Приказката за заспалия метаболизъм

Познавате ли тези истории и от вашия приятелски кръг? Човек, често жена, се бори да отслабне за възможно най-кратко време чрез безумен калориен дефицит - и след това веднага облича всичко, което преди е било загубено, плюс няколко излишни килограма отгоре. Сякаш тялото искаше да каже: глупостта трябва да бъде наказана. Стачкува легендарният „катастрофирал метаболизъм“. Или както се нарича в жаргона на женското списание: Добре дошли в йо-йо ефекта!

Твърди се, че тялото реагира на екстремни диети, които не може да различи от периодите на глад от каменната ера, със силно регулиране надолу на цялата метаболитна активност и по този начин с намалена консумация на енергия. Енергийният дълг трябва да бъде сведен до минимум.

Отново и отново се чуват истории на ужасите на хора, които след катастрофална диета напълняват дори с минимален прием на калории, понякога доста под 1000 ккал на ден. Сега тялото отчаяно се придържа към всяка калория, която може да получи в очакване на по-трудни времена.

Механизмите за настройка звучат твърде логично, за да не са верни. Известно е, че жените губят периоди от твърди диети, а мъжете губят либидото си, че косата и ноктите стават крехки - функциите на тялото, които не са от съществено значение за оцеляването, са напълно спрени при спешни случаи, това може да бъде доказано без съмнение. Следователно изглежда логично, че „по някакъв начин целият метаболизъм се коригира спрямо приема на калории, т.е.

Но дали наистина е така? И ако да, колко устойчив е този ефект? Възможно ли е трайно да „изстреляме“ метаболизма с нулева диета, за да се впишем бързо в лятната рокля?

Може да изненада едното или другото, но: Всъщност съществуването на „спящия метаболизъм“ е много по-спорно от научна гледна точка, отколкото много от нас биха предположили.

Адаптивна термогенеза - медицински мит?

Гладният метаболизъм, икономическият метаболизъм, катастрофиралият метаболизъм - има много имена, които описват феномена на силно намалена консумация на енергия по време и след (силно) намалена калория диета.

В науката терминът често се използва в този контекст Адаптивна термогенеза. Термогенезата като цяло е генерирането на топлина и свързаното с това потребление на енергия от метаболитна дейност от всякакъв вид. Добавянето на името Adaptive е препратка към факта, че тялото може да адаптира тази консумация към външните обстоятелства - например доставката на храна.

Наред с други неща, хормоналните механизми като намаляване на плазмения лептин или тироидния хормон Т3 и понижен тонус на централната нервна система се считат за регулиращи винтове.

Адаптивната термогенеза се използва за обяснение на нелинейна загуба на тегло при диети. Под нелинейно се разбира, че консумацията на енергия не може да се обясни само със загуба на тегло - било то загуба на мазнини, мускули или други тъкани. Логично е, че всеки килограм от нашето тяло трябва да бъде снабден по някакъв начин - кръвоснабдяване, филтриране, ремонт и т.н. Това коства енергия.

Ако отслабнем в диетата си, консумацията на енергия също спада. Ако това намаление беше пропорционално на намаляването на телесното тегло (или с други думи: ако консумацията на калории на килограм телесно тегло оставаше постоянна), нямаше да има причина за безпокойство. Теорията за метаболизма на глада обаче казва, че консумацията на калории при екстремни диети спада още повече, до гореспоменатите сценарии на ужасите.

„Благодарение“ (както се досещате) на сложно взаимодействие на различни вътреклетъчни процеси, което все още не е изяснено, тялото трябва да може да адаптира целия метаболизъм, тоест да го забави. Той не се адаптира пасивно към загуба на тегло, а по-скоро активно към хранителната ситуация като цяло. От гледна точка на съвременните хора, които всъщност искат само да променят фигурата си временно само за сезона на басейна, календара на състезанията или за лични капризи, изключително досадно. От чисто еволюционна гледна точка обаче доста впечатляващо.

Само да беше истина! Изследванията все още са отговорни за доказването на действителното съществуване, да не говорим за точната разбивка на органичното прилагане на адаптивна термогенеза.

Гладният метаболизъм - ситуацията на изследване

Позиционирането на хранителната наука по въпроса за адаптивната термогенеза и метаболизма на глада също не е по-стабилно от кривата на теглото на много постоянни диети. Междувременно една непроницаема джунгла е нараснала от хиляди изследвания, които не могат да бъдат по-противоречиви.

