Прес пейка правилната техника МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Голям сандък Как да усъвършенстваме лежанката

Нищо не ви прави по-силни от това да лежите няколко минути на пейката с щанга в ръце. „Браво, лежанката е едно от най-ефективните упражнения за широки гърди“, казва Андре Хенчел от Брауншвайг. Човекът знае за какво говори: На европейското първенство по пауърлифтинг (дисциплини: лежанка, клякам, мъртва тяга), Хенчел беше най-добрият в лежанката, като вдигна 265 кила! Между другото, световният рекорд на Райън Кенели в бенч пресата е зашеметяващите 487,6 килограма от 2008 г. насам.

»Не съвсем тегло от 487 килограма, но при 30 килограма, тази щанга на MOVIT е солиден модел на начално ниво за дома (27 евро, amazon.de).

Какво е правилното изпълнение на лежанката?

за начинаещи и напреднали потребители
подробен план за обучение
53 страници PDF
оптимизиран за печат
Повече информация за плана можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какви мускули правя на лежанка?

Бенч пресата е едно от основните упражнения, което не бива да липсва при тренировка за горната част на тялото. Това е чудесно комплексно упражнение, което работи на гърдите, раменете и трицепсите. Между другото: колкото по-близо е позицията на ръката, толкова повече се предизвиква трицепсът и по-малко гърдите. Бенч пресата е едно от така наречените многоставни упражнения. Както подсказва името, тези упражнения включват няколко стави и следователно повече от една мускулна група. Това позволява по-големи тренировъчни тежести, по-висока интензивност и следователно е много ефективно. По този начин увеличавате неимоверно мускулното напрежение по време на тренировка и по този начин осигурявате растежа на предната си броня. В допълнение, големият гръден мускул (медицински термин: pectoralis major) може да се упражнява по-широко с лежанка, отколкото с кабелни мухи, например.

Какво ми носи тренировката на гръдния мускул?

Изглеждате по-добре: Широките гърди правят бедрата да изглеждат по-тесни. Това е идеално за скриване на излишните килограми - или за перфектно представяне на шест пакета.
Играете по-усилено: Масивният нагръдник ви дава повече уважение към опонентите ви, а също така гарантира, че по-често излизате като победител в дуел (например в наказателното поле по време на футбол или при рикошет под баскетболния обръч). И забележимо увеличавате влиянието си - например на тенис корта.
Прибираха още: Големият гръден мускул обгражда раменните стави отпред като капачка, стабилизира ги и по този начин предотвратява наранявания.
Те щракват правилно: Скоро никой няма да избяга от хватката ти. Това е чудесен начин да държите крадците на разстояние, а вашият любим със сигурност ще бъде впечатлен от силната прегръдка.

Коя е най-добрата техника на лежанка?

Бенч пресата е технически много взискателна. Поради това начинаещите трябва да подхождат внимателно към тях. Просто следвайте тези 4 съвета за следващата си тренировка.

По-малко е повече, когато става въпрос за тренировки с тежести. Ако напълните твърде много, не можете да правите упражнението правилно - риск от нараняване!
Когато правите лежанка, не позволявайте на лентата да отскача от гърдите ви. Може да се изплъзне и да кацне на врата ви.
Съзнателното синхронизиране упражнява координация: Спуснете дъмбела за 2 до 3 секунди, също така бавно го натиснете нагоре по контролиран начин.
Психо трик: Ако се съсредоточите върху тавана над вас по време на пейка, обхватът на движение ще изглежда по-кратък и пресата ще бъде по-лесна.

Каква роля играе ъгълът на пейката с тежести?

Можете да използвате ъгъла, за да повлияете на фокуса на тренировките на гърдите си по време на преси с пейка: колкото по-стръмна е пейката, толкова повече горната част на гърдите е предизвикана по време на тренировка. С отрицателен ъгъл, от друга страна, долната част на гърдите е по-подчертана. Тъй като много мъже са склонни да имат увиснали гърди, опитът показва, че леко положителен ъгъл (около десет до 15 градуса) е оптимален. Ако вашата фитнес зала не се затваря след 15 минути, защо не изпробвате под кой ъгъл можете да направите най-много и кой с най-малко тегло. След това първо тренирайте слабата позиция, докато не се изтощите, след това силната, докато и тук не можете да направите нито едно повторение.

И не забравяйте: Няма значение под кой ъгъл - „Най-важното за една ефективна и здравословна лежанка е добрата стабилизация на сърцевината“, казва спортният педагог и автор на специализирана книга Норберт Рюл от Sinsheim-Düren. "За да направите това, винаги трябва да държите таза контролиран и равен на пейката." И: Дъмбелите са първият избор за лежанки, така че мускулите на двете ръце са изградени равномерно: „С щангата по-силната ръка често натиска за по-слабата!“

Как да тренирате перфектно нагръдника си:
Трикът тук: Променяйте ъгъла на движение по време на натискане на пейка, това помага да се насочите още по-точно към горната и долната мускулатура. Как да активирате оптимално 3-те части на гърдата си:

Горна част:	Регулирайте задната част на наклонената пейка. Най-добре е да използвате ъгъл от 45 до 60 градуса.
Среден дял:	Класическата лежанка на лежанка с плоско тегло е най-подходяща за това. Може да се използва и на земята, ако е необходимо.
Долна част:	Наклонете облегалката надолу около 10 до 15 градуса. Ако това не работи за вашата банка, вдигнете една страница, например като поставите стъпало отдолу. Ето как можете да направите негативната лежанка.

