Презареждане с въглехидрати - безопасното оръжие за отслабване и дефиниция или просто модерна диета

Треньор ми каза онзи ден, че е вярно, че поддържането на мускулна маса е трудна мисия, когато имате много кардио занимания. Вниманието, обърнато на макронутриентите, е от съществено значение и ако всичко е в съответствие с добре разработена програма, тогава целта става постижима. Той също ми каза, че уважава претоварването с въглехидрати и си спомних, че съм чел за него и исках да го представя, но това някак ми излезе извън съзнанието.

Ако все пак ми дойде на вниманието, казвам да го обсъдим малко. Подобно на периодичното бързо, което все още не се улавя у нас, казвам, презареждането с въглехидрати става все по-популярно през последните години.

В крайна сметка това, което той твърди, е доста примамливо: основният му организатор, Джон Кийфър, твърди, че можете да използвате този неортодоксален стил на хранене, за да отслабнете и да развиете мускулна маса, докато вие се наслаждавате напълно на тези въглехидрати, пълни със захар и много похулени, 7 дни в седмицата. Звучи страхотно, но вярно ли е? Не казвам, че няма да работи, просто се чудя дали би действало по-добре от традиционната форма на отслабване като калориен дефицит.

Нека да видим дали тази концепция за презареждане с въглехидрати е толкова умна, колкото звучи.

Метод за презареждане с въглехидрати

Ако не сте запознати с претоварването с въглехидрати, методът е съвсем прост:

ядете малко сутрин (което може дори да включва пропускане на закуска) и в ранния следобед и ядете много вечер
яжте малко или никакви въглехидрати преди тренировка, което ще означава да ядете повече следобед (след 17:00)
започнете да ядете въглехидрати след тренировка и продължете до късно през нощта

Добре е да ядете повече въглехидрати вечер?

Според Кийфър, промоторът на диетата за претоварване с въглехидрати (тя дори не може да бъде наречена нейният създател, защото съществува от времето на Арнолд), този стил на хранене идва с предимствата на създават естествени колебания в инсулиновата чувствителност от мускулите и мастните клетки, но също и с тази на предизвикване на повишена инсулинова чувствителност индуциран от упражнения в мускулните клетки

Изследванията показват, че Инсулиновата чувствителност както в мускулните, така и в мастните клетки е по-висока сутрин, отколкото вечер, което означава, че и двата клетъчни типа ще бъдат по-възприемчиви към глюкозата по-рано през деня.

Това е добро нещо за мускулните клетки (повече глюкоза се абсорбира в мускулите = по-добро представяне във фитнеса) и лошо нещо за мастните клетки (повече глюкоза в мастните клетки = да, мастни натрупвания).

Основната предпоставка за презареждане с въглехидрати е, че използвате тези механизми във ваша полза, като не консумирате въглехидрати, когато тялото ви може да ги съхранява най-добре като мазнини (в началото на деня). Вместо това яжте въглехидрати, когато е най-вероятно да се съхраняват като гликоген в мускулите ви (по-късно през деня, след тренировка).

Предимствата на претоварването с въглехидрати

Идеята за консумация на въглехидрати след тренировка: тренирате с тежести по-късно през деня, за да консумирате запаси от гликоген и да увеличите чувствителността към инсулин в мускулите, но не и в мастните клетки, така че когато започнете да ядете въглехидрати, тялото ви ги изпраща за предпочитане в мускулите, а не в мастните клетки.

. поне така е на теория.

Звучи добре, някои изследвания потвърждават теорията, но не всичко е точно както изглежда.

Но нека първо видим кои са някои от положителните ефекти от диетата за претоварване с въглехидрати.

Презареждането с въглехидрати също променя идеите, насърчавани от чудодейните диети и сложните диети

Знаете тази категория хора, които винаги са в крак с най-новите методи за отслабване. Е, те са подведени да вярват, че отслабването и развитието на мускулна маса е много по-сложно, отколкото изглежда. Вместо да се научи как ефективно да отслабва, той предпочита да вярва на всякакви безсмислени принципи относно диетичните ограничения, честотата на хранене, гладуването, ненужните хапчета за отслабване и т.н.

