Препоръки за тренировка на раменете - Най-ефективните упражнения за рамене - BodyGeek

Тези, които изпълняват тренировка за рамо, трябва да знаят няколко неща за анатомията на рамото, неговата става и меките тъкани. Разберете в тази статия как да изпълните тренировка за раменни мускули и кои са най-подходящите упражнения за раменете.

Бърза навигация на статии:

Анатомия на рамото

Рамото е съставено от кости, стави, връзки, хрущяли, мускули, кръвоносни съдове. Раменната става се състои от ключицата, лопатката и раменната кост на ръката.

Делтоидният мускул е този, който придава масивен вид на раменете, има предна част, странична част и задна част.

Мускулите, които започват от гърба (горната му част) също са закотвени към раменната става, така че може да се каже, че функционирането на раменната става и движението на ръката също са свързани с гърба.

Упражнения за раменните мускули са разнообразни:

Мога да поискам една или две стави
Те могат да бъдат направени така, че положението на тялото да е изправено, седнало, със свободен гръб или с поддържан гръб.
Има безплатни упражнения (напр. С гири)
Има упражнения върху устройствата (напр. Върху хелкометъра).

Китката не е много подвижна става в сравнение с други стави в тялото. Дори се казва, че е доста нестабилна и това е така, защото раменната кост има голям край и тя навлиза в раменната кухина, която е редуцирана и опората е направена от три доста къси и нестабилни връзки и от меки тъкани.

Бодибилдърите често могат да страдат от болки в раменете, тъй като тази става е много търсена по време на тренировки за делтоидни мускули.

Обучение на раменете

Обучението на раменете често се пренебрегва при тренировките, мускулите на раменете често се игнорират. Ако в повечето тренировъчни програми мускулите на краката, ръцете и корема са много добре обработени, раменете изостават, особено за тези, които спортуват, за да отслабнат.

Обучение на раменете - Предимства:

Въпреки че не е добре известен факт, раменните мускули помагат на външния вид, ако са добре обработени.
Те могат да компенсират горните средни ширини на таза и да придадат атлетичен вид на цялото тяло.

Делтоидът, раменният мускул, се състои от три края: преден, среден и заден, така че обучението трябва да включва физически елементи за трите части, за да се поддържа хармонично развитие на тялото.

Съвети за обучение на раменете:

Обучение на раменете може да се прави както във фитнеса, така и у дома, всичко, от което се нуждаете, е чифт регулируеми гири, които можете да намерите в магазините за спортни стоки или дори в супермаркета.
Преди да започнете упражнение, трябва да го направите общо загряване на мускулите: въртенията на предните и задните ръце и разгъването на ръцете са много добри упражнения за разтягане.
Действителната тренировка започва с малко по-ниско тегло за първите два сета, така че избраното упражнение може да се направи 20 пъти лесно в първите два сета. Това ще бъде нагряването на делтоида за по-големите усилия, които ще последват.
Всяко упражнение трябва да се прави бавно контролирано, а не дръпнато, положението на тялото трябва да е правилно.

Упражнения за раменете - Вертикален таран

Можете да започнете тренировката на раменете с упражнения за вертикални ръце, основно упражнение за тренировка средната част на делтоида. индикации:

За това упражнение можете да използвате две гири, кабела или дисковата лента и ще получите заобленост и ширина на рамото.
Използвайте малки тежести в началото, за да научите правилното упражнение.
Трябва да повдигнете лактите си над нивото на раменете и да ги задържите така за секунда, след което бавно да дръпнете лактите нагоре, свивайки делтоида и контролирайки цялото движение.
За да бъде упражнението правилно, трябва да използвате дланите и предмишниците си като куки, а не да стягате бицепса.
Опитайте се да не повдигате рамото си по време на упражнението, за да не работите с трапецовидния мускул, който краде от ширината на рамото.

Упражнения за рамене - Странично пърхане

Друго упражнение за трениране на раменете, което можете да опитате, е страничното пърхане на машината или с дъмбели. Това упражнение за средната област започва от позицията с подметките, разположени на ширината на раменете, като върхът на ходилото е насочен навън с изправен гръб и гледащ напред. индикации:

Коремът трябва да е леко свит, както и задните части, ръцете леко свити и дланите обърнати напред.
По време на тренировка трябва да сте фокусирани върху лактите си, така че дланите ви да не достигат над тях по време на тренировка.
По време на вдъхновение гирите се повдигат настрани с полукръгли движения, докато ръката стане успоредна на земята.
По време на изтичане бавно се връща в първоначалното си положение.

Упражнения за рамене - Пеперуди

За да тренирате гърба на делтоида, можете да включите в тренировката на раменете огъването на огънатото. По този начин ще имате кръгло рамо отстрани. Въпреки че тази част от мускула балансира ставата и съставлява една трета от общата мускулна маса, тя често се пренебрегва. индикации:

Началната позиция е седнала на пейката, наведена напред, докато държите дъмбелите под бедрата си. Погледът трябва да бъде насочен напред, а ръцете се повдигат настрани в непрекъснато движение, докато гирите достигнат нивото на раменете.
Горната позиция трябва да се запази за една секунда, след което дъмбелите бавно се спускат.

Огъването на пърхането може да се извърши и на специалното устройство за пек-палуба, от седнало положение на пейката. За да се запази формата на изпълнение възможно най-правилна, препоръчително е да не се използват големи тежести. Задният делтоид може да се работи и чрез тяговите упражнения за бицепса и гърба.

