Прескачане на въже (част 2) 14 техники на прескачане на въже; СТРАНА
Скачането на въже може да бъде нещо повече от нормално скачане! Има няколко различни техники, които можете да научите, за да направите скачането на въже по-забавно, предизвикателно и изгаряне на повече калории!
1. Нормален скок
Редовният скок е класическата техника за прескачане на въже за начинаещи.
Хванете скачащото въже с две ръце на височината на талията и започнете да люлеете въжето.
Скачайте със събрани крака. Достатъчен е малък скок, за да не прекарвате твърде много време във въздуха. Докато се приземявате, уверете се, че пръстите на краката и топките на краката ви докосват земята, но петите не докосват земята по време на упражнението.
2. Бягайте на място
Застанете в изходната си позиция и започнете да люлеете въжето. Вместо да прескачате въжето с двата крака, стъпвайте по въжето по един крак, сякаш бягате на място.
Boxerskip е техника за прескачане на въже, при която боксовото разбъркване е интегрирано в скачащото въже.
В изходната си позиция стоите с раздалечени крака. Когато скачате на въже, искате да направите разбъркване на боксьора с подобно темпо и ритъм, както бихте направили без въжето. Можете да премествате тежестта си напред и назад между топките на всеки крак, докато прескачате въжето.
Първо опитайте разбъркването на боксьора, без да преминавате през въжето. След като развиете ритъм, можете да опитате да въведете въжето.
4. Скок на единия крак
Започнете с редовния скок и след като сте в ритъма, повдигнете леко единия крак и продължете да скачате. Както при нормален скок, докосвате земята с пръсти и топчета на краката, без петата да докосва земята. За да превключите на другия крак, скачайте редовно отново и след това повдигнете другия крак нагоре.
5. Високо коляно
Високото коляно е техника за скачане на въже, при което упражнението за високо коляно е интегрирано в скачащо въже.
Застанете в изходната си позиция и започнете да люлеете въжето. Подобно на бягането на място, вместо да прескачате въжето с двата крака, вие прекарвате единия крак през въжето, но този път дърпате коляното си до кръста. Веднага щом спуснете крака и кацнете, повторете движението с другия крак.
С тази техника на скачане на въже, упражнението на ритници в задника е интегрирано в скачането на въже.
Застанете в изходната си позиция и започнете да люлеете въжето. Подобно на бягане на място, вместо да прескачате въжето с двата крака, вие прекарвате единия крак през въжето. Веднага щом прескочите въжето, довеждате петата на крака си до дупето. За следващия скок повторете с другия крак.
7. Завъртане в 3 стъпки
Започнете с нормалния скок и когато сте в ритъма, обърнете долната част на тялото леко настрани, докато кацате, така че коленете и краката ви да сочат встрани. За следващия скок обръщате тялото си в обратна посока.
По време на упражнението дръжте горната част на тялото си изправена.
8. Кръстосани крака
Застанете в изходната си позиция с малко по-широки крака от обикновено и след това започнете да люлеете въжето. Кръстосайте краката си във въздуха и когато кацнете, кацнете с кръстосани крака. За следващия скок кацнете отново с широко раздалечени крака и повторете скока.
9. Странично люлеене
Започнете с нормалния скок и след като сте в ритъма, махнете краката си на една страна, докато кацате. За следващия скок завъртете крака на другата страна и повторете движението.
Това движение ви помага да използвате косите.
10. Назад и напред
Започнете с нормалния скок и след като сте в ритъма, кацате с крака леко зад себе си, когато кацнете. При следващия скок скочете напред и след това повторете това движение.
Това движение предизвиква вашите коремни и тазобедрени мускули.
11. Бягайте напред-назад
След като овладеете бягането на място, можете да добавите повече движение, като бягате напред-назад, докато скачате.
Започнете с нормалния скок, докато влезете в ритъм и преди двата крака да кацнат на земята, изпънете леко единия крак напред, така че да кацнете с единия крак пред себе си на петата, а другия крак на пръстите си. За следващия скок изпънатият ви крак се връща в изходна позиция и вие кацате с двата крака близо един до друг, както при нормален скок. След това изпънете другия крак, за да кацнете една пета пред себе си при следващия скок и повторете скока.
Първо упражнете това движение без въже за скок и просто кацнете с една и съща пета отпред, без да се сменяте. След като се чувствате комфортно с движението, редувайте движението между краката си.
Започнете отново с нормалния скок и когато сте в ритъма, преди двата крака да кацнат на земята, протегнете единия крак леко напред, така че да кацнете с пръстите на единия крак отпред, а другия крак в нормалното положение. За следващия скок изпънатият ви крак се връща в изходна позиция и вие кацате с двата крака близо един до друг, както при нормален скок. След това изпънете другия крак, за да кацнете пръстите на единия крак пред вас при следващия скок и повторете процеса.
Първо упражнете това движение без въжето за скачане и просто кацнете със същия крак преди скока, без да го сменяте. След като се чувствате комфортно с движението, редувайте движението между краката си.
14. Двойни долни части
Както подсказва името, в това упражнение въжето трябва да мине под вас два пъти при всеки скок. За да направите това, трябва да завъртите въжето по-бързо и да скачате по-високо всеки път, за да може въжето да мине два пъти под вас.
Започнете с редовния скок. След това бавно увеличавате скоростта, с която завъртате въжето. След това постепенно ще увеличавате височината на всеки свой скок, докато усуквате въжето по-бързо.
Това упражнение ще накара телетата и долната част на тялото да изгорят, докато увеличавате сърдечната честота и изгаряте калории.