Кратко възражение: Тук и в Екип Андро, разбира се, не съм първият, който се възползва от йо-йо ефекта. Статията на моя предшественик звучи много по-решително, що се отнася до реалността на гладния метаболизъм. Наред с други неща, тук е цитиран Инго Фробце, професор от Спортния университет в Кьолн, който дори иска да предизвика процес на регенерация до 12 месеца на метаболизъм, който веднъж е намалял. Не можах да намеря нищо за това в официалния му списък с публикации - но на личната му начална страница, на която той рекламира своите диетични книги и акаунти в социалните медии. О, добре.

Обратно към учебния пейзаж. Дълго време метаболизмът на спестяванията се разглеждаше като много логична адаптация на нашия умен организъм, което не си струваше да се поставя под въпрос. През последните години обаче в съответните списания се появяват все повече изследвания, които най-малкото изненадват професионалния свят и обществеността. Ето само няколко примера:

В едно проучване пациентите със затлъстяване са били поставени на кетогенна диета без въглехидрати с трицифрен дневен прием на калории. В четиристепенното проучване скоростта на метаболизма е измерена в началото на диетата, в пика на кетоза, по време на бавното увеличаване на приема на калории и в края на диетата. Всъщност изследователите не могат да определят никаква корекция на енергийния разход в покой - и то въпреки агресивността на диетата.

След кратка, само 8-дневна диета с дневен прием на калории от 1400 kcal, затлъстелите жени (BMI> 40) са намалили енергийните си разходи средно с 5% в друго проучване, което съответства на около 124 kcal на ден. Телесното тегло и мастната маса също са намалели, разбира се, но с по-малко от 2 процента всеки. Изследователите подозират тенденцията на жените с много наднормено тегло да разграждат обезмаслена телесна маса и по този начин (също) мускули, което е известно като тъкан, която е по-скъпа за подхранване в сравнение с телесните мазнини и по този начин може да обясни относително силното намаляване на енергийните разходи.

Друг експеримент използва две контролни групи, също в чисто женски състав. Всички участници се подложиха на 48-седмична дългосрочна диета, но жените от едната група консумираха непрекъснато 1200 kcal на ден, докато членовете на другата група трябваше да се справят с 420 kcal (!) През първите 17 седмици. След пет седмици намаляването на скоростта на метаболизма е два пъти по-високо от намаляването на относителното телесно тегло (т.е. коефициентът на намаляване и начално тегло). В края на 48-те седмици беше - приблизително - точно обратното, приблизително 18 процента загуба на тегло в контраст с метаболитно намаляване с приблизително 9 процента.

Нямаше забележителни разлики между твърдата и умерената диета в краткосрочен и средносрочен план. Така че това проучване стига до три невероятни заключения:

Относителната загуба на тегло може да бъде много по-голяма от намаляването на скоростта на метаболизма.
Връзката може да се промени в хода на вашата диета.
Видът и интензивността на диетата няма значение.

И още едно проучване, което не можа да докаже никакъв ефект: 10-седмична високопротеинова диета с много спорт и упражнения доведе до намаляване средно с пет процента от изходното тегло на вашите участници, но без намаляване на енергийните разходи в покой (внимание: Това Дизайнът на проучването беше взел предвид независимата от дейността консумация на калории, за да се коригират резултатите за влиянието на новосъздадената рутинна тренировка. Учените не са напълно глупави (или поне не във всички случаи)).

Ако нашият метаболизъм наистина има икономичен режим, много упражнения могат да бъдат най-добрият антидот за увеличаване на метаболизма в покой. Богатата на протеини диета също изглежда подходяща тук - тя също може да помогне на гореспоменатите затлъстели жени, които за съжаление изглежда са склонни да разграждат консумиращите мускули.

И тук, за промяна, едно вълнуващо, почти кинематографично проучване: Легендарният експеримент „Биосфера 2“ също помогна на изследователите да придобият знания в областта на адаптивната термогенеза. В подготовка за възможни експедиции до Марс, осем здрави, атлетични хора (четирима мъже, четири жени) трябва да прекарат две години в изкуствено създадена атмосфера със самодостатъчен начин на живот. Диетата им беше богата на хранителни вещества, но с много ниско съдържание на мазнини и калории.