Упражнения за раменете - Изтласкани вертикално

При тренировка на раменете можете също да опитате вертикално тласкане с дъмбели или натискане към машината. Това малко по-сложно упражнение работи на предния и задния делтоид, но също така и на трицепса. индикации:

Ако решите да правите лицеви опори с щангата, внимавайте да натискате от гърдите, защото избутването от тила се оказва опасно за ставите и гръбначния стълб.
Първоначалната позиция е от седене на пейката, като дъмбелите се носят бавно до раменете със свити ръце в лактите.
Дъмбелите се избутват над главата чрез контролирани вертикални движения.
От това положение тя изтича и вдишва, когато дъмбелите се довеждат до първоначалното положение.
Не издишвайте, преди да достигнете крайното положение, за да запазите стабилността на гръдния кош.
По време на упражнението лактите не трябва да бъдат изцяло изпънати, за да не се стресира твърде много ставата.

Упражнения за раменете - Упражнения за изтласкване

Упражненията за лицеви опори могат да бъдат включени в тренировката на раменете, които работят предимно гръдните мускули или трицепсите, така че не бива да прекалявате със специфични делтоидни упражнения. индикации:

За да тренирате особено предния делтоид, можете да прибегнете до лицето, пърхащо с дъмбели.
За да се получи баланс на раменната става, са необходими толкова дърпащи упражнения, колкото пеперуди.
Раменете могат да се работят добре с гърба, гърдите или трицепсите или да се тренират отделно.
Обучението на раменете трябва да се прави не повече от веднъж на всеки пет дни, така че мускулите да имат време да се възстановят.
Не се препоръчва да спортувате, ако имате треска на раменната мускулатура.
Препоръчват се максимум три комплекта правилни и фокусирани упражнения.
Загряващата серия може да съдържа максимум 20 повторения, а серията упражнения максимум 10 повторения.
Правилното упражнение ви спестява от ненужно време във фитнеса или тренировки и от неприятни наранявания, които могат да възникнат.

Упражнения за раменете - Упражнения за делтоиди

Снимка Ефективно упражнение в формиране на делтоиден мускул то е бутна решетката към гърдите му, от седнало или седнало положение, с гръб свободен или поддържан. Направете следното:

Изпънете ръцете си с изпъната решетка.
Чрез преместване на щангата нагоре и надолу са необходими мускулите на двете ръце и се развиват делтоидните мускули.
Движенията не са внезапни, а бавни за по-ефективна работа на мускулите и няма риск от нараняване или нараняване на мускулите.
Ако разстоянието между хватките или между дланите, които се държат на щангата, е по-голямо от разстоянието между раменете, делтоидните мускули ще са необходими повече и следователно раменете ще се развият.
Ако разстоянието между хватките или между дланите, държани на щангата, е по-малко от разстоянието между раменете, ще са необходими мускулите на брахиалния трицепс.
Важно е да поддържате равновесие, за да не претърпите определени травми или наранявания.
Ако гнездото е по-малко, препоръчително е да изберете по-ниски тежести, а ако гнездото е по-голямо, можете да тренирате с по-големи тежести.

Упражнения за раменете - Упражнения върху уреда с плъзгащ се водач на тежестта

Друго упражнение за рамо е това, което се прави към устройството с плъзгащ се водач за тегло. Такова устройство се нарича Смит. Упражнението за лицеви опори в тила, седнало положение се извършва по следния начин:

Задната лента се поддържа в тила
Издига се чрез изпъване на ръцете и се спуска в изходна позиция.
Тялото е в седнало положение и по този начин балансът му може да бъде избегнат.
За това упражнение разстоянието между дланите е голямо, хват по-малък от ширината на раменете не е възможен.
За да се избегне травма и разкъсване на мускулните влакна, не трябва да се използват тежки тежести.

Упражнения за раменете - Повдигане на тежестта през страната

Упражнение, което работи с една раменна става е вдигане на тежести отстрани. индикации:

Те могат да се използват ръчни гири, който се издига в бавен, контролиран ритъм, огъва лакътната става и работи делтоидния мускул, като действието е върху този мускул и върху раменната става.
Позицията на тялото е седнала или може да бъде седнала.
Не размахвайте гирите си постоянно, защото това не повишава ефективността на упражнението, а напротив.
Ако вдигнете ръцете си настрани и леко наклоните торса си, работете на гърба на делтоида.
Ако позицията е седнала и вдигнете ръце отстрани, работете особено със средната част на делтоида.

Упражнения за раменете - Упражнения върху жични устройства

Упражнения на жични устройства (наречени хелкометри) са ефективни и за рамото. Повдигането на тежестта напред помага за развитието на раменните мускули. индикации:

Застанете, дръжте гирите в ръцете си и повдигайте ръцете си последователно.
Чрез тези упражнения можете да увеличите мускулната маса на делтовидните мускули.
Обърнете внимателно какви тежести са избрани, защото трябва да вземете предвид раменните мускули, които са склонни към наранявания, като са доста крехки.
За да предотвратите наранявания, препоръчително е да държите лактите леко огънати, така че упражненията за раменете да се правят безопасно.
Ако правите упражнения за изтласкване на врата, се препоръчват 3 серии от 12 повторения.
За повдигане на тежестта отстрани, от седнало положение, могат да се изпълнят 3-4 сета с 12 повторения.
В упражнението за вдигане на тежести напред се правят 3-4 серии от 10 повторения.