Преса за крака - изграждане на сила във фитнеса

Джосуа Сенц (магистър по спортни науки)

В Upfit Josua отговаря за всички теми, свързани със спорта, тренировките и упражненията.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Преглед на съдържанието

Преса за крака: използвани мускулни групи

Четириглав мускул на подколенното сухожилие
Удължител на гърба
Подбедрици
Глутеус по-голям мускул
Триглав адуктор

Следователно пресата за крака е чудесно упражнение за всяка тренировка на крака и тренировка на седалището.

Правилно изпълнение на пресата за крака

Седнете на пресата за крака и се облегнете назад. Поставете краката си на ширината на бедрата в средата на притискащата плоча. Върховете на пръстите на краката ви трябва да сочат леко, така че да свалите напрежението от коленете си.
Сега се отблъсквате от притискащата плоча и бавно се освобождавате отново. Коленете ви трябва да са леко изтласкани навън, а гръбначният стълб да почива на задната подложка. Бедрата ви трябва да са максимално близо до торса. По време на това тазът ви не трябва да се движи, в противен случай ще натоварите твърде много лумбалните прешлени. Освен това никога не трябва да сгъвате напълно коленете си, но винаги ги дръжте леко свити, освен ако вече не сте натрупали много опит с клякане и не можете да контролирате по-продължително положение.

Препоръка за тегло за пресата за крака

Тъй като мускулите на краката имат голям обем и са едни от най-големите мускули в тялото, можете да използвате голяма тежест с пресата за крака. Затова започнете с голямо тегло.

Оборудване за пресата за крака

Машината е необходима за изпълнението. Следователно това упражнение не може да се прави у дома.

Вариации на пресата за крака

Преса за крака с презрамки

Тук акцентът е върху движението надолу. Сега прикрепете тренировъчните ремъци към устройството, така че шейната да се изтегля надолу повече от обикновено. Движението надолу трябва да бъде бавно и контролирано. Трябва да работите експлозивно, когато бутате. По този начин задействате максималния стимул за растеж.

Преса за крака с един крак

Упражнението върху пресата за крака само с един крак наведнъж има предимството, че можете да развиете по-добра техника с по-малко тегло и ефективно да компенсирате неравномерното съотношение на силата в краката. Изпълнението на упражнението остава същото с двата крака, както е описано по-горе (с изключение на това, че трябва да използвате по-малко тегло).

VMO суперсетове

С това упражнение тренирате мускула на крака си с форма на капка, над капачката на коляното. Изберете тясна стойка и поставете краката си по-ниско. Продължавате да увеличавате теглото си, докато вече не можете да управлявате 25 повторения.

Типични грешки при натискане на крака

Положение на коляното: Уверете се, че коленете ви не са обърнати нито навътре, нито навън. Това натоварва твърде много ставите ви.
Задръжте дъха си: Никога не задържайте дъха си по-дълго от натискането на тежестта веднъж. Това има само отрицателен ефект върху работата ви и може да предизвика проблеми с кръвообращението.

В кои тренировъчни планове се появява пресата за крака?

Можете да намерите пресата за крака в следните безплатни планове за обучение от Upfit:

Създайте индивидуален хранителен план

Чести въпроси и отговори

На какво трябва да обърна специално внимание при натискането на крака?

Положение на коляното: Уверете се, че коленете ви не са обърнати нито навътре, нито навън. Това натоварва твърде много ставите ви.
Задръжте дъха си: Никога не задържайте дъха си по-дълго от натискането на тежестта веднъж. Това има само отрицателен ефект върху работата ви и може да предизвика проблеми с кръвообращението.

Какви вариации на пресата за крака има?

Преса за крака с ленти: Тук акцентът е върху движението надолу. Сега прикрепете тренировъчните ремъци към устройството, така че шейната да се изтегля надолу повече от обикновено. Движението надолу трябва да бъде бавно и контролирано. Трябва да работите експлозивно, когато бутате. По този начин задействате максималния стимул за растеж.
Преса с един крак: Упражнението върху пресата за крака само с един крак наведнъж има предимството, че можете да развиете по-добра техника с по-малко тегло и ефективно да компенсирате неравномерното съотношение на силата в краката. Изпълнението на упражнението остава същото с двата крака, както е описано по-горе (с изключение на това, че трябва да използвате по-малко тегло).
VMO суперсетове: С това упражнение тренирате мускула на крака си с форма на капка, над капачката на коляното. Изберете тясна стойка и поставете краката си по-ниско. Продължавате да увеличавате теглото си, докато вече не можете да управлявате 25 повторения.

Кои мускули тренирам с пресата за крака?

Четириглав мускул на подколенното сухожилие
Удължител на гърба
Подбедрици
Глутеус по-голям мускул
Триглав адуктор

Още вълнуващи статии

Отслабване на корема - това е начинът, по който коремът ви най-накрая отнема мазнините!

Всички искат това: изграждане на мускули и загуба на мазнини - това е единственият начин!

Тренировка на дупето - плоската става твърда

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.