Прием на креатин, ефект; Ко

↺ Последна актуализация: 24 септември 2020 г.

креатин

Д. вече имате доста малко Креатин принадлежи? Вълшебно лекарство? Екстремно увеличаване на силата? Или дори допинг? Има много неверни твърдения и митове за креатина! И все пак креатинът е такъв една от най-добрите хранителни добавки в изграждането и поддържането на мускулите! В това обширно ръководство за креатин ще намерите цялата информация за Прием на креатин, да се дозировка, към Странични ефекти и още много!

Какво е креатин?

Думата креатин идва от гръцкото „kreas“, което означава нещо като „месо“. Креатинът е естествено вещество (киселина), което се среща във всички гръбначни животни. Количеството креатин в човешкото тяло, при мъж, е приблизително 130 грама. 95% се съхраняват в мускулните клетки.

Креатинът служи като енергиен носител за производството на мускули ATP (Аденозин трифосфат). АТФ е, така да се каже, енергийният резерв в мускулите. Колкото по-високо е създаващото съдържание в нашите мускули, толкова по-дълго можем да постигнем максимална производителност.

Какъв ефект и функция има креатинът в тялото?

Ефектите на креатина в човешкото тяло са много разнообразни. Например, креатинът отдавна се използва в медицината като спомагателна терапия при мускулни заболявания използвани. Приемът на креатин гарантира, че мускулите на хората, които трябва да лежат дълго в леглото, се запазват по-дълго.

При бодибилдинг и тренировки с тежести допълнителният прием на креатин може да бъде a Увеличаване на мускулната маса, мускулната сила и мускулната производителност може да бъде постигнат. ATP обаче осигурява енергия само за кратко време по време на тренировка. Поради тази причина креатинът се предпочита предимно от мускулите при кратки и тежки натоварвания - само с мускулна тренировка !

В допълнение, креатинът под формата на креатин фосфат подпомага общото представяне на мозъка и нервите, както и зрителните, слуховите и мускулните функции. Така че без креатин телата ни не биха могли да функционират
.

Защо да приемаме креатин, когато организмът може сам да си го направи?

При здравословна диета тялото е в състояние около 1 грам креатин на ден произведете себе си. В допълнение, 1 грам креатин се доставя чрез диетата с умерена консумация на месо. Като цяло тялото има на разположение около 2 грама креатин на ден.

Максималният капацитет за съхранение на креатин в мускулите е около 4-5 грама за средностатистически възрастен. Така че, ако искате да заредите напълно резервоара само с храна, ще трябва да ядете поне 1 килограм червено месо или около 1,5 килограма риба всеки ден.

Червено и тъмно месо, както и риба са именно тези доставчици с най-високо създаващо съдържание. Толкова големи количества месо и риба не са нито евтини, нито здравословни. Така че е напълно логично 3 до 5 грама креатин дневно вземете, за да презаредите напълно запасите от креатин в мускулите. Всеки излишен креатин се превръща в креатинин и се екскретира с урината.

Какви са ползите от креатина в изграждането на мускулите и отслабването?

Приемът на креатин увеличава интрамускулно креатина (с около 20%) и концентрацията на фосфокреатин (с около 25%). Това гарантира по-добра наличност. Резултатът: По-кратко време за възстановяване между натоварвания като спринтове или тренировки с тежести.

Може да се определи и значително влияние върху максималното развитие на напрежение (изотоничност) в мускула. Означава, че по-високи максимални тегла, след прием на креатин, са възможни. Според някои изследвания е a Увеличение на якостта до 12% възможно!

Тъй като 1g креатин може да свърже около 23g вода, увеличаването на мускулната маса се дължи главно на задържането на вода. В допълнение към задържането на вода обаче, чистата мускулна маса също се натрупва по-добре.

При отслабване Креатинът има две предимства. От една страна, той предпазва мускулите от мускулно разграждане, а от друга страна, може да сведе до минимум загубите на енергия. Мнозина се страхуват, че когато креатинът се приема на диета, това ще доведе до непривлекателно „подуване на корема“ с вода.

Водата обаче се вкарва само в мускула, а не директно под кожата. Следователно този страх е просто мит!

