Прием на креатин

Въведение

Креатин е неесенциална органична киселина, която е с ограничен обхват направен от три аминокиселини в черния дроб и бъбреците става. В допълнение, можете да получите креатин чрез Поглъщане от месо и риба или приемайте чист креатин като хранителна добавка.

Креатинът е от съществено значение за това Производство на енергия на скелетните мускули и подобрява мускулния метаболизъм с добра доставка на креатин, води до повишаване на производителността за краткосрочни и интензивни натоварвания и подобрява Изграждане на сила. Затова креатинът е най-популярната хранителна добавка сред спортистите.

Може да се интересувате и от: Добавки за изграждане на мускули

Кога трябва да приемате креатин - преди, по време или след тренировка?

The време приемането на креатин играе едно подчинен роля.
Различните научни изследвания дават различни препоръки. Факт е обаче, че креатинът не се консумира директно от тялото, а съхранявани в мускулите независимо от времето на прием става. Креатинът се консумира само когато е необходим бързо нов АТФ като гориво за енергия.
Следователно не е важно кога приемате креатина, а да го приемате Всеки ден безшевни заема. Това също означава да приемате креатин в дните, когато имате такъв Пауза за обучение вложки. Креатинът се усвоява най-добре от тялото, когато е такъв на гладно е взето - така два часа преди или след хранене.

Колко време трябва да приемате креатин?

Креатинът е една от безвредните хранителни добавки. Това означава, че a Възможна дългосрочна или постоянна употреба е. Резултатите от проучването обаче показват, че това вече е едно краткосрочна употреба на Ефективност доказано подобрен.

Особено вегетариански полза от продължителна употреба. Нови проучвания изследват дали продължителната употреба може да предпази от неврологични заболявания като болестта на Паркинсон, болестта на Хънтингтън и амиотрофичната латерална склероза. Все още обаче няма ясни резултати.

Важно е на тялото, особено на бъбреците, да се дават многократно a Фаза на възстановяване признава в не Креатин се записва. Ако креатинът се приема като част от силови тренировки, трябва също 4-седмична почивка след два до три месеца поставете така, че физическите структури като мускули, връзки и сухожилия да се адаптират към повишеното ниво на сила.

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!

Принадлежите ли към един Рискова група относно коронавируса (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Принадлежа ли към рисковата група за коронавирус??

Колко добре държите това Предпазни мерки за защита срещу коронавирус (SARS-CoV-2)?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Вземам ли правилните предпазни мерки?

Колко високо е вашето риск да бъдат заразени с коронавирус (SARS-CoV-2) в близко бъдеще?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: Колко е голям рискът ми от инфекция?

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?

Под каква форма можете или трябва да приемате креатин?

The Допълнение (Хранителна добавка) Креатинът се предлага в много различни форми, като напр Креатин на прах, Креатин капсули или таблетки. Кой вариант ще изберете, няма значение за неговата ефективност. Това, на което трябва да обърнете внимание обаче, е това състав от препарата.

Прилага се следното: Колкото по-чист е препаратът и колкото по-малко добавки, толкова по-ефективен е препаратът по отношение на изграждането на мускулите и повишената ефективност.

Експертите препоръчват препарати, които съдържат най-малко 99% чист креатин монохидрат включва. Ако към креатин монохидрата се добавят други вещества, това може да повлияе на ефекта. Съществуват разнообразни комбинирани препарати, като креатин цитрат (креатин, свързан с лимонена киселина) или креатин нитрат, за които се твърди, че имат положителен ефект върху сърдечно-съдовата система. Това обаче все още не е научно доказано. Експертите препоръчват преди закупуването на даден продукт да проверите дали отговаря на Кьолн списък стои. Тук са изброени само онези хранителни добавки, които са тествани за допинг вещества и където има значително намален риск от допинг.

Повече информация можете да намерите тук:

Как е дозировката?

Креатин се намира естествено в човешките мускули. Средно това е около четири грама креатин на килограм мускулна маса. Вегетарианците или веганите имат значително по-малко креатин, тъй като диетата им означава, че не консумират най-големия източник на креатин, а именно месото. Според резултатите от проучването най-добрите резултати са кога около три до пет грама на ден поглъща се висококачествен креатин.

Трябва обаче от съществено значение е да следвате листовката и ако се съмнявате, консултирайте се с фармацевт или лекар. Важно е да знаете, че Съхранението на креатин е ограничено са. Размерът на паметта зависи от съществуващата мускулна маса. Въпреки това, ако се консумира повече креатин, отколкото тялото може да използва, тялото изхвърля излишния креатин отново.

