Приготвяне на храна; Дитрих Грьонемайер

Предварителното готвене се интерпретира по модерен начин

Хранителната тенденция Meal Prep съчетава желанието за здравословна, съвременна диета със самостоятелно приготвени, устойчиви ястия. Целевото избягване на хранителните отпадъци чрез изхвърлянето им, чистото хранене, спестяването на време и традиционното предварително готвене играят основна роля.

Новите интерпретирани ястия са отлични а ла „да отида“, така че да се вписват перфектно в съвременната ежедневна работа - независимо дали работите от вкъщи или в офис с отворен план. Благодарение на стилните, лесни за транспортиране контейнери за движение, Meal Prep отдавна е част от съвременната ежедневна работа.

Тази статия показва колко несложно, екологично и питателно приготвяне на храна може да бъде. Благодарение на индивидуалните предпочитания при предварителното готвене, факторът на удоволствието, разбира се, не трябва да липсва.

Какво е приготвяне на храна?

Докато „Meal“ означава храна, „Prep“ или „Prepping“ означава подготовка. В комбинация това води до традиционното предварително приготвяне на ястия от времето на баба.

За разлика от оригиналния вариант на нашите баби, кулинарното ново издание убеждава с хранителни ползи. Защото докато в миналото се сервираха обилно готвене в домашен стил и яхнии, приготвяни с часове, съвременното предварително готвене разчита на бързи рецепти, щадящи хранителните вещества методи за готвене и допълнителна порция здраве благодарение на суперхрана.

Не на последно място трябва да липсва и тазобедреният фактор, който се отразява под формата на стилни кухненски аксесоари, интелигентно структурирани кутии за обяд и хранителни творения като купи, вариации на сурова храна и вегански композиции.

Но добре организираното предварително готвене в никакъв случай не само надрасква повърхността: Вместо да бъдете изкушени от многостранните предложения по пътя за работа, става дума първо за справяне с вашата диета, хранително поведение и устойчивостта на вашия собствен начин на живот.

Особено хора, които нямат време за ежедневно пазаруване и готвене в напрегнат работен ден, но които ценят устойчива диета далеч от готови ястия, закуски или преварени ястия от столовата, са в тенденция с Meal Prep.

Особено здравите, които се грижат за здравето, се кълнат в съвременното предварително готвене, но хранителната концепция работи и за двойки, общи апартаменти или семейства. Освен това предварителното готвене в домашния офис се хармонира също толкова добре, колкото и с външна работа.

Предимства на Meal Prep

Всеки, който е готов да се включи в готвенето веднъж седмично, включително структурирано планиране на пазаруването, за да се погрижи за ежедневните доставки от столовата, ресторанта и кооперацията, може да очаква многобройни предимства.

Хранителите, които готвят собствени ястия, изучават по-интензивно храните, които използват, и усещат кои видове плодове и зеленчуци са в сезона. Тези храни са не само по-екологични, тъй като няма дълги транспортни маршрути, но обикновено са и по-питателни, по-ароматни и по-евтини.

Финансовият аспект влиза в игра „отгоре“, тъй като посещението на ресторант или бързата закуска на пътя често са общо скъпи. Разбира се, нищо не говори срещу случайно посещение на любимия ви ресторант, но като специално събитие.

Вместо да се втурват през супермаркета гладни след работа и безразборно да посягат към замразена пица, шоколадови блокчета и чипс поради глад, „приготвящите храна“ се нуждаят от структура. Благодарение на планирането на пазаруването и списъците за пазаруване, не се оставяте да бъдете увити в кулинарни изкушения, защото индивидуалното предварително приготвяне в крайна сметка се основава на любимите ви ястия.

Друго предимство на планирането на храненето: По-малко храна попада в кошчето, тъй като е по-лесно да се следи какво има още в хладилника. В края на краищата, с изключение на една или две любими закуски, в хладилника има почти само храна, която е планирана за приготвяне на храна за текущата седмица.

Фокусът върху прясните храни също е от полза за тенденцията на „нулеви отпадъци“, тъй като се изисква по-малко - или в идеалния случай не - опаковане. Тъй като в идеалния случай няма остатъци от храна с ясен план за хранене, вашият портфейл също се възползва.

Допълнителни предимства на предварителното готвене

Не на последно място спестявате време въпреки планирането на храненето и предварителното готвене: едноседмично пазаруване и едно предварително готвене за седмицата са достатъчни. Можете да се приберете у дома или към любимото си занимание веднага след работа, вместо да стоите на пълната каса на супермаркета.

Също така няма нужда да готвите за вечерта, тъй като предварително приготвените ястия трябва само за кратко да се затоплят. В допълнение, седмичният план може разбира се да съдържа и студени ястия като салати, сандвичи, овесени овесени ядки и други подобни, които бързо са готови за сервиране.

Благодарение на възможността за консервиране чрез охлаждане е изключително практично, например, да се наслаждавате на зеленчуковия тиган с ориз от понеделник вечерта във вторник или сряда по време на обедната почивка като зеленчукова и оризова салата „на път“ с дресинг от кисело мляко и билки.

Ако имате възможност да затопляте храната по време на работа, можете да запазите оригиналната рецепта и просто да натиснете бутона за стартиране на микровълновата печка.

За достатъчно разнообразие и спестяване на време също е препоръчително да се включат отделни хранителни компоненти като сос за различни ястия. Класически доматен сос може да се сервира с паста, като заливка за пица или като индийски домат и кокосова риба с ориз.

Картофите на вкус са прясно приготвени с порция сурови зеленчуци, богати на витамини и билков кварк, охладени като средиземноморска картофена салата със сушени домати, моцарела и рукола или като вкусна тортила с яйце.

Друг акцент: можете да съставяте рецепти за приготвяне на храна според възможните непоносимост и хранителни алергии. В допълнение, храната, базирана на Meal Prep, се хармонизира с различни хранителни концепции като вегетарианска, нисковъглехидратна, веганска или флекситарна.

Тъй като броят на калориите и съставът са във вашите ръце, можете гъвкаво да интерпретирате Meal Prep като диета, като хранителен план за изграждане на мускули или за наддаване на тегло, ако имате поднормено тегло. Същото се отнася и за целенасочен избор на храна за диабет, ревматизъм и други подобни.

Предимства на приготвянето на храна:

Устойчивост: екологично готвене а ла нула отпадъци
Индивидуално: вземат се предвид предпочитанията и непоносимостта
Адресиране на здравословното хранене
Финансов аспект: спестете пари със самостоятелно приготвена храна
Оптимални размери на порциите
Спестете време: Една покупка и едно „готварско събитие“ на седмица са достатъчни
Хармонизира с различни хранителни концепции
Съдържанието на калории може да се регулира индивидуално
Гъвкав избор на храна в зависимост от диабета и ко.

Съвети за приготвяне на храна

В началото се нуждаете от малко повече организация, за да създадете своя седмичен план за приготвяне на храна и да планирате пазаруването и предварителното готвене, но това значително ще опрости ежедневието ви и планирането на храненето ви за кратко време.

За да можете безопасно да транспортирате предварително приготвената си храна до работа, винтовите буркани от конфитюр и други подобни са идеални. Ако искате трайно да интегрирате хранителната концепция за предварително готвене във вашето ежедневие, специалните транспортни контейнери с отделни отделения са идеални.

Ако искате първо да изпробвате тенденцията за приготвяне на храна, следващите съвети ще ви помогнат.

Съвети за пазаруване

Пазарувайте възможно най-скоро преди готвене, за да могат бързо развалящите се храни да бъдат прясно приготвени
Използвайте плановик за пазаруване и сезонен календар за пресни зеленчуци и плодове
Погледнете в килера си, за да видите дали имате достатъчно съставки като ориз, тестени изделия или овесени ядки за следващата седмица
Преди да изберете рецепти за приготвяне на храна, помислете дали и кои опции за отопление са налични за вашата работа. Ако няма начин да го загреете, яжте вечер на топло и носете салати, сандвичи със сурови зеленчуци като домати, репички и други подобни в офиса
Използвайте торбички за многократна употреба от памук, юта и др. През лятото изолираните торбички са полезни и за охладени и замразени храни
Предпочитайте органично произведени стоки от региона
Опитайте се да избягвате пакетираната храна, доколкото е възможно, когато пазарувате. Вижте дали има магазин в близост до вас, където хранителните стоки могат да бъдат поставени в собствените им контейнери
Трябва напълно да избягвате пластмасови и опаковани зеленчуци, маруля и плодове
Когато се подготвяте, избирате рецепти и пазарувате, съсредоточете се върху ястия, които лесно могат да се трансформират в няколко ястия:

От Хокайдо можете напр. Пригответе пържени кубчета тиква, които са вкусни като тиквено къри с ориз, студени в салата от просо с кисело мляко-лимонов дип в офиса или в доматен сос с грах с паста.

