Препоръки - Протеини - Alimento
Ние също така изброяваме хранителните вещества в поредица от препоръки. Първо ще се справим с протеините, малко по-подробно и по-задълбочено, тъй като те са загубени малко сред многото статии за мазнини и въглехидрати досега.
КАКВИ СА ПРОТЕИНИТЕ?
Протеините са молекули, изградени от аминокиселини. Аминокиселините са лесни за идентифициране, изградени са около централен въглероден атом, имат карбоксилна група, характерна за органичните киселини в единия край и азотсъдържаща аминогрупа от другата страна, а към въглеродния атом могат да бъдат прикрепени различни добавки. Чрез свързване на аминокиселини се образуват вериги - и това е самият протеин. Аминокиселините са сложни неща сами по себе си, ако започнат да се свързват, тогава те могат да бъдат всичко - те имат свойствата, които ги правят жизненоважни за живота.
В човешкото тяло има 20 аминокиселини, изграждащи протеини, повечето от които тялото ни може да произвежда без никакви проблеми (ако са налични суровините), но има и такива, които не го правят: това са основните аминокиселини, а именно: хистидин, левцин, изолевцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. И ако вече бяхме тук, бих представил и несъществения екип: аргинин, аланин, цистеин, аспарагин, аспарагинова киселина, глицин, глутамин, глутаминова киселина, пролин, серин, тирозин. Освен това има някои аминокиселинни специфичности, които са редки, но се срещат и в протеините, напр. селеноцистеин; или има аминокиселина, която не участва в протеините, но се среща в тялото поради някакво биологично значение (например таурин).
Основни нужди от аминокиселини на различни възрасти (mg/kg/ден) (EFSA, 2012)
ДОБРИ СМЕ ЗА ВСИЧКО?
Нека се върнем към протеините, да видим къде можем да ги срещнем. Протеините могат да бъдат ензими, които в някои опростявания означават химичното сглобяване на жив организъм: те се разглобяват, сглобяват, трансформират. Ензимите обаче са много чувствителни, те работят само при оптимални условия на околната среда (температура, рН) и техните промени или други екологични ефекти (например окисляване) могат да ги унищожат временно или за постоянно. Ето защо е невероятно глупаво ензимно хранене: няма ензим, който да оцелее при обработката на храната и различните ефекти на храносмилателната система и да запази функцията си, когато попадне в тялото.
Другият важен екип са структурните протеини, чиято задача е да осигурят здравина и гъвкавост на тъканите, като колаген, който се среща в големи количества в съединителните тъкани. Съществуват и двигателни протеини, които осигуряват вътреклетъчна и извънклетъчна подвижност, напр. те са отговорни за функционирането на мускулната тъкан, но те също така извършват вътреклетъчното движение на материала (строго OKJ с квалификация за обработка на материали и логистика).
Има протеинови хормони, които изпълняват регулаторни функции - най-известният от тях е инсулинът, но можем дори да споменем хормона на растежа. А що се отнася до регулацията: нашите рецептори също са на протеинова основа. Протеините също играят роля в защитата на тялото: имуноглобулините са протеини, а фибринът, който действа като уплътнител при рани по време на съсирването на кръвта, също е протеин. Някои протеини участват в транспорта на хранителни вещества, най-известният от които е хемоглобинът, но много други вещества също се свързват или съхраняват от организма във връзка с протеините. Аминокиселините, които изграждат протеините, също участват в поддържането на киселинно-алкалния баланс. Възможно е също така протеинът да има няколко функции, като транспортиране на албумин в кръвта, участие в регулирането на водните тела в тялото (регулиране на осмотичното налягане) и също така да действа като краткосрочен запас от протеин. Протеините на мускулната тъкан също играят роля като хранителен запас в допълнение към упражненията.
Но да не говорим за доброто: познаваме и много токсини на протеинова основа, като най-мощната отрова, позната днес, ботулиновият токсин, който е 1-2 нанограма на килограм телесно тегло венозно, 10-15 нанограма при вдишване достатъчно, за да умре напълно (да, този ботокс, който хората инжектират в лицата си за скъпи пари с надеждата за красота - това също показва добре, че дозата прави отровата). Токсините на основата на протеини често увреждат функцията на други критични протеини, парализирайки процесите, необходими за функционирането на тялото - причинявайки смърт за минути.
КОЛКО ИСКАШ?
Тялото се нуждае от около 0,6 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, за да компенсира загубите под различни форми. Режимът на стайни растения може да излезе от 0,5 грама, но е много закачлив, неслучайно такъв нисък прием на протеини се използва от диетолозите само в много оправдани случаи и в тези случаи често коригира дефицита на незаменими аминокиселини, като използва специални формули. Ако приемът е по-нисък от физиологичния минимум, организацията ще започне да използва собствените си резерви, което може да има много сериозни последици.
С нормален начин на живот 0,8-1,2 g/kg/ден струва си да се мисли в диапазона (въз основа на текущото телесно тегло), това дава приблизително 12-15% от енергийното съдържание на диетата. При нискоенергийни диети (като отслабване) е препоръчително да поддържате приема на протеин, като в този случай същото количество протеин може да осигури 20% от дневния ви енергиен прием. В случай на интензивен спорт и физическа работа е възможно да се качите до 1,5-1,8 g/kg, няма смисъл да се издигате над това. Към днешна дата има дискусии за това колко вреден е приемът над 2 g/kg, но със сигурност е ненужен. Няма нужда от екстремен прием по време на бременност и кърмене, няма нужда да ядете протеин вместо два.