Веднага след напускането на изкуствената биосфера, общата дневна консумация на астронавтите е сравнена със смесена контролна група и е била средно приблизително 180 kcal на ден по-ниска - обаче средната разлика в теглото между жителите на биосферата и нормалните Ottonauts е била повече от осем килограма.

Независимо от това, изследователите бяха разтревожени, че при второ контролно измерване астронавтите почти бяха възстановили старото си телесно тегло шест месеца по-късно, но енергийните им разходи едва ли се бяха възстановили. Доказателства за дългосрочен метаболизъм на глад? Не е задължително.

Ако се съсредоточим само върху разхода на енергия в покой, става очевидно, че това се е увеличило отново масово в рамките на шест месеца и че всъщност не е било толкова критично под това на контролната група непосредствено след излизането от биосферата. Фокусът трябва да бъде върху нивото на активност и произтичащата от това променлива консумация на калории. Това показва: Бившите марсианци напуснаха Biosphere 2 със спонтанна физическа активност от 4,1% и останаха на това ниско ниво - активността в контролната група беше средно 7,5% - до следващото измерване половин година по-късно.

С други думи: Ниската дневна консумация на калории не е резултат от сънлив метаболизъм, а поради необясними причини физическо бездействие след края на експеримента.

И още един много ярък дългосрочен експеримент: изследователите успяха да спечелят 14 участници в боклук телевизионния сериал „Най-големият губещ“ за проучване. Субектите са загубили средно почти 60 килограма през 30-дневната, както е известно, изключително твърда диета - както относително, така и абсолютно очевиден резултат! Шест години по-късно всички до един отново бяха напълняли и то не твърде тясно: Средното тегло се повиши от 91 кг, след като излъчването приключи на 131 кг.

Консумацията на енергия е била средно 2600 kcal на ден в началото на излъчването, само за да спадне до 2000 kcal през 30-те дни и след това да се изравни до около 2100 kcal на 6 години по-късно. Изследването с най-голямото разхлабване изглежда е доказателство за доста драматичен метаболизъм на глада: Въпреки че повечето от участниците са се „изкачили“ до изходното ниво в годините след шоуто и сега трябва да се очаква пропорционално увеличение на консумацията на калории, изглежда Консумация замразена твърдо в продължение на години.

Следното твърдение обаче е абсурдно: колкото по-добре кандидатът е успял да стабилизира теглото си, толкова по-малко се е възстановил оборотът. Самите придружаващи учени не могат да осмислят резултатите си.

Сега може да се твърди, че такава радикалност на диетата при никакви обстоятелства не е при никакви обстоятелства и че средствата за допълнителни изследвания не трябва да се вливат в тази ниша. Проучването обаче посочва, че проучванията с пациенти със стомашна лента, които са имали също толкова тежки краткосрочни загуби на тегло, показват по-добра адаптация на метаболизма. Но само незначително.

Докторант от университета в Кил се занимава много внимателно с адаптивната термогенеза в своята дисертация и изследва предполагаемата метаболитна адаптация чрез циклична свръх- и подкалорична диета. Вашето много добре обобщено заключение (откъси) на страница DIN A4:

Адаптацията е настъпила при 52% от субектите.
Изглежда, че има гъвкави, т.е. адаптивни, фенотипове и по-малко гъвкави фенотипове (с други думи: адаптивността на метаболизма изглежда е генетично обусловена).
Тя подозира, че причината за адаптивната термогенеза е промяна в метаболизма на субстрата.

Но защо се притеснявам да подловя произволно някакви проучвания от хилядите? Други могат да се справят по-добре.

Нека затворим този раздел с мета-изследване на Северноамериканската асоциация за изследване на затлъстяването: След систематичен преглед на всички съответни статии, техните автори стигат до заключението, че спадът на енергийните разходи в покой не е по-изразен, отколкото се дължи на намаляването на мастната маса и постните мазнини Маса може да се очаква.

Тези, които тежат по-малко, също консумират по-малко, но това няма нищо общо с някакви мистични адаптации на вътреклетъчните процеси. Точка. Значи няма адаптивна термогенеза в края на краищата? Не става със субстрата? Няма ефект Т3? Нашият организъм не е йо-йо?

Приказката за метаболизма на глада - заключение

Правя това от известно време и всеки път, когато е разочароващо и слава Богу, този портал остава моят малък страничен проект: Всички изследвания в областта на спорта и науката за храненето изглежда остават в мъглата. Няма значение колко десетилетия и милиони изследователски фондове отиват в страната.

Така е и с метаболизма на глада. Има тенденция да изглежда по-така: Не, нашият метаболизъм не просто се размива напълно. И със сигурност не за месеци или дори години.

Може би теорията, която се появява в даден момент, се е проявила по този начин, защото дава добре дошло обяснение: Всеки, който се върне в старо поведение след диетата, може да не е щастлив да го признае. Той бързо изтласква смокиновите листа на „метаболизма на глада“, което не ви дава повече шанс да водите половин достоен живот след диетата си. Това, което се случи при затворени врати, нещото с торбата с чипс и опаковката от половин литър сладолед, е нещо, което хората не виждат. Те трябва да ни повярват само жалко, когато се закълнем „все още да наддаваме с 1000 калории на ден“.

Метаболизмът винаги е добър за оправдание. Сега, независимо от фазите според диетата. "Просто имам бавен метаболизъм. Просто трябва да погледна парчето торта." Готово. Можете ли да ми докажете, че греша И какво от това! В Германия все още важи презумпцията за невинност.

Но и аз не искам да звуча злонамерено, особено с оглед на все още неясните доказателства по отношение на съществуването на метаболизма на спестяванията. Нека разгледаме съвсем рационално откъде може да дойде йо-йо ефектът:

Задържане на вода, наред с други неща, поради възобновяване на хранене, богато на сол и въглехидрати и сложните механизми на хормоналния баланс. Особено при жените, които лесно могат да добавят до няколко килограма.
Съзнателни награди за придържане към строга диета - под формата на пируване в продължение на няколко дни.
Изоставяне на проследяването на храната, както беше направено по време на диетата. В резултат на това, въпреки добрите намерения за поддържане на балансирана диета, количеството на консумираните калории е напълно подценено.
Пълна загуба на контрол.
По-малко активност в ежедневието поради липса на енергия, намаляване или пълно прекратяване на спортната програма.
Комбинация от всичко.

Накратко: следващата история за заспалия метаболизъм не е нужно да преглъщате жалостиво или да воняте агресивно срещу него (освен ако не сте напълно лишени от съпричастност). Ние просто не знаем истината.

Ако приказката за метаболизма на глада кара хората да искат да се справят с безсмислени, нездравословни и дори опасни твърди диети, тогава моля, продължете!

Може би в един момент ще има свят, в който децата дори не знаят думата „диета“. В който има само един здравословен начин на живот. И то устойчиво. Най-доброто за винаги и за всички.

подувам

Bellido et. ал: "Скорост на метаболизма при пациенти със затлъстяване при много нискокалорична кетогенна диета." Хранене и метаболизъм, 2018.
Bitu et. ал: „Адаптиране на енергийния разход в покой след краткосрочно ограничаване на калориите при болестно затлъстели жени“ Revista de Nutricao, 2015.
Braun et. al: "Има ли адаптивна термогенеза?" Затлъстяване, 2015 г.
Brychta et. ал: "Устойчива метаболитна адаптация 6 години след състезанието" Най-големият губещ "." Вестник за изследване на затлъстяването, 2016.
Doucet et. ал: "По-голямо от предвиденото намаление на енергийните разходи и загуба на тегло: Резултати от систематичен преглед." Вестник за изследване на затлъстяването, 2012.
Enderle, Janna: "Регулиране на адаптивната термогенеза: резултати от контролирано изследване върху хора/Janna Enderle." Издателство „Другото“, 2015.
Фернандес и др. ал: „Поддържане на разход на енергия в покой след загуба на тегло при жени в менопауза: потенциални ползи от високо протеинова, нискокалорична диета.“ Метаболизъм, 2008.
Фостър и др. ал: "Дългосрочни ефекти от диетата върху метаболизма в покой при затлъстели амбулаторни пациенти." ЯМА, 1990 г.
Harper et. ал: „Енергиен метаболизъм след 2 години енергийно ограничение: експериментът„ Биосфера 2 “. Американски вестник за клинично хранене, 2000 г.

Последно мнение от Floralys на 26 август 2019 14:04