Презареждането с въглехидрати може да ви помогне да се измъкнете от лабиринта на масовите диетични глупости и може да ви помогне да разберете, че правилната диета, независимо дали искате да отслабнете или да развиете мускулна маса, е само постигане на нужда от ежедневни макронутриенти.

Какво ядете, за да стигнете до там, всъщност няма значение.

Имам предвид, КАКВО и КОГА храненето не е толкова важно, колкото КОЛКО ЯДЕ.

Това, което аз лично най-много харесвам в презареждането с въглехидрати, е това може да се впише много добре в нуждите на начина на живот на много хора. Ако тренирате вечер, много е възможно да предпочетете да изядете всичките си въглехидрати за един ден само след тренировка.

Проблеми на научната подкрепа за претоварване с въглехидрати

Проблемът е, че в момента това се основава на тази грешка да се вярва в това някои корелации, произтичащи от епидемиологични проучвания, могат да бъдат някои причинно-следствени връзки.

Има две проучвания, които обикновено се популяризират като доказателство, че диетата за претоварване с въглехидрати би била по-ефективна от традиционната диета за развитие на мускулна маса и отслабване/дефиниция на мускулите.

Първото проучване сравнява ефектите от консумацията на 70% от калориите сутрин спрямо вечерта върху телесния състав.

10 субекта бяха поставени на диета за отслабване в продължение на 6 седмици (с ограничаване на калориите), а групата, която консумира повече калории вечер, губи повече мазнини и изгаря по-малко мускулна маса от тези, които ядат повече сутрин.

Въпреки че проучването беше строго изградено, консумацията на храна беше внимателно наблюдавана, както и тренировъчната програма, състояща се от кардио тренировки и тренировки с тежести, а тестовите групи бяха доста малки (10 участника).

Плюс това те използваха метод за измерване на телесния състав с изключително ниска точност.

Второто проучване, публикувано през 2011 г., се състои от 6-месечна програма, при която израелската полиция изяжда 1500 калории на ден, като една група консумира въглехидрати през деня, а друга група консумира най-много въглехидрати. вечерта.

Изследователите откриха това групата, която се хранеше вечер, загуби повече мазнини отколкото другата контролна група, изпитваща същите нива на ситост.

Въпреки че това проучване изглежда обещаващо за причината за претоварване с въглехидрати, то има някои основни проблеми:

приемът на калории е деклариран лично, което не е много надеждно
консумацията на протеин е много ниска за средното тегло на участниците: около 75-90 g протеин на ден при средно тегло от около 97-98 kg. Този прием на протеин не е достатъчен за поддържане на мускулната маса.
субектите не са спортували, което е съществен момент от теорията за претоварване на въглехидратите. Ключът не е да ядете въглехидрати късно през деня, а да ги ядете след тренировка.
"вечерната" група загуби средно с 2 кг повече през 6-те месеца, така че диетата, която се смята за революционна, не помага много, бих казал.

Освен това има много контролирани проучвания, които вече са доказали, че диетата за претоварване с въглехидрати това не е по-добре от традиционната диета когато става въпрос за отслабване и запазване на мускулната маса:

проучване установи, че сутрешният или вечерен прием на калории не влияе върху загубата на тегло или параметрите на телесния състав
друго проучване показа интересни резултати: две групи, които се отказаха от закуската: една от тези, които редовно закусваха, и друга от тези, които вече не закусваха. Субектите, които пропускат закуската и принадлежат към групата на закусващите, отслабват повече от тези, които вече не са закусили. Положителните резултати се дължат на факта, че съществените промени в хранителните навици водят до по-добри резултати.
и друго проучване показа, че разделянето на калориите на 5 равнокалорични хранения през деня между 9:00 и 20:00 ч., яденето им сутрин или вечерята, не влияе по никакъв начин на загуба на тегло или телесен състав.

Въпреки че съществуващите проучвания показват, че високият прием на въглехидрати вечер може да помогне да се установи чувството за ситост и съответствие с диетичните изисквания, все още няма достатъчно убедителни доказателства, че би било нещо по-специално, за да се увеличи загубата на телесни мазнини и развитието на мускулите.

Презареждане с въглехидрати - по-бързо и ефективно отслабване или просто добър маркетинг?

Ако тази диета се продаваше като нищо повече от друг начин за изграждане на добър хранителен план за определен начин на живот, тогава би било правилно. Това обаче не е така!