Креатин - предимства с един поглед:

  • повече сила и производителност по време на тренировка
  • Мускулите изглеждат по-пълни и по-големи
  • Наддаване на телесно тегло
  • подобрено изграждане на мускулите
  • подобрена регенерация
  • Защита срещу разграждане на мускулите
  • Поддържане на силата при диета

Креатинът действа еднакво добре за всички?

За съжаление не! Има така наречените "Отговарящ" и "Неотговарящи". Това означава, че за някои хора приемът на креатин има много добър ефект или дори никакъв ефект.

В зависимост от това колко висока е консумацията на месо и риба, ефектът може да варира. След като креатинът в мускула се напълни, той вече не може да се увеличава чрез приемане на допълнителен креатин. Гените и големината на запасите от креатин в мускулите също играят роля.

Ядеш ли себе си обаче веган или вегетариански, така че имате много голям шанс креатинът да работи особено добре за вас. По принцип креатинът работи много добре за повечето хора. Това ще разберете само чрез самия тест на креатина.

Креатинът има смисъл и за начинаещи?

Ако тренирате само от няколко седмици или месеци, важно е да се научите как да правите всяко упражнение правилно и да тренирате усилено и редовно. Защото тогава ще постигнете бърз напредък. Допълнителен прием на креатин също няма да ускори напредъка ви в този случай.

Вие обаче тренирате от 1 година или повече и ядете малко червено месо и риба, тогава приемът на креатин е напълно логичен.

Приемът на креатин също има смисъл, ако вие наднормено тегло са и едно диета искам да направя. Дори като начинаещ можете да приемате креатин за защита на мускулите.

Креатинови капсули или креатин на прах - което е по-добре?

По принцип предлагам Креатин капсули, както и Креатин на прах със същото качество, тъй като креатиновите капсули съдържат само прах. Що се отнася до това, което е по-добро, само едно нещо е по-добро и това е цената. Креатиновите капсули обикновено са значително по-скъпи в сравнение с праха.

Аз лично обичам да използвам креатиновите мега капачки от Olimp тук. Предимството е, че една капсула вече съдържа 1250 mg креатин. Така че трябва да погълна само 4 капсули, за да получа 5 g креатин. Намирам за много лесно да поглъщам капсули, поради което предпочитам капсулите, вместо да смесвам креатин на прах.

Ако обаче сте човек, който трудно преглъща капсули - тогава категорично препоръчвам да закупите креатин на прах. След това можете лесно да смесите праха в протеиновия си шейк.

Креатин монохидрат, Kre-Alkalyn или креатин HCL - кой креатин купува?

През последните няколко години изпробвах много форми на креатин, които се предлагат на пазара. Независимо дали Kre-Alkalyn, креатин монохидрат, креатин HCL, креатин-етил-естер и т.н. - забелязах само най-голямата разлика в цената.

Старият добър Креатин монохидрат е най-евтиният с много добър ефект едновременно! Всички други форми на креатин имаха за мен без допълнителни ползи. Поради тази причина препоръчвам на всички Креатин монохидрат под формата на капсула или прах да купя.

Купете креатин - препоръчваме тези 3 продукта!

  • Капсули/прахКапсули/прах
  • Creapure Creapure се произвежда на 100% в Германия и под най-строгия контрол на качеството. В резултат на това Creapure обещава най-високо качество, безопасност и ефективност! Creapure
  • Фактор на окото Коефициентът на окото, наричан още размер на зърната, е важна характеристика на качеството. Колкото по-висок е коефициентът на окото, толкова по-фин е прахът. Колкото по-фин е прахът, толкова по-добре тялото може да го усвои! Фактор на окото> 200 означава най-високо качество Фактор на окото
  • РазмериРазмери
  • Нашите
    рейтинг    Нашите
    рейтинг
  • Рейтинг на AmazonРейтинг на Amazon
  • Amazon PrimeAmazon Prime
  • грама креатин
  • Олимп Креатин 1250
    Мега капачки
  • Капсули/прах Капсули
  • Creapure
  • Фактор на окото > 200 меша
  • Размери 120/400/900 капсули буркан
  • Нашите
    рейтинг    85%"Много добре"
  • Рейтинг на Amazon
  • Amazon Prime
  • Amazon.de
  • креатин
  • Olimp Creapure монохидрат на прах
  • Капсули/прах прах
  • Creapure
  • Фактор на окото > 200 меша
  • Размери 500g кутия/1KG чанта
  • Нашите
    рейтинг    100%"Отличен"
  • Рейтинг на Amazon
  • Amazon Prime
  • Amazon.de
  • Amazon Prime
  • ESN Ultrapure Creatine Monohydrate
  • Капсули/прах прах
  • Creapure
  • Фактор на окото > 200 меша
  • Размери Торба 500гр
  • Нашите
    рейтинг    95%"Отличен"
  • Рейтинг на Amazon
  • Amazon Prime
  • Amazon.de

