + меки плодове
Супа с кнедли от яйца или черен дроб
Супа със зеленчуци
пюре от зеленчукова супа с костен мозък или свинска мас
¼ л вода или чай без захар, преди или 1 час след това, но не с храна.
(Колкото по-малко захар, толкова по-малко зърно, толкова по-малко плодове, толкова по-малко се отделя инсулин и толкова по-бързо паднат килограмите!)
Ако наистина имате нужда от малко шоколад днес, изберете шоколад с високо съдържание на какао (над 70%), той съдържа по-малко захар. Яжте малко точно след обяд или го разтрийте върху изварата. Но нищо по време на хранене почивки.
За да се осигури оптимално изгаряне на мазнини, препоръчваме да започнете през втората половина на деня, т.е. след обяд, да консумирате течности без добавена захар, включително плодов сок. Тук негазираната вода е абсолютно препоръчителна. Ако това не е достатъчно вкусно, можете да добавите няколко капки сок от лайм и няколко стръка мента. Пикантен чай с пресни парченца джинджифил също внася разнообразие в чашата.
вечеря
Пиле със салата + зехтин
Пиле със зеленчуци + масло
Пуешка пържола със салата + маслен дресинг
Пуешка пържола със зеленчуци + масло
Гъши крак с червено зеле + свинска мас
Патешки гърди със зеленчуци + масло
Телешки стек със салата + билково масло
Телешки стек със зеленчуци + масло
Свинска пържола със салата + зехтин
Свинска пържола със зеленчуци + масло
Печени зеленчуци със сирене и масло
Агнешка пържола със салата + чесън
Агнешка пържола със зеленчуци + свинска мас
Дивеч (заек, дива свиня, елен, фазан) със зеленчуци + масло
Риба със салата + зехтин
Риба със зеленчуци + кокосова мазнина
Яйчен омлет със сирене и зеленчуци
Тортила с лук и домат
Гювеч от овче сирене със зеленчуци + масло
Домат/моцарела + зехтин + печени кедрови ядки
Гъбен тиган с пресни билки и заквасена сметана
Кюфтета със зеленчуци + масло
¼ л вода или неподсладен чай, преди или след.
Няма повече спринцовки, няма повече сок, няма повече алкохол вечер (алкохолът веднага увеличава нивата на кръвната захар)
Трик за отслабване # 1
Моля, не вечеряйте твърде късно. За оптимално изгаряне на мазнините е важно последното хранене да бъде с високо съдържание на протеини. Ако успеете да създадете вечеря, както е препоръчано по-горе, ще позволите на мускулите си да изгарят мазнините оптимално, тъй като мускулите ви могат да получат енергията, от която се нуждаят, от запасите от мазнини през цялата нощ.
Ако отслабнете много бързо, тялото ви може временно да отдели голямо количество кетони. Кетоните са метаболитни продукти, които се произвеждат, когато телесните мазнини се разграждат и се отделят с урината. Те също се издишват през белите дробове, което е придружено от неприятна халитоза. Можете да разберете по "метален" вкус в устата. Този неприятен страничен ефект не трае дълго и изчезва след кратко време. Това просто им показва, че тялото ви вече отделя мазнини. Кетоните в урината могат да бъдат определени с помощта на тест клечки от аптеката.
Ако от време на време се появят симптоми на умора, замаяност, горещи вълни или спазми на прасеца, това са странични ефекти от промяната, които ще изчезнат сами след няколко дни. Ако симптомите станат твърде тежки, трябва малко да увеличите приема на въглехидрати, да похапнете няколко ядки или да вземете временно добавка с магнезий (хелатна или магнезиева вана за крака) и да пиете много вода.
Предупреждение: Ако страдате от диабет, не слизайте под 6 BE (съкращение за единици хляб) на ден и не забравяйте да коригирате дозата на лекарството. Предварително се консултирайте с лекар, който има опит в правилното хранене.
Трябва да обърнете внимание и на това от днес:
Добре известно е, че солта свързва водата. Затова сега трябва да приготвите всички ястия с ниско съдържание на сол. За подправка използвайте пресни билки, лук, черен пипер (бял, черен, розов), чесън или азиатски подправки. Глутаматът (солта) е в соса "кебап", в пивната мъст и в готовите кубчета/прах.
Повечето колбаси съдържат твърде много сол. В готвената шунка има по-малко сол (но малко захар) (яжте с мазна джанта!). По-добър избор: Нарязано печено от предишния ден.
Не позволявайте на зеленчуците да се готвят твърде горещо. По-добре е да готвите зеленчуците, покрити на умерен огън. Трябва да се сервира здраво до ухапване, така че да се запазят всички важни витамини и минерали. Добавете много масло или свинска мас към зеленчуците, така че мастноразтворимите витамини също да могат да се усвоят.
