Прием на креатин в стил строител
Има много несигурности и митове относно употребата на креатин. Причината за объркването е, че има много начини за администрирането му. Нека да видим как препоръчваме прием на креатин, т.е. как изглежда креатиновото "лечение" в стил Builder.!
Накратко
- Консумирайте креатин преди хранене с въглехидрати
- Не приемайте декстроза с креатин (възможно след тренировка)
- Креатинът трябва да продължи поне 2-3 месеца
- Опитайте креатин монохидрат за първи път - и до днес той е най-популярната форма на креатин
Защо креатинът е добър?
Креатинът под формата на монохидрат е най-популярната и със сигурност най-ефективната хранителна добавка досега сред спортистите и особено сред културистите. Креатинът е много популярен от около 30 години, като се има предвид това е имал забележителен ефект върху мускулния растеж и издръжливост - практически без странични ефекти, почти всеки, който е опитвал тази добавка.
Традиционно лечение с креатин или непрекъсната консумация?
Това остава предмет на дебат завинаги. Традиционният подход казва, че след кратко време, така нареченото „натоварване“ следва ограничен период на поддържане на нивото, а следващото излекуване идва само след почивка, в противен случай тялото „свиква с креатина“.
Този подход е отчасти верен. Препоръчваме дори без зареждане, дългосрочна консумация на креатин, т.е. за периоди от поне 2-3 месеца, като се има предвид, че в по-кратък срок е просто невъзможно да се постигне значителен растеж.
Ефектът на креатина върху тялото
Важно е да се разбере процесът, причинен от креатина, което е това, което креатинът прави в тялото, какъв е точният механизъм, който го кара да работи толкова добре.
енергия
За тренировки, които изискват максимални усилия, тялото през първите 6-8 секунди използва енергия от аденозинтрифосфатния (АТФ) депозит, който има ограничен капацитет. Фосфатната група се отделя и енергията, складирана в връзките, се освобождава за мускулна контракция. Ефектите на креатиновите добавки не показват увеличение на количеството АТФ, съхранявано по време на почивка, но експлозивни движения (като тренировка за устойчивост) креатин фосфат (CP) също се съхранява в мускулите, отделя фосфатната група и синтезира ATP- от ADP. По този начин по време на тренировка креатинът може да помогне да замести използвания АТФ.
ATP »ADP + P + енергия» мускулна контракция
В допълнение, креатин фосфатът помага да замести използвания АТФ по време на почивка, като по този начин помага за възстановяване.
По-ясно казано: Креатинът помага частично да замести енергията, консумирана от тренировки за устойчивост.
Ефект на обемен обем на клетките
Креатинът има и по-зрелищен ефект, обичан от мнозина, така нареченият клетъчен обемен ефект. Креатинът може да хидратира мускулните клетки, привличайки вода в клетките, като по този начин увеличава обема им. В допълнение към факта, че мускулните клетки стават по-големи и по-силни, тази хидратирана среда е положителна по отношение на синтеза на протеини. Ясно казано, с повече хидратирани мускулни клетки е по-лесно да се увеличи мускулната маса. Това е ефектът на креатина, който неправилно се тълкува като ефект на задържане на вода.
Какъв е резултатът от този процес? Ако приемате креатин само за кратко, тялото няма да има достатъчно време за синтез на протеини, т.е. за реално увеличаване на мускулната маса. Завършвайки кратко излекуване, в момента, в който спрете да въвеждате този допълнителен креатин, който до момента е увеличил и укрепил мускулните клетки, можете да очаквате значителна загуба на мощност и маса.
Защо? Тъй като в този случай увеличението се е случило поради ефекта на задържане на вода и реално увеличение не е имало. По този начин, винаги пазете по-дълги лекове, за ефективен растеж.
Какъв тип креатин да консумирате?
Първото лечение с креатин? Тогава определено монохидрат. Ако не е за първи път, тогава е просто: ако монохидратът се оказа добър, тогава се придържайте към него, ако не, тогава си струва да опитате дизайнерски креатин или друг по-модерен креатин с други видове химически връзки. Те не са по-силни, но при някои имат по-добър ефект и не натоварват много стомаха, ако сте имали такива проблеми с креатин монохидрат.
И така, има две възможности. Традиционният начин за поддържане на зареждане, под формата на лек - и непрекъсната консумация, която продължава по-дълго.