Ако пюрирате вече приготвените тиквени кубчета в горещо кокосово мляко и ги пречистите с джинджифил, лайм, лют червен пипер и чесън, можете да очаквате ароматна, вкусна тиквена супа. Или можете да сготвите голяма тенджера супа и да замразите няколко порции.

Броколи могат да се използват за приготвяне на цветчета от броколи със сьомга или пиле с див ориз. След това варените цветя от броколи могат да се сервират като сос за паста, смесен с орехи и крема сирене.

Същото се отнася и за буфер за супа или броколи, който е свързан с овесени люспи и смлени бадеми по питателен начин и който също може да се наслаждава на студено в офиса с потапяне.

Съвети за приготвяне, предварително приготвяне и замразяване

Оставете два до три часа за седмично предварително готвене.
За приготвяне ще ви е необходим поне един малък котлон и поне една голяма тенджера с капак, малка тенджера и тиган. В мини кухня може да е достатъчен особено опростеният вариант „с едно гърне“. Дори да нямате нищо против да ядете едни и същи ястия по-често.
Креативните любители на изкуството, които искат да предизвикат многостранни творения само от няколко съставки, определено се нуждаят от повече кухненско оборудване като фурни, уоки, параходи и други.
Трябва също да има достатъчно място за съхранение в хладилника и фризера.
Предпочитайте здравословни методи за готвене, съхраняващи хранителни вещества, като задушаване или приготвяне на пара.
Преди охлаждане или замразяване прясно приготвената храна трябва да се охлажда индивидуално при стайна температура за кратко време: това намалява риска от бактерии.
Готовите ястия и отделните съставки, които планирате за различни ястия, могат да се съхраняват покрити в хладилника до три дни.
Ако храната трябва да се съхранява повече от три дни, тя се замразява на порции в подходящи контейнери.

Съвет: Ако искате сами да приготвите хляба си за цялата седмица, можете да го поставите във фурната по време на седмичната сесия за приготвяне на хранене. Например можете да съхранявате половината питка в кошница за хляб, а останалата част да замразите на филийки и да я изпечете прясна, ако е необходимо. Тогава имате не само хрупкава филия хляб за предварително приготвена супа, но и съставки за закуска и вечеря.

Оптималната кутия за обяд

Специални кутии за приготвяне на храна от неръждаема стомана, бамбук или рециклирана пластмаса с различни отделения са идеални за професионално хранене.

Има и многостепенни бурканчета с винтове, които са подходящи за салати с отделен дресинг и различни гарнитури. По този начин вариациите на салатата и суровите зеленчуци остават хрупкави, докато не се изядат.

Съдовете "To go" за вашата предварително приготвена храна, които сега се предлагат в много различни версии, са идеални и за ястия като мюсли с овесени ядки, ядки, кисело мляко и плодове. Можете да комбинирате отделните компоненти само малко преди да се насладите. Такива кутии за обяд, известни още като кутии за бенто, предлагат достатъчно място за разнообразни съставки.

Модерна здравословна храна като купи на Буда, приготвени от зеленчуци, салата, пълнозърнести храни и Ко, може да се транспортира безопасно, без половината да попадне в джоба ви.

Много модели вече са интегрирали приборите за хранене и са оборудвани не само с вилица, нож и лъжица, но и с клечки. Защото суши - особено във вегетарианска интерпретация - е популярно ястие за приготвяне на храна. Особено, ако нямате възможност да се отоплявате в офиса.

Без възможност за отопление, можете също да преминете към термични съдове, в които супа, индийско къри с пиле или тофу, яхнии или зеленчукови ястия с булгур, киноа или просо могат да се държат на топло до обедната почивка.

Най-добрите храни за приготвяне на храна

Въз основа на здравословни рецепти и балансирана диета, сезонните зеленчуци и зелените листни зеленчуци като агнешка салата или бебешки спанак формират основата на плана за приготвяне на хранене. Това доставя на тялото ви микроелементи като антиоксиданти, минерали, витамини и микроелементи, които предпазват кожата.

Освен това тези съставки осигуряват на храносмилателните влакна запълващ ефект. Вашата имунна система също се възползва от диета с високо съдържание на фибри.