Каква е правилната стойка на пейката за тежести?

Ако натиснете този пети Съвети за стойка не само остава без наранявания, но и бързо може да сложи повече тежести. Така че винаги сте нащрек в бъдещето

Как да натискам лежанка?

„Обхванете бара с пръсти и стиснете палци“, съветва шампионът на лежанка Хентшел. Ако не стискате палци, дъмбелът няма да е толкова сигурен в ръцете ви и може да се изплъзне. Така че е ясно защо версията без палци се нарича самоубийствена хватка сред силовите спортисти, нали?

Широка дръжка: Работи като горен и подхват. Идеален за лежанки, насочени към повече гърди, отколкото трицепс.
Плътно сцепление: Укрепва трицепсите и корема повече на пейката и ръцете, а не на гърба при набирания.
Промяна на дръжката: Осигурява сигурност с големи тежести, особено по време на упражнения, при които лактите остават изправени.

Какво тегло трябва да изберат начинаещите?

„Най-добре е начинаещите да свикнат с последователността на движенията с щанга без тежести“, съветва Хенчел. Когато се чувствате наистина уверени и движението е правилно, можете постепенно да увеличавате теглото на малки стъпки (плюс 2,5 килограма на страна).

Как да подобря пресата? И като теглото?

С експлозивно любопитство. Когато правите лежанка, изтласкайте тежестта нагоре възможно най-бързо. Оставете 2 секунди да се понижи. Предимство: високоскоростните движения активират по-бързо потрепващи мускулни влакна.

Как трябва да изглежда една тренировка?

Професионалистите завършват 3 сесии на лежанка седмично. Въпреки това препоръчваме цялостна програма, особено за начинаещи. С около 3 единици на седмица, това означава: гърди/бицепс, гръб/трицепс и рамене/крака, всеки в една единица. Ето как би могла да изглежда програмата за гърди с много сили: 5 пъти по 4 до 6 повторения на класически, положителни и отрицателни преси на пейка; 2 минути почивка между сетовете; Изберете теглото си, за да можете просто да направите последното повторение без помощ. Добре? След това на пейката! Тук можете да намерите програма за обучение за широка ракла.

Кои са най-често срещаните грешки в пейката?

Твърде здрав кухи гръб: Това се случва например, ако пейката с тежести е твърде висока за вас - и това може да доведе до наранявания в лумбалната част на гръбначния стълб. В идеалния случай краката трябва да са на пода отстрани, задните части и гърбът лежат на пейката. Проблемът: Ако краката са твърде къси или пейката е поставена твърде високо, гърбът трябва да компенсира разликата във височината. Това обикновено създава кух гръб. Ако след това вдигнете тежести, рискът от спазми или запушвания в гърба се увеличава. С вдигнати крака или спусната пейка можете лесно да предприемете контрамерки. Не забравяйте за вашето легнало положение: Поясничният гръбнак трябва да е само леко повдигнат от пейката. Решението за твърде висока пейка: Поставете двата крака на пейката с тежести, след което долната част на гърба ще лежи достатъчно равна на пейката. Упражнението обаче става и по-взискателно по отношение на координацията. Затова е по-добре да вземете няколко килограма по-малко.
Няма пълна последователност от движения: Разбира се, лежанката е доста изтощителна. Но те всъщност не стават по-лесни, ако само частично извършите движението. Когато правите лежанка, дъмбелът трябва да слезе, докато почти не докосне гърдите (нежното докосване е идеално за проверка) - и да не започва пътя назад наполовина. По този начин вие недостатъчно взискате мускулите си и също така рискувате да ги съкратите.
Тренирайте без тренировъчен партньор: Повечето наранявания на гръдния мускул се наблюдават при мъже на възраст от 20 до 30 години. Особено на тази възраст много хора прекаляват със силовите тренировки, както са установили учените. Особено често се случва мъжете да надценяват себе си, когато притискат пейката. И така, изключете егото си и оставете приятел да ви помогне - поне за последните няколко повторения. Защото особено ако работите с големи тежести, тренировъчният партньор трябва да е начело на пейката. Тогава той може да се намеси, ако изведнъж загубите силите си. Той може да ви развесели и да го направи с няколко килограма по-лек, като хване бара - и извади представител или още двама от вас.

Какви упражнения и вариации на лежанка има?

С натискането на лежанка с положителен или отрицателен наклон променяте ъгъла на наклон на пейката с около 45 градуса нагоре или надолу. В положителния вариант горната част на гръдните мускули е по-взискателна, докато отрицателният вариант изисква долната част. Също така променяйте ширината на захвата: колкото по-тесен, толкова по-труден ще бъде за трицепса. Най-популярните варианти на лежанка: