Препоръки за фитнес за жени от всички възрасти - слаби или дебели
Вашето здраве може да бъде силно повлияно от физическата активност, която трябва да бъде част от ежедневието. С течение на годините е важно да коригирате вида и интензивността на упражненията, за да извлечете максимума от тях.
Когато сте в добра физическа форма, имате значителен шанс да намалите рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания. Като спортувате редовно, можете също така да поддържате ниския си холестерол, да поддържате здравословно тегло, да намалявате кръвното си налягане и нивата на стрес. Други важни предимства на спорта по-специално за жените са: намаляване на риска от рак на дебелото черво и диабет, поддържане на здрави кости, стави и мускули; подобряване на психическото състояние; предотвратяване на случайни падания; защита срещу рак на гърдата; повишаване на енергийните нива; подобряване на съня.
Живот с много спортове
Развивайки навик да спортувате през младостта си, спортът може да се превърне в страст за цял живот, но никога не е късно да започнете. Повечето фитнес експерти препоръчват поне 30 минути упражнения всеки ден. В идеалния случай трябва да имате комбинация от кардио упражнения (джогинг, колоездене и т.н.), сила (вдигане на тежести) и гъвкавост (стречинг, йога). Дори да изглежда сложно и отдавна не сте тренирали, дори кратките периоди, в които сте активни, са много полезни. Следвайте това малко ръководство за фитнес за активен живот.
20. +
През второто десетилетие от живота на практика изграждате основите на здраво тяло по отношение на костната плътност, мускулната сила и сърдечно-съдовото здраве. И ако не страдате от болест или друг здравословен проблем, можете да правите практически всяка форма на физическа активност. Така че колкото повече спорт, толкова по-добре. Можете да изградите тренировъчна програма, в която да редувате 3 дни кардио с 3 дни тренировки с тежести.
30 +
След като навършите 30 години, вероятно ще се сблъскате с намаляване на времето за физическа активност, като сега имате семейни задължения. Бременността и раждането са ви оставили с може би няколко излишни килограма и отслабени коремни мускули. Като се фокусирате върху ефективни тренировки по пилатес, ще можете да тонизирате корема си. Не забравяйте за кардио тренировките - особено ако нямате прекалено много свободно време, 30-минутна кардио сесия сутрин, преди да започнете заниманието си, ви дава максимални ползи.
40 +
През четвъртото десетилетие от живота ви метаболизмът ви започва да се забавя и мускулната маса намалява. Така че тренировките с тежести може да са най-добрият вариант. Ползите от този тип обучение са многобройни:
- увеличава здравината на костите, мускулите и съединителните тъкани, като осигурява защита срещу остеопороза;
- увеличава мускулната маса - колкото по-развити са вашите мускули, толкова повече калории тялото ви изгаря в покой, помагайки за поддържане на теглото;
- подобрява качеството на живот - имайки силни мускули, ще можете да извършвате по-лесно различни обичайни дейности.
50 +
Симптомите на менопаузата и постменопаузата са изразени около 50-годишна възраст. Те включват наддаване на тегло, безсъние, високо кръвно налягане, горещи вълни и промени в настроението. Изследванията показват, че физическата активност, като йога или ходене, може да намали интензивността на симптомите на менопаузата. В същото време, тъй като гъвкавостта намалява след 50-годишна възраст, е важно да практикувате стречинг. Ако решите да продължите да се занимавате с интензивна физическа активност, погрижете се много за здравето на ставите си.
60 +
Изследванията показват, че ако спортувате дори веднъж седмично, можете да увеличите продължителността на живота си. Продължете да правите леки кардио дейности. С напредването на възрастта трябва да си поставите приоритет, за да избегнете случайни падания. Йога, Тай Чи и дори Пилатес са полезни форми на упражнения за подобряване на Вашата гъвкавост и баланс.
70 +
Продължавай да се движиш! Опитайте се да правите леки упражнения 5 пъти седмично, 30 минути на ден. Включва кардио тренировки, тренировки с леко тегло и упражнения за гъвкавост. Разходките, плуването или йога могат да бъдат най-добрият избор за жени над 70 години, стига да имат разрешение от лекар. Но обърнете допълнително внимание на опасностите от нараняване!