Зеленчуци за приготвяне на храна (селекция)

домати
Краставици
Агнешка салата
морков
броколи
червен пипер
рукола
тиквички
Колраби
червено зеле

Съвет: Регионалните съставки като спанак, грах или пресни билки също са подходящи. Същото важи и за гъби, чесън, лук, пресен джинджифил и куркума.

Тази зеленчукова основа, която трябва да съставлява поне половината от ястието за приготвяне на храна, се сервира с порция здравословна гарнитура от въглехидрати. В допълнение към пълнозърнестите зърнени култури, картофите и безглутеновите псевдозърнени култури амарант, елда и киноа също са подходящи.

Когато се смесва със зеленчуци, той може да се използва за привличане на вкусни творения като салата от кускус с достатъчен ефект на насищане. Тези храни с високо съдържание на въглехидрати осигуряват фибри, минерали, незаменими аминокиселини, ненаситени мастни киселини, антиоксиданти и витамини.

Приготвяне на ястие гарнитура (селекция):

Пълнозърнест ориз
просо
Картофи
Амарант и елда
овесена каша
Пълнозърнести тестени изделия
булгур
Зелени ядки
Киноа

Съвети: Изсушените източници на въглехидрати за здравословните ви ястия трябва да се съхраняват добре затворени в килера ви като кулинарни задължителни неща в достатъчни количества.

Същото се отнася и за бобовите растения като сушен боб, леща и грах, които също принадлежат към въглехидратната група и съдържат също протеини и допълнителна порция фибри.

Ако нямате изба, препоръчително е да си вземете пресни картофи, ябълки или сладки картофи при седмичното си пазаруване. Ако предпочитате нисковъглехидратна храна, можете да намалите съдържанието на въглехидрати в полза на протеини и висококачествени мазнини.

Порция протеинов компонент с високо протеиново качество като млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, тофу или риба е отлично допълнение към рецептите за приготвяне на храна. Тези съставки осигуряват на тялото ви незаменими аминокиселини, витамини, минерали и омега-3 мастни киселини. Последните се намират главно в мазни морски риби като херинга, сьомга и скумрия от устойчив риболов.

Протеинов компонент за подготвяне на хранене (избор):

Кисело мляко и кварк
тофу
Пилешко яйце
Риба и месо

Рецептите за приготвяне на ястия са идеално допълнени с висококачествен източник на мазнини. В този контекст, една до две супени лъжици рапично масло или зехтин за отопление - и орехово масло или ленено масло за студени ястия - трябва да се споменат, за да се усъвършенства вашата предварително приготвена храна.

Същото се отнася и за малка част от ядки, бадеми, авокадо, семена (напр. Ленени и чиа семена или сусам), ядки (напр. Ядки кашу) и маслини като закуска или заливка за салати и купи. Растителните масла осигуряват допълнителна помощ на омега-3 мастни киселини и мастноразтворими витамини.

Съвет: Пресните плодове - също под формата на смутита или чипс от ябълки (виж следващия абзац) - и естествените ядки, ядки и бадеми, които в малки количества също действат на ниско съдържание на въглехидрати, са подходящи като здравословни десерти или закуски.

Последните могат да се използват и за приготвяне на вкусни енергийни топчета със сушени плодове, които са идеални за преодоляване на следобедните ниски по вкусен и питателен начин.

Пригответе запаси: изсушете, сварете и мариновайте

Класическият начин за консервиране на конфитюр или компот е подходящ и като опция за консервиране за съхранение на храна. Така винаги имате любимо сладко за закуска или за прецизиране на десерти.

Друг акцент: ябълковото пюре може да се занесе в офиса като хранителна закуска или да се използва за подправка на овес през нощта.

Тъй като млечнокиселите кисели зеленчуци са особено здравословни за имунната ви система поради пробиотичните култури, които те съдържат, поставете краставици, лук, червено зеле и други подобни в саламура, херметически затварящи в буркани. Подправете кутията за обяд или салатите и сандвичите по особено здравословен начин.

Сушените чипсове, направени от ябълки, картофи, зеле, савойско зеле, сладки картофи и други са подходящи като богати на хранителни вещества закуски за здравословна диета.

За да спестите от опаковки, можете да нарежете ябълки или зеленчуци на тънки филийки или да ги нарежете и да ги изсушите във фурната или автоматичен дехидратор. Запечатани херметически и подправени по ваш вкус, DIY чиповете осигуряват ценни микроелементи като витамини, минерали и микроелементи, както и фибри, които закръглят вашата диета за приготвяне на храна в дългосрочен план.