В случай на излекуване консумация има фаза на зареждане около 5-10 дни: за да изчислим теглото за този период, разделяме телесното тегло на три и според резултата приемаме съответното количество креатин всеки ден (и по празници). В случай на 60-килограмов човек, това означава 60/3 = 20, така че ще трябва да консумирате 20 g креатин по време на периода на зареждане. По време на поддръжката - която продължава 2-3 месеца, в зависимост от изискванията и възможностите - трябва да се консумира половината от сумата по време на периода на зареждане. Като вземем горния пример, това означава 10 g/ден.
В случай на продължително приложение консумираме поддържащата доза за дълго време (6 месеца или дори повече).
Мненията за необходимостта от качване са разделени. Според проучванията е необходимо, но опитът показва, че в случай на администриране на количество поддръжка, след 3-4 седмици стигате до там, сякаш сте натоварени. Така че с зареждането след внезапно първоначално развитие достигате до по-бавен растеж и развитие на мощност, с поддръжка от самото начало можете да изпитате по-бавно, но по-балансирано развитие, така че резултатът ще бъде подобен на резултата от метода на зареждане.
Оптимални периоди за приложение на креатин
Препоръчваме прием на креатин 10-20 минути преди хранене, съдържащо въглехидрати. Не е нужно да се придържате към разтвора на декстроза - "традиционният" начин да се каже, че всяка порция трябва да се консумира с декстроза, тъй като високите нива на инсулин помагат за изпращането на креатина в мускулните клетки. Със сигурност работи, но не е добро решение.
Декстрозата всъщност е захар. Не препоръчваме консумацията на захар при тези мерки. При товар, съдържащ 30 g креатин, това може да означава дори 180 g захар дневно, ако консумираме креатин в дози от 5 грама. Излага панкреаса на ненужен стрес, но може и да повлияе неблагоприятно на стомаха. Освен това консумацията на захар в тази степен спомага за задържането на водата, спомената по-горе. Прекомерната консумация на захар може да причини задържане на вода, тъй като всеки грам свързва 4 грама вода.
От гледна точка на човешкото тяло е много по-добро решение да се прилага креатин преди хранене, съдържащо въглехидрати. Според нас вашето здраве е много по-важно от това да бъдете щастливи всеки ден, защото кантарът показва малко повече излишък, получен най-вече благодарение на водата, необходима на въведената захар.
Само след тренировка декстрозата може да бъде оправдана. По друго време на деня, ако можете да го избегнете, не консумирайте декстроза!
Препоръчително е дневната доза да се раздели на 5 грама, но който има много чувствителен стомах, да се раздели на още по-малки порции. Някои дори могат да приемат по 10 грама наведнъж, но препоръчваме да се придържате до максимум 5 грама на порция.
Да видим от какво е направен лекът с креатин, като се вземе предвид телесното тегло от 60 кг!
Зареждане с креатин
6.00: 5 g креатин
след 10 минути: 30g Basic Whey + 80g овесени ядки
9.00: 80 г варени яйца, 50 г пълнозърнест хляб, зеленчуци, Multi-pro plus
11.50: 5g креатин
12.00: 70g ориз, 70g пилешки гърди, зеленчуци
14.50: 5g креатин
15.00: 70 грама ориз, 80 грама пилешки гърди, зеленчуци, 1000 mg витамин С
18.00: (след тренировка): 50g Basic Whey, 50g декстроза, 5g креатин *
19.00: 80g ориз, 80g пилешки гърди, зеленчуци
22.00: 100гр извара, 30гр Основна суроватка
*: По празници тази доза може да се консумира следобед, преди хранене
Поддържане на нивото
6.00: 5 g креатин
след 10 минути: 30g Basic Whey + 80g овесени ядки
9.00: 80 г варени яйца, 50 г пълнозърнест хляб, зеленчуци, Multi-pro plus
12.00: 70g ориз, 70g пилешки гърди, зеленчуци
15.00: 70 г ориз, 80 г пилешки гърди, зеленчуци, 1000 mg витамин С
18.00: (след тренировка): 50g Basic Whey, 50g декстроза, 5g креатин *
19.00: 80g ориз, 80g пилешки гърди, зеленчуци
22.00: 100гр извара, 30гр Основна суроватка
*: По празници тази доза може да се консумира следобед, преди хранене
толкова много. Очевидно тази диета трябва да бъде променена в зависимост от телесното тегло. Можете да съставите диетата си от някоя от чистите храни за културисти, оризът и пилешките гърди са само един пример и всъщност най-популярният вариант.