Прием на течни въглехидрати за успешен план за състезателно хранене - Разстояния
Хрониката на Док Беноа
Дейвид Савард Ганьо по време на равито в подножието на Мон Сент Ан по време на Квебекската пътека Мега 2019 - Снимка: Никола Фрере
Нуждите от въглехидрати по време на събитие за издръжливост са огромни. Стомашният толеранс на бегачите обаче е много променлив. И така, как съчетавате практиката с теорията? Как успяваме да поемем всичките си нужди от въглехидрати по време на събитие с ултра-издръжливост? Тук ви давам някои възможни решения!
В тази колона ще се опитам да ви убедя, че един от ключовете за успеха е, според мен, да консумираме тези „въглехидрати“ изцяло или частично в течна форма. Преди да стигнем до същността на въпроса, нека първо изготвим портрет на нашите нужди.
Изисквания към въглехидратите
Настоящата препоръка на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) е да се консумират 0,7 g/kg/час въглехидрати по време на събитие за издръжливост. Това съответства на около 50 g/час за 70 kg човек.
Теоретично храносмилателният тракт има способността да абсорбира 60g глюкоза/час (чрез транспортера SGLT1) и 30g фруктоза/час (чрез транспортера GLUT5). Ето защо някои препоръчват общ прием на 90g/h въглехидрати в комбинирана форма на глюкоза/фруктоза.
Изисквания към протеини
Приемът на протеин изглежда по-подходящ след активност, по време на фазата на възстановяване, тъй като насърчава адаптацията на тъканите. Някои изследвания подкрепят, че протеинът улеснява попълването на запасите от гликоген (запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб).
Ползите от приема на протеини се наблюдават предимно при многодневни събития за издръжливост. Препоръчителният прием е 1,2 до 2 mg/kg/ден.
Изисквания към липидите
Приемът на липиди изглежда изгоден при многодневни събития, където те се предлагат като допълнителен източник на енергия. Предвид техния потенциал за дразнене на стомаха, се препоръчва тяхното количество да се намали до 20-35% от обичайния дневен прием.
Имайте предвид, че не е обичайно да се препоръчват непрекъснато протеини и мазнини на ултрамаратони до 160 километра, тъй като рисковете от чревен дискомфорт поради поглъщането им са по-големи от потенциалните им ползи. Следователно основното гориво остават въглехидратите и предизвикателството е да намерим различни стратегии, които да ни позволят да асимилираме възможно най-много, без да причиняваме тези ужасни чревни дискомфорти.
Гадене преди отказване
Ако някога сте страдали от гадене, докато бягате, знаете колко трудно е да се обърне порочния кръг, причинен от невъзможността да се яде, което влошава състоянието на умора, разширява калорийния дефицит и намалява чревната болка.
Проучване на Хофман от 2015 г. на 272 бегачи в Western State Endurance Run (WSER, 161 км) установява, че 96% от спортистите там изпитват стомашно-чревен дискомфорт с различна интензивност. Сред отпадналите, 35,6% са причинени от стомашни смущения, а гаденето все още е основният виновник в 90,5% от случаите. Наличието на повръщане е два пъти по-високо при тези, които се отказват, което го прави далеч основният предиктор за отказване.
Накратко, когато гаденето започне да ограничава способността за задоволяване на вашите нужди от въглехидрати, полученият енергиен дефицит усилва чревното страдание и резултатът може да бъде само катастрофален.
Основното гориво за бегач е приемът на въглехидрати и успехът на добрия план за състезателна диета се крие в способността ни да толерираме оптималния прием на тези въглехидрати за дълго време.
На пазара се предлагат няколко текстури, в твърда форма, в гел, в плодова паста, в каша и в течна форма. Геловете все още са изненадващо структурата на избор за повечето бегачи. Склонен съм да вярвам, че тази тенденция е свързана с по-добър маркетинг и със сигурност не с по-добър потенциал за поносимост.