Преса за крака - правилното изпълнение
Необходимо оборудване:
Ниво на трудност:
Целеви мускули:
Четириглав бедрен мускул - четириглав мускул на бедрената кост
Бедра - мускул на бицепса на бедрената кост
Глутеус по-голям мускул - глутеус максимус мускул
Поддържащи мускули:
Разгъващ гръб - еректор спинален мускул
Триглав адуктор - адукторен мускул
Допълнителни обозначения:
Обяснение на упражнението
Едно от най-известните и най-ефективните упражнения на силова машина е пресата за крака. Почти всяко фитнес студио, всеки център за представления и всеки физиотерапевт имат такава машина, поради което е безспорно, че това фитнес устройство е едно от най-добрите. Има различни версии на това устройство, но те едва ли се различават по начина си на действие.
Тук се тренират почти всички мускули на краката и дъното. В детайли това са квадрицепсите (мускулите на четириглавия бедрен кост) и подколенните сухожилия (мускулите на бицепса на бедрената кост), както и седалищният мускул (глутеус максимус). В зависимост от позицията на стъпалото, адукторите (мускулен адуктор) и мускулите на прасеца (musculus gastrocnemius) също са подложени на стрес.
Правилното изпълнение
Седнете на подложката на седалката на пресата за крака и облегнете гърба си на задната подложка. Поставете краката си на ширина на бедрата на предоставената подложка. Други възможни позиции на краката и техните ефекти са показани и обяснени в статията Позиции на краката. Ако устройството има дръжки, можете да спечелите допълнителна стабилност, като ги задържите.
Сега освобождавате предпазното устройство и бавно и контролирано доближавате тежестта възможно най-близо до горната част на тялото.
След това издишвате и в същото време натискате стъпалото нагоре над петите на краката си. В края на това движение се уверете, че краката ви не са изпънати напълно, за да не натоварвате излишно коленните си стави. Краката ви трябва да са разположени достатъчно високо на плочата, така че коленете и пръстите да образуват въображаема линия по време на цялото упражнение.
Варианти на устройства
Както вече споменахме, има различни видове преси за крака.
Описаният в текста на описанието е 45-градусова преса за крака. С това секцията на крака се изтласква нагоре под ъгъл:
Моделът, в който подложката паралелно е изтласкан на земята:
Много рядко се среща вертикална преса за крака, при което стъпалото е избутано нагоре:
Има и 30-градусова преса за крака, в който участъкът на крака не се движи както обикновено. Вместо това натискате плъзгача на седалката назад с краката си:
Често срещани грешки
При извършване на натискане на крака е особено важно да се гарантира, че коленете остават стабилни по време на упражнението. Пръстите и коленете трябва да сочат в същата посока. Коленете също не трябва да се обръщат навътре или навън. Правилното разстояние между краката е от съществено значение за стабилизиране на коленете.