Вместо това ви се казва, че можете да го използвате, за да развиете някои мускули и да правите квадратчета, без да броите калории или да правите кардио и ще можете да се наслаждавате на кулинарните удоволствия от бързо хранене и сладкиши всеки ден (дори не по избор, наистина се препоръчва!).

Да, можете да ядете това, което ви харесва и е възможно да отслабнете и да качите мускулна маса едновременно, а не, не е нужно да правите кардио, но единственият сигурен начин за постигане на целите е чрез поддържане на калориен дефицит и правилно обучение, не като измъчвате тялото с индикациите за съмнителна диета.

Идеята, че можете да увеличите максимално намаляването на мастната тъкан, като поддържате нивата на инсулина ниски през целия ден и че можете да ядете само протеини, за да направите това, включително изолат от суроватъчен протеин, може да звучи добре, но просто няма да даде благоприятни резултати.

Храната се превръща в източник на енергия или се отлага като мазнина

Въпреки че е вярно, че инсулинът регулира липолизата (процесът, при който тялото освобождава енергията, складирана в мастните клетки, за използване), всяка допълнителна загуба на тегло поради ниски нива на инсулин през деня ще бъде противодействана от натрупването на мазнини, което ще се случи, когато всъщност ядете.

Това е начина, по който тялото работи - когато ядете, използвайте храна за незабавна енергия и съхранявайте процент от излишната енергия под формата на мазнини и след като спрете да използвате и усвоявате енергия от вашата диета, фокусирайте се върху мастните депа за енергия до следващото хранене.

Консумирани калории спрямо изгорени калории

Така че да, яденето на по-малко калории през деня и поддържането на ниски нива на инсулин е много ниско, в този период ще изгорите повече мазнини освен ако не сте яли по цял ден. Но в момента, в който вечер ядете това, което бихте яли през целия ден, ще постигнете абсолютно същите резултати по отношение на развитието на мускулите и загубата на тегло.

Просто не можете да объркате механизмите "изгорена" енергия спрямо консумирана енергия като си играете с времето на хранене или честотата на храненията.

Аз също не трябва да споменавам това Приемът на протеини кара нивата на инсулин да се повишат така или иначе.

Всъщност, Суроватъчният протеин е по-инсулиногенен от белия хляб.

Ако ядете протеин на всеки няколко часа, нивата на инсулин ще останат доста високи през целия ден.

Зареждане с въглехидрати със сутрешна тренировка? не вярвам.

Да не говорим за факта, че тези, които тренират сутрин, са директно изключени от списъка с кандидати за обратно зареждане с въглехидрати.

Неумолимите предимства на претоварването с въглехидрати?

Но има и други странности в теорията за претоварване на въглехидратите.

Кийфър твърди, че вечерното обучение води до по-нисък отговор на кортизола, което помага за развитието на мускулна маса.

Проучванията обаче показват нещо различно.

Те все още не са показали, че отговорът на кортизола към тренировки с тежести е в положителна корелация с по-значимо мускулно развитие.

Кийфър също твърди, че трябва да ядете въглехидрати с висок гликемичен индекс за бързо повишаване на нивата на инсулина и нормализиране преди лягане за оптимално производство на хормони.

Все още не е достигната валидна обща истина в това отношение. Още Не е известно дали повишените нива на инсулин пречат на производството на хормон на растежа по време на сън, но все пак не говорим за толкова силен анаболен ефект, колкото този на тестостерона.

Плюс това, според мен, ако ядете стотици грама високогликемични въглехидрати няколко часа преди лягане, можете да бъдете сигурни, че Нивата на инсулин няма да спаднат достатъчно, докато си легнете.

Само 35 g захар са достатъчни, за да повишите нивата на инсулина над референтните за няколко часа, а комбинираното хранене от 75 g въглехидрати, 37 g протеин и 17 g мазнини ще увеличи нивата на инсулин за повече от 5 часа.

В края, претоварването с въглехидрати е нормална диета ако обичате да се храните така, както ви подхожда и отговаря на начина ви на живот, но със сигурност няма да направи чудеса, когато става въпрос за нарастване на мускулите или изгаряне на мазнини, както бихте очаквали!