Приемът на протеини след тренировка на анаболния прозорец

„Анаболният прозорец“ е период от време, в който тялото може да абсорбира и използва повече хранителни вещества. Какво означава това анаболни прозорци за тренировка за изграждане на мускули?

Тренировките с тежести дават стимул на мускулите да растат. За това са необходими строителни материали като протеини и въглехидрати. По време на тренировка мускулът се уморява и се създава стимул за растеж. Отрицателната част от повторението, например бавното спускане на щангата по време на навиване на бицепса, причинява микротравми, т.е. малки разкъсвания в мускулите. Ние възприемаме това като така наречените възпалени мускули.

С по-продължителни, интензивни тренировки нивата на кортизол в организма се увеличават. Хормонът кортизол активира катаболните метаболитни процеси и осигурява на тялото високоенергийни съединения като аминокиселини, мастни киселини и въглехидрати. В резултат на това тялото има повишена нужда от тези хранителни вещества веднага след тренировка.

Сега се отваря анаболен прозорец ...

Кой е най-добрият начин за използване на анаболния прозорец?

Експертите все още не са сигурни колко време ще отнеме това анаболни прозорци е отворено. Това, което е сигурно е, че е от непосредствено след тренировка до приблизително 60 минути след края на тренировката. Някои експерти дори вярват, че анаболният прозорец е отворен до 120 минути след края на тренировката.

Трябва да използвате времето, когато анаболният прозорец е отворен, за да дадете на тялото си по-важни хранителни вещества, които са необходими за Изграждане на мускули са необходими за осигуряване. Това са:

протеин
аминокиселини
въглехидрати
Мастни киселини (в идеалния случай няколко пъти наситени)
Добавки (креатин, витамини, минерали)

Можете да приемате тези хранителни вещества под формата на храна или под формата на шейк.

Идеалният шейк след тренировка

Ако искате да използвате анаболния прозорец веднага след тренировка, най-лесно е да направите шейк. Много по-удобно е да опаковате бутилка или шейкър в спортната чанта, отколкото различни храни. Също така е много по-бързо да изпиете шейк от суроватка, отколкото да го изядете след тренировка.

Тъй като запасите от гликоген в организма обикновено се изпразват по време на тренировка на твърди мускули, например 90 минути, шейкът трябва да съдържа протеини и въглехидрати, които могат да се използват бързо. Въглехидратите са необходими за попълване на празните запаси от гликоген, а също и за максимално стимулиране на отделянето на хормона инсулин (който е най-анаболен от всички хормони). Можете също да добавите специални аминокиселини и/или креатин към него.

Около 0,5 грама висококачествен протеин и между 0,5 и 1 грам въглехидрати на килограм телесно тегло са идеални.

За спортист с тегло 90 килограма това би било шейк с 40 до 45 грама протеин и 70 до 80 грама въглехидрати. За да извлечете максимума от анаболния прозорец, трябва да изпиете тази напитка възможно най-скоро след тренировка.

Храна преди тренировка

Мненията за анаболния прозорец се различават сред експерти и учени. Някои твърдят, че е много важно да се яде храна бързо след тренировка, за да се извлече максимума от анаболния прозорец, докато други смятат, че храненето преди тренировка е по-важно. Тъй като обикновено храната, която ядете, не се усвоява напълно за период от 30 до 90 минути.

Така че има смисъл да ядете или да пиете протеиново-въглехидратна напитка около час-два преди тренировка.

Ако приемем, че това хранене ще отнеме 3 до 4 часа, за да се усвои, точката, в която хранителните вещества се предоставят на мускулите е точно това, което е известно като анаболен прозорец.

Във всеки случай факт е, че изграждането и регенерацията на мускулите се извършва седем дни в седмицата и 24 часа в денонощието. Храната, която консумирате, се разгражда бавно от тялото и се използва за възстановяване на увредени тъканни структури и изграждане на мускули. Ето защо е важно да имате оптимална и балансирана диета през цялата година.

Какво мислиш за това? Оценявате ли храната преди тренировка или шейкът след това? Очаквам с нетърпение вашия коментар.

Забавлявайте се и успех в тренировките!