Пригответе се за първите си 10 километра
Периодът от пролетта до есента е най-доброто време за хоби спортисти да започнат да постигат целите си. Всеки, който вече е пробягал 5 км, има логична цел да се удвои. Според Тибор Фюлеп, спортният професионален директор и ръководител на лаборатория в Центъра по спортна медицина, задълбочен план за обучение, основан на диагностика на ефективността, улеснява достигането на 10 км, отколкото си мислим.
Какви промени трябва да бъдат направени в плана за обучение?
10% седмично увеличение на производителността е от ключово значение
Бягането на 10 километра за хоби спортист не е просто да удвоите усилията си над 5 км. Всеки, който се е опитал да пробяга 5,3 км на остров Маргарет, знае точно, че опитът да се удвои често трае само до другия мост. Това е така, защото си струва да увеличите натоварването само с 10% на седмица, с малко намалено натоварване на всеки три или четири седмици. Това може да се нарече основен тренировъчен период, тъй като отнема две или три седмици за фаза на натрупване и след това позволява на тялото ни да се адаптира към общо 30% увеличение на тренировъчното натоварване.
Планирайте дългосрочно!
За 5 км обикновено няма определен ден, когато спортистът да се фокусира върху по-бавното и по-ниско интензивно бягане. На 10 км обаче е важно да планираме, когато забавяме и бягаме на по-големи разстояния, тъй като това е съществен елемент от развитието и седмичния план за обучение. Особено ако планираме да включим полумаратона в бъдеще.
Увеличете плътността на тренировките си!
Целта е бавно, постепенно, броят на тренировките на седмица да достигне 4-5 пъти. Тази честота, разбира се, означава, че не всички бягания ще бъдат 100% и не можем да се възстановим перфектно от предишната тренировка, но това е напълно добре. Докато се развиваме в спорта, ще изпитаме как можем да се регенерираме и да се адаптираме към тренировъчното натоварване.
Не бързайте!
Отнема време да избягате безопасно 10 км, винаги си струва да си дадете малко допълнително време, за да свикнете с увеличения товар. Необходими са поне 2x4 или 3x3 седмичен тренировъчен цикъл (намаляване на натоварването през последните седмици), за да бъде стабилен за 10 км от 5 км.