Прес пейка - как да го направя и защо е толкова добър nu3

„Колко натискате?“ - Бенч пресата вероятно е това най-популярното упражнение с дъмбели някога а за много хора показателят за сила. Но това, че спортистите стоят на опашка на плоската пейка във всяка фитнес зала, не означава, че можете просто да копирате правилната техника на лежанка от тях. Защото, както винаги, дяволът дебне в детайлите. Разберете тук за какво да внимавате, ако искате да подобрите представянето си и да избегнете наранявания.

Какво е лежанка?

Бенч пресата включва легнало положение на така наречената „плоска пейка“ и избутва щанга нагоре от гърдите, раменете и ръцете - след като го е спуснал предварително. Мускулната работа е подобна на тази при лицеви опори, където също отблъсквате тежест от горната част на тялото - само това е вашето собствено телесно тегло.

Бенч пресата се брои Клякам (клякам) и Мъртва тяга едно от най-важните основни упражнения в силовите тренировки, защото използва много мускули и съответно осигурява отлични резултати в изграждането на мускулите. Бенч пресата не трябва да липсва във вашия тренировъчен план.

Също така в Пауърлифтинг тези три упражнения се практикуват. Тежестите, движени в пейката, обаче, не се доближават до тези в другите две дисциплини. The Световен рекорд в лежанка - създаден през 2015 г. от руснака Саричев Кирил - е включен „само“ 335 кг, докато и в клек, и в мъртва тяга той е над 450 кг. Повдигането на тежестта на около 140 колета или 70 000 страници копирна хартия с ръце, разбира се, все още е сензационно постижение.

Какви мускули тренира лежанката?

По-голямата част от работата с лежанка се извършва от Pectoralis major и от предни части на делтоидните мускули Свършен. Издърпвате свити ръце напред. Освен това Трицепс ефективно обучен: гарантира, че ръцете са удължени.

Но има много други мускули, участващи в лежанката, или като допринасят за движението на ръцете, или като осигуряват стабилност в раменете и торса: Тъй като тежката щанга изисква здраво захващане, мускулите на предмишницата, например, са силно предизвикани. Latissimus от своя страна насочва u. а. отворете гръдния кош, трапецовидните и ромбовите мускули дърпат лопатките заедно.

Какво оборудване ми е необходимо за лежанка?

Както подсказва името, имате нужда от такъв до пейка щанга с дискове а Пейка за тежести. Въпреки че е възможно също да легнете директно на пода и да натиснете гира от там, тази ранна форма на лежанка вече рядко се практикува.

Често срещана днес пейка е с височина около 45 см, тапицирана и се предлага в различни версии: Предлага се като чисто плоска версия или регулируема, така че облегалката да може да се накланя. Тогава можете да направите и това "Наклонна лежанка" тичайте по нея.

През повечето време пейката за тежести е постоянно свързана с регулируем по височина държач за щангата, за да образува единица. Ако банката е в т.нар. "Power Rack", Рамка, в която можете да правите различни упражнения с щанга, но тя може да се движи свободно в пространството и трябва да бъде правилно позиционирана, преди да започне упражнението.

Мряна и пейка за тежести, това е оборудването, от което абсолютно се нуждаете за лежанка. В зависимост от вашето ниво на обучение и личния ви вкус, други неща като a Колан за вдигане на тежести, тебешир за ръцете, Превръзки за китката или един облегалка за глава използван.

Каква е настройката на лежанка?

Като упражнение със свободно тегло, при което се премества много тегло, трябва Всеки уред за лежанка трябва да бъде внимателно подготвен. Това е единственият начин да се гарантира, че всички мускули работят заедно оптимално по време на движение и постигат максимална производителност. Преди всичко обаче вие се въоръжавате възможно най-добре срещу наранявания.

Банкова позиция

Ако можете да движите пейката свободно, поставете я под прав ъгъл спрямо щангата - а именно точно в средата на багажника. След това регулирайте лентата така, че нейният център да е точно над центъра на пейката. Главният край на пейката трябва да е толкова далеч зад решетката, колкото разстоянието от очите ви до върха на главата ви, защото когато по-късно лежите под бара, очите ви трябва да са точно пред бара.

Височина на полюса

Скобите трябва да са достатъчно високи, за да можете да изтласкате щангата от тях в началото на упражнението - това означава: не толкова високо, че ръцете ви вече са изпънати, но и не толкова ниско, че да можете да издърпате тежестта от твърде силна Трябва да изтласкате участъка нагоре.

Клипове

Тежестите могат да бъдат фиксирани върху щангата със скоби, така че плочите да не се изплъзват по време на упражнението. Това е полезна мярка за безопасност при някои упражнения. Не и с лежанката!

Ако практикувате лежанката самостоятелно и с големи тежести - което не бива да правите (вижте следващата точка), но понякога го правите - винаги съществува риск, че в даден момент вече няма да можете да повдигнете щангата.

След като този злощастен случай действително се случи и сте погребани под щангата, има три възможности:

Приемете съдбата си и останете там - всъщност не толкова смешно, колкото звучи.
Крещи за помощ - смущаващо в студиото, евентуално безнадеждно в хоби стаята.
По някакъв начин наклонете дъмбела и оставете дисковете да се плъзгат надолу - единственото ви спасение в празното студио или в хоби стаята.

И последното работи само ако не сте прикачили никакви клипове.

Спотър

Да, Бенч пресата може да бъде наистина опасна, ако грубо се надцените или пренебрегнете правилата за безопасност. В края на краищата над врата, главата, лицето и гърдите има висяща тежест, която теоретично може да се плъзне надолу по всяко време. Някои хора са ранени смъртоносно на пресата заради невнимание.

Но дори и да правите всичко правилно, трябва да внимавате с лежанката: Ако тренирате до степен на изтощение на мускулите или изпробвате максималната си сила, в природата на нещата може да не успеете да вдигнете гирата отново. Ето защо в бенч пресата е обичайна практика тежките тежести да се атакуват само когато а "Spotter" стои зад банката и се уверява, че нищо не се обърка.

На практика не липсват такива наблюдатели, както се вижда във всяка фитнес зала. Много от тях обаче разбират погрешно функцията си, тъй като са по-малко внимателни, за да гарантират, че нищо не се случва с пейката и по-скоро се тренират, като освобождават партньора си от част от тежестта.

Един добър наблюдател, от друга страна, може да помогне за повдигане на гира навътре и навън и в противен случай да действа само като a Архивиране за всеки случай - най-много като мотиватор. Той е толкова далеч от пейката, че не нарушава концентрацията на потребителя и зрителното му поле, но достатъчно близо, за да може бързо да се намеси при спешен случай. Ръцете му докосват лентата само когато е необходимо.

Опитните наблюдатели се държат консервативно: Вместо да придружават движението на щангата по време на повторения, които по принцип не представляват проблем и смущават човека, който тласка, те се задържат - освен ако лентата наистина не се вдигне.

Точно преди да започне (неволно) да се движи обратно надолу, наблюдателят се намесва и предлага точно толкова подкрепа, че можете да натиснете лентата нагоре. Това означава: Дори ако трябва да се намеси наблюдателят, вие продължавате да натискате възможно най-силно!