Моля, винаги пресни плодове (без консервирани плодове), пресни зеленчуци (замразените зеленчуци също са добре) или използвайте пресни билки за готвене. Избягвайте да използвате консерви или готови продукти. Киселите плодове имат по-малко KH от сладките плодове, за предпочитане меките плодове. Половин банан максимум.
Не яжте храна непосредствено преди лягане. Между храненията трябва да има поне 3, за предпочитане 4 часа. Едно протеиново хранене 3 пъти седмично вечер, без добавени въглехидрати. Напр. Гъбен тиган с бекон, омлет, сирене и шунка, пържола с билково масло, рибна фурна, сметана.
Без закуски между храненията. Бяло кафе, парче бонбон, 1 бисквита, 1 дъвка, 1 чаша портокалов сок, 1 лимонада, 1 ябълка и др.!
Яжте съзнателно. Трябва да ядете само това, което харесвате и харесвате, без да се чувствате виновни. Яжте най-добрата хапка първо, а не в края. Вземете адекватни порции и яжте само докато сте гладни.
Вземете поне 2 литра течност на ден (Вода/чай). До 1 литър повече за всеки час упражнения. Тези, които пият много, отслабват по-бързо. Млякото не е утоляващо жаждата, но се брои за 1 хранене.
От сега нататък готовите ястия трябва да са табу, тъй като имат висок дял на глутамати, нитрати, заместители на захарта или мазнини (трансмазнини) (всички храни за угояване). Разрешени са замразени зеленчуци, но без готов сос.
Без леки продукти, без подсладители, без захар, без фруктоза, мед рядко.
Погълнатият прием на мазнини трябва да бъде поне 50 g мазнини на ден. И трябва да са добри мазнини. Маргаринът е табу, по-добрият избор: Доброто масло, свинска мас, избистрено масло/гхи, костен мозък, необработено кокосово масло, необработен зехтин, яйчен жълтък. Животински мазнини от свободно отглеждани животни с органично качество, ако е възможно. Тези, които толерират лактоза, също сметана, заквасена сметана, крем фрейш и др.
Яжте по-малко въглехидрати през целия ден. За предпочитане храни с нисък гликемичен индекс (съкратено GI) и нисък гликемичен товар (GL): Надземни зеленчуци и маруля, по възможност ферментирали или приготвени на пара, т.е.не сурови.
Редовното упражнение е полезно. Дори и да не обичате спорта: Започнете например с оживена вечерна разходка и увеличете до 30 минути.
Сутрешното упражнение: Направете няколко прости упражнения за корема или гърба веднага щом станете. Това изгражда мускули, укрепва гърба и подобрява фигурата. За това трябва да планирате само 10 минути.
Готвенето предварително и замразяването на порции спестяват работа и енергия. 6 кутии за кутии се побират във фурната. Така че теоретично бихте могли да приготвите 7 кг пържола наведнъж. Или 20 задушени шницели, или 20 рулади, или 2 големи печени, или 5 кг червен пипер гулаш в печене с капак, или мандалина и лазаня от сьомга за 2 дни.
Предпоставката е да имате фризер и достатъчно контейнери за замразяване, практически всички с еднакъв размер. Капаците могат да бъдат етикетирани с (водоразтворим) "маркер".
Можете сами да приготвите вкусна супа консоме:
Поставете мозъчните кости, 1 супа пиле, свински уши, телешки джолан, 1 глава лук и няколко пипер (но НЕ СОЛ) отгоре със студена вода, оставете да заври за кратко и оставете да къкри на ниско ниво за 8-10 часа. Изсипете през сито и замразете на порции. Той служи като основа за всички супи, яхнии и гювечи. Истинско чудо лек не само по време на настинки. Супата трае макс. 3 дни.
Не на последно място
Всяка храна предоставя различна информация. Продуктите от подходяща за видовете паша осигуряват други мастни киселини (повече омега-3), повече хранителни вещества и са по-малко обременени с хормони и антибиотици, отколкото продукти от конвенционалното фабрично земеделие. Следователно трябва да използвате възможно най-често продукти, които са възможно най-безплатни. Те струват малко повече, но опитът показва, че тези допълнителни разходи могат бързо да бъдат спестени другаде. Напр. чрез елиминиране на лимонади, сладкиши и сладкиши. Но те са по-здравословни и имат по-добър вкус.
НАПРАВЕТЕ СЕ ЗА СЕБЕ СИ. В противен случай никой няма да го направи. Променете диетата си, тя променя живота ви. Обичайте тялото си и го правете добре, защото душата ви живее в него.