Креатинът има и странични ефекти?

Лично аз използвам креатин постоянно за изграждане на мускули от почти 2 години. Когато купувам креатин, обръщам внимание на високо качество Произведено в Германия. Никога обаче не съм забелязал странични ефекти при трите споменати продукта! При дневна доза от 3-5 грама, креатинът се брои като безопасно и с много малко странични ефекти. Въпреки това, понякога са възможни следните нежелани реакции на креатина:

- Леки газове и диария,

може да възникне, ако погълнатият прах е бил взет с твърде малко течност и следователно остава в киселата среда на стомаха. Тези "странични ефекти на креатина" обаче обикновено могат да бъдат предотвратени чрез увеличаване на приема на течности, с възможно най-топла вода и приемането й едновременно с хранене.

- мускулни спазми,

може да се появи предимно в прасците, когато приемате креатин. Повишеното ниво на фосфо-креатин в мускула води до намаляване на свободния магнезий в мускулните клетки. Въпреки това, когато приемате магнезий, този страничен ефект на креатина изчезва бързо.

- Хора с бъбречни проблеми

Трябва не приемайте креатин или говорете с лекар за това, преди да го вземете! Ако тялото не е снабдено с достатъчно течности или ако се приемат големи количества, бъбреците също могат да бъдат стресирани.

Вземете креатин или креатин за постоянно?

Някога си имал такъв Лечение с креатин препоръчва се, тъй като се опасяваше, че приемането на креатин твърде дълго може да бъде вредно. Междувременно това е доказано от много изследвания, че креатинът може да се приема и за постоянно, без да се налага да се страхувате от странични ефекти.

Концентрацията на креатин в мускулите обаче спада до изходното ниво след края на приема на креатин, което може да доведе до лека загуба на сила. Но това е напълно нормално!

Все още ли планирате да приемате креатин? След това ще намерите цялата информация в следващия параграф!

Прием на креатин, дозировка и време

Правилният прием и дозировка на креатин са особено важни за постигане на оптимални резултати. Времето за прием е напълно без значение. Важно е само да приемате креатин всеки ден!

Ако приемате редовно креатин, ще усетите ефектите най-рано след 1-2 седмици. В зависимост от това дали сте на лечение с креатин или искате да приемате креатин за постоянно, дозировката е малко по-различна:

  • С постоянен прием Просто приемате 3-5 грама креатин дневно. Без значение кога и без значение как - най-важното е да го свалите!
  • С лек за креатин от 8-10 седмици има фаза на зареждане, наричана още бързо зареждане, в началото. По време на тази фаза на зареждане приемате 10 грама креатин дневно в продължение на 10 дни.След това приемате и 3-5 грама креатин, докато вашият креатинов цикъл приключи. И тук, без значение кога и как - най-важното е да слезете с него!

Видео - Кратък митове и факти с един поглед

Изследвания върху креатина

Сега има няколкостотин изследвания по въпроса за креатина. Тук свързах няколко от най-интересните с вас:

  • Изследване на безопасността на приема на креатин
  • Проучване на безопасната дългосрочна употреба на креатин
  • Изследване на инхибиторната абсорбция на креатин с консумация на кофеин
  • Изследване на бионаличността на креатин на прах и креатин под формата на месо
  • Изследване на нежеланите реакции на креатина при продължителна употреба на високи дози