ПРЕССЪОБЩЕНИЕ Предполагайте, че сте здрави; Хранителен баланс по време на великденските празници
Университетски асистент д-р Роксана Адриана Стойка
Университет по медицина и фармация Карол Давила, Катедра 2, Дисциплина Диабет, хранителни и метаболитни заболявания, INDNBM “N C Paulescu”
С какво се сблъскваме през този период?
С помощта на медиите и социалните мрежи стартираха няколко кампании за принуждаване на обществеността към отговорност или за обучението им относно най-добрите мерки за предотвратяване на разпространението на дихателната инфекция, причинена от Covid-19. Има и кампании за солидарност, рационално използване на ресурсите и здравни решения, както е и проектът, осъществен от UMF Карол Давила - „Да приемем, че сме здрави!“. Един от положителните аспекти на тази епидемия е, че тя позволява на компетентните институции, организации или общества да провеждат масово обучение, което може да доведе до дългосрочен контрол на други заболявания. През следващия период може да наблюдаваме намаляване на броя на случаите на грип, ринофарингит, туберкулоза, вирусен хепатит А, вторични за осведомеността и правилното прилагане на хигиенни мерки. Също така е подходящ момент да се замислим за начина на живот и личните си нужди, за които никога не намираме време.
Припокриването с великденските празници отваря прозорец за медитация - обстоятелствата ни принуждават да гледаме навътре, а по-малко традиционните обилни ястия или агитацията отвън. В Румъния 74% от населението смята религията на същото място като националната идентичност, а 21% ходят на църква седмично (средната стойност за страните от Източна Европа е 10%). По този начин ограниченията засягат няколко планове.
В допълнение към материални проблеми (храна, снабдяване с вода), психологически (страх от болести, недоверие към здравната система, стрес, причинен от несигурност на работното място), има и морални въпроси, свързани със зачитането на религиозните обичаи. Всичко това води до емоционална нестабилност, понякога регулирана от прием на храна или прекомерна консумация на алкохол. Трудностите се приемат по-лесно от младите хора, но възрастните хора имат много по-интензивни емоционални реакции и се нуждаят от подкрепа, особено когато имат отслабена имунна система от други свързани заболявания (имуносупресия). Препоръките по-долу идват като подкрепа за поддържане на здравословен начин на живот и избор на правилната храна през следващия период.
Какво означава добър имунитет?
Имунната система е една от най-сложните структури на човешкото тяло заедно с невронните мрежи на нервната система. Той има ролята да се адаптира чрез клетките и молекулите, които произвежда (антитела), към всички агресии от външната среда. Имунната система има за задача да поддържа баланс с всички бактерии и вируси, които живеят в или на повърхността на човешкото тяло, наречен микробиом. Точният брой вируси, които съществуват едновременно с клетките на нашето тяло (вирус), не може да бъде изчислен точно, но вероятно е 10 пъти по-голям от броя на бактериите. Коронавирусите или други членове на семейството Coronaviridae постоянно тестват имунната система, често причинявайки обикновени настинки.
Как мога да повлияя на имунитета си чрез храната?
Всичко, което въвеждаме чрез храната в тънките и дебелите черва, ще взаимодейства с местния микробиом, подпомагайки процеса на храносмилане и подобрявайки имунитета. Хората, които имат балансирана диета, с нормален прием на макронутриенти (въглехидрати, липиди, протеини) и микроелементи - витамини и минерали, ще бъдат по-добре защитени от възможни инфекции.
Ако храната е добре измита и готвена правилно, рискът от заболяване от вируси и вредни бактерии намалява. Няма потвърдени данни в подкрепа на хипотезата, че новият коронавирус може да се предава директно от опаковката. Има съобщения обаче, че вирусът може да продължи до 3 дни върху пластмасови или стоманени повърхности. Препоръката е да не внасяте веднага всички покупки в къщата, а да ги оставите извън къщата за няколко часа, ако е възможно, или можете да дезинфекцирате опаковката. Следователно желанието да купувате много наведнъж не е изгодно. Закупете минимум храна за максимум 3-4 дни. Опитайте се да не прекарвате твърде много време в магазините, използвайте списък с необходимите продукти и се опитайте да го следвате, успявайки да избегнете тълпите празници в големите магазини.
Общите препоръки на Световната здравна организация, към които сме добавили някои бележки, свързани с традиционното хранене, са следните:
- яжте сурови храни всеки ден: плодове (4 порции), пресни зеленчуци (5 порции), ядки (15-20 г), 180 г пълнозърнести храни (пшеница, овес, царевица, ориз), 160 г качествено месо или бобови растения ( боб, грах, нахут) и възможно най-разнообразни.
- червеното месо ще бъде предпочитано 1-2 пъти седмично, а бялото 2-3 пъти седмично; за приготвянето на традиционни храни от сармали използвайте по-постно месо и добавете само една супена лъжица масло към 1 кг състав.
- гответе храна чрез варене/печене/скара, но не дълго време, защото те губят витамините си, избягвайте готвенето чрез пържене; поставете зелето във фурната, не го пържете в олио.
- изберете ненаситени мазнини (риба, авокадо, зехтин, слънчоглед) в полза на наситени мазнини (масло, кокосово или палмово масло, сирена).
- ограничете сладките закуски и консумацията на хрупкави храни (чипс, фъстъци, семена), които създават фалшиво усещане за спокойствие, особено когато сте по телевизията.
- избягвайте да купувате сладки или солени закуски; опитайте се да сервирате козонак или великденски продукти през първата част на деня и в умерено количество.
- ограничете консумацията на сол; внимавайте за кисели краставички и сирена.
- хидратирайте се с 8-10 чаши вода на ден; избягвайте подсладените газирани напитки; консумирайте алкохол умерено (200 ml полусухо вино на масата).
- избягвайте да поръчвате готвена храна, като по този начин намалявате контакта с непознати и приготвяте храна у дома; за да можете да контролирате качеството на храната.
Други препоръки
Управлявайте правилно времето: събудете се по едно и също време сутринта и се преоблечете, сякаш излизате от къщата. Дръжте същия час сън вечер. Ако работите от вкъщи, седнете на бюрото си в правилната позиция. Ставайте на всеки час, за да направите няколко крачки около къщата.
Инвестирайте в това, което заслужавате: не губете време повече от 5-10 минути в новинарски канали. Изберете достоверни източници от социалните мрежи и ако това, което четете или чувате, ви причинява страх, дискомфорт или глад, изключете източника.
Физическа дейност: упражнявайте се сутрин при събуждане или вечер, на 2 часа разстояние от последното хранене. Препоръчват се упражнения за отпускане на йога, пилатес, тай-чи.
Поддържайте връзка със семейството и приятелите си, общувайте по телефона за всякакви проблеми или притеснения, които имате. Не се колебайте да се обадите на семейния си лекар, специалист или психолог, защото много от тях дават телефонни консултации и са готови да ви посъветват. Всички сме положили клетвата и ученията на Хипократ, независимо дали са по-добри или по-лоши: "Лекарят се грижи, природата лекува".