Освен това при някои хора твърде високата доза води до:

Стомашни болки
Метеоризъм
гадене
Повърнете

The доза следователно винаги възможно най-ниско се провежда. Така че, ако вече виждате подобрения с три грама креатин дневно, не трябва да увеличавате дозата. Освен това около 20% от населението не реагира на приема на креатин. Говори се за неотговарящи. Вашите запаси от креатин вече са толкова пълни чрез вашата диета, че допълнителният прием на креатин няма ефект.

Креатиновият режим

Под един Лечение с креатин човек разбира цикличен прием на хранителната добавка. Лекът се състои от три различни фази.

Започвате с т.нар Фаза на зареждане от седмица. През това време приемате четири пъти повече от нормалната дневна доза. Това съответства приблизително на количество от 20 грама. За да избегнете непоносимост като стомашна болка или гадене, не трябва да приемате цялото количество, а винаги 3-5 грама на интервали от три часа.
След тази фаза на зареждане, т.нар Поддържаща доза. Това трябва да отнеме три до четири седмици. През това време се консумира нормалната дневна доза от 3-5 грама.
Това е последвано от a Взимам си почивка. Това е важно за изпразване на запасите от креатин. Ако пропуснете тази почивка, бъбреците вече не могат да абсорбират креатина и просто го отделят отново. По този начин приемането на креатин би било неефективно през това време. Колко дълго трябва да бъде тази почивка, можете да намерите в инструкциите на опаковката на продукта. Някои препарати предполагат почивка от една седмица, други препоръчват почивката да бъде толкова продължителна, колкото е била предишната фаза на прием.

The предимство режим на креатин е това Запасите от креатин нарастват за нула време и Повишена е максималната сила на мускулите става. Освен това подобрен на Регенеративна способност мускулите, така че Обучението се засили става.

Креатиновата диета обаче също крие в себе си недостатък като лош дъх, газове или спазми. Поради това експертите препоръчват да използвате режима на креатин само ако искате да приемате креатин за кратко време.

Повече информация по тази тема: Лечение с креатин

За какво друго трябва да внимавате, когато го приемате?

Приемането на креатин като хранителна добавка е относително безопасно - според настоящото състояние на науката няма клинично значими странични ефекти. Все още трябва Винаги четете внимателно опаковката и я пазете ще.
В a твърде висока доза може ли да Стомашни спазми, газове, гадене и повръщане идвам. Ето защо трябва Дозата е избрана възможно най-ниска ще.

По принцип трябва да приемате креатин с много вода, най-малко 300 мл, вземете. Много течности също трябва да се консумират през целия ден, тъй като креатинът ги свързва. Дългосрочният прием на креатин може да причини a Дефицит на магнезий Ела и Възникват крампи. В този случай магнезият също трябва да се приема след консултация с лекар.
Доскоро все още важеше препоръката, че трябва да се приема креатин със захарни сокове, тъй като това стимулира отделянето на инсулин и креатинът може да се усвои по-добре. Тази препоръка беше отхвърлена. Същото важи и за предположението, че креатинът се усвоява по-добре, когато се приема с късоверижни въглехидрати.

Също така е важно да се знае, че поглъщането на креатин става неизбежно Увеличаване на телесното тегло идва. Това е оправдано с Съхранение на вода. Състезателите, които са разделени на класове тегло, трябва да вземат предвид това покачване на теглото. В допълнение, повишеното задържане на вода в мускулните клетки води до а високо налягане в клетките. The Рискът от нараняване се увеличава по този начин.

Хора с Заболяване на бъбреците От съществено значение е да обсъдите приема на креатин с лекар, тъй като креатинът се преработва от бъбреците. Ако те не могат да конвертират креатина в достатъчна степен поради заболяване или разстройство, то може Увреждане на бъбреците идвам.

Обобщение

Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки сред спортистите за подобряване на производителността и изграждането на мускулите. За това спортистите трябва да приемат 3-5 грама креатин дневно - формата на представяне и времето на прием са без значение.
Нежеланите реакции обикновено се появяват само в случай на предозиране или предишни заболявания и са управляеми. Независимо от това, креатинът трябва да се приема в най-ниската възможна доза и да се правят редовни почивки, за да се изпразнят креатиновите запаси и да се облекчат бъбреците.

Тест за коронавирусна инфекция

Имам ли корона или "просто" настинка?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или студ?

Имам ли корона или "просто" грип?
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест: корона или грип?