При отслабване метаболизмът ми намалява - Monster Fitness - Adventure отслабване

Или: Помогнете, метаболизмът ми се срина! Счупен.

Имало едно време малко чудовище, които са живели в тялото на човек. Когато беше добре разположен на своя домакин, той вземаше всички калории, хвърляше ги на голям лагерен огън и изпълняваше своя танц за изгаряне на чудовищни калории.

Но ако беше в лошо настроение, можеше да седне на въртящото се колело и да направи по две от всяка консумирана калория! И ако е в наистина лошо настроение, това не спира до зори ...

Приказка, че вероятно сте попаднали по един или друг начин, когато сте се опитвали да отслабнете.

Факт е обаче, че няма такова нещо като чудовище. И никое друго същество, което магически „изключва“ метаболизма ни над определен брой калории. Или изведнъж съхранявайте всичко, което поглъщаме, в калории.

Можете също да чуете тази статия като епизод на подкаст. Можете да се абонирате за подкаста безплатно тук.

Един от начините да постигнем яснота бързо е да разберем какъв точно е нашият метаболизъм: Нашият метаболизъм е сбор от всички химични процеси, които се провеждат в нашето тяло. Това включва регулиране на температурата, функционалността на нашите органи като сърдечен ритъм и мозъчна ефективност и всички мускулни функции.

Важно е да се отбележи, че намаляването на калориите съвсем леко води до по-ниска консумация на калории води - нашата консумация на калории винаги съответства приблизително на нормалното телесно тегло (Jebb et al. 1991 и Weinsier et al. 2000).

Причината за намаляване на консумацията на калории може да бъде намалената мастна маса - нормален резултат от падащото телесно тегло.

Ако не консумирате достатъчно витамини и протеини по време на загуба на тегло, може да бъде,

че твърдата телесна маса, т.е. мускулите, са намалени, така че консумацията на калории да намалява още повече.

През 1993 г. Amatrude et al. проведе проучване, което изследва дали енергийните нужди са намалели над очакваното ниво (поради падащото телесно тегло) или не. Тук обаче нямаше разлика между жени, които са отслабнали много, и тези, които никога не са били с наднормено тегло.

Bryner et al. (2000) изследва дали има намалена консумация на енергия, когато губите 800 калории на ден. Резултатът е, че относителната базална скорост на метаболизма (спрямо текущото телесно тегло) не се променя (вж. Също йо-йо ефект при отслабване).

Заключение

Няма страшно, малко чудовище, което в случай на силно намаляване или увеличаване на калориите да реши, че се съхраняват много или няколко калории. Базалният ви метаболизъм до голяма степен зависи от намаляването на калориите.

Калориен дефицит

Консумация на калории

Истинското обаче е, че вашето Регулира консумацията на калории както към масата на вашата мастна тъкан, така и към вашата мускулна маса. По същия начин консумацията на калории е леко намалена, ако обикновено ядете по-малко - но това зависи и от качеството на вашата храна (протеините консумират повече калории по време на метаболизма). Можете грубо да предположите, че Консумацията на калории намалява с около 10% от консумираните калории, С други думи, при дефицит от 500 калории, консумацията на калории спада с около 50 калории.

Повишете метаболизма си

Регулирайте своя калориен дефицит въз основа на това, с което можете да се справите най-добре.

Има хора и персонажи, за които големият калориен дефицит работи много добре - те приемат калорийния дефицит, защото това ги кара да отслабват по-бързо и по този начин са по-мотивирани. Но има и хора, при които лекият дефицит работи по-добре, защото те могат да се мотивират достатъчно добре с него и предпочитат да се поглезят от време на време с нещо. Личната ми препоръка е дефицитът на калории да бъде съобразен с общото тегло, което искате да загубите.

Изпълнението на голям калориен дефицит е по-ефективно, ако искате да отслабнете много наднормено тегло. Причините за това са няколко.

Първо, имаме нужда от цялата мотивация, която можем да постигнем, за да издържим в дългосрочен план. И за да изпитате точно тази мотивация възможно най-силно, помага по-голямото отслабване, което става възможно поради по-голям калориен дефицит.

Второ, дава ви по-добро буфериране срещу извънредни стойности. Ако имате само лек калориен дефицит и се опитате прекалено много на парти, това може да е съсипало всичко отново.

Трето, ще свалите излишните килограми по-бързо. По-добре е за ставите, можете да се движите по-добре и да се чувствате по-здрави по-бързо.

Вижте всички изследвания по тази статия

SAWAYA, Ana L., et al. Оценка на четири метода за определяне на енергийния прием при млади и по-възрастни жени: сравнение с двойно обозначени измервания на вода за общите енергийни разходи. Американското списание за клинично хранене, 1996, том 63, № 4, стр. 491-499.

NOAKES, Manny, et al. Ефект на енергийно ограничена диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини спрямо конвенционалната диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини върху загуба на тегло, телесен състав, хранителен статус и маркери за сърдечно-съдово здраве при жени със затлъстяване. Американското списание за клинично хранене, 2005, том 81, № 6, стр. 1298-1306.

SOENEN, Stijn, et al. Сравнително диети с високо съдържание на протеини или с ниско съдържание на въглехидрати за намаляване на телесното тегло и поддържане на телесното тегло?. Физиология и поведение, 2012, том 107, № 3, стр. 374-380.

PEREIRA, Mark A., et al. Ефекти от диетата с ниско гликемично натоварване върху енергийния разход в покой и рисковите фактори за сърдечни заболявания по време на загуба на тегло. Джама, 2004, том 292, No 20, стр. 2482-2490.

АМАТРУДА, Джон М.; СТАТ, Марсия С.; УЕЛ, Стивън Л.: Общият и енергийният разход при затлъстелите жени е намален до идеално телесно тегло. Вестник на клиничното изследване, 1993, том 92, № 3, стр. 1236-1242.

JAVED, Fahad, et al. Мозък и висока метаболитна скорост на органа: принос за енергийния разход в покой извън обезмаслената маса. Американското списание за клинично хранене, 2010, том 91, № 4, стр. 907-912.

ЛЕЙБЕЛ, Рудолф Л.; РОЗЕНБАУМ, Майкъл; ЕЛЕН, Жул. Промени в енергийните разходи в резултат на променено телесно тегло. New England Journal of Medicine, 1995, том 332, № 10, стр. 621-628.

MIFFLIN, Mark D., et al. Ново предсказващо уравнение за разход на енергия в покой при здрави индивиди. Американското списание за клинично хранене, 1990, том 51, № 2, стр. 241-247.

WEINSIER, Roland L., et al. Метаболитни предиктори на затлъстяването. Принос на енергийните разходи в покой, топлинния ефект на храната и използването на гориво за четиригодишното наддаване на тегло при жени със затлъстяване и никога със затлъстяване. Вестник на клиничното изследване, 1995, том 95, № 3, стр. 980-985.