Препоръчва се диета с ниско съдържание на мазнини; Гермест

Имате ли вече такъв диета с ниско съдържание на мазнини пробвахте, защото си мислехте, че е здравословно? Как се отнасяте по темата за диетите с ниско съдържание на мазнини? Опитвате ли се да избягвате мазнини, когато е възможно, или ви е грижа колко мазнини ядете? Като цяло мазните храни имат лош опит, защото убеждението, че мазнините сами по себе си водят до напълняване, продължава. Така се появи движението с ниско съдържание на мазнини. Какво става Мит "ниско съдържание на мазнини" и защо мазнините са съществена част от ежедневната ни диета?

Препоръчително е „диета с ниско съдържание на мазнини“ - накратко

Както при всяка препоръка, която се върти около хранителните навици, трябва да се подчертае, че всеки човек е уникален е. Препоръките са насочени към широката общественост, без да се включват определени диети или заболявания. Количествата по-специално могат да варират и са предназначени за ориентир. Целта на здравословното, балансирано хранене е да повиши благосъстоянието и да предотврати заболявания.

Целта на статията е да получи общ преглед и да повиши осведомеността относно силно критикуваното хранително вещество.

60 г мазнини на ден (= 6 супени лъжици) са добра мярка за ориентация. Тази ориентировъчна стойност често се надвишава многократно от скритите мазнини в храната. Опитайте се съзнателно да подходите към тази стойност.
Ако започнете диета с ниско съдържание на мазнини, нивото се намалява до 20 - 40 г мазнини на ден.

Накратко: мярката и изборът са решаващи

Мазнините са от съществено значение за много процеси в тялото жизненоважен. Грешните източници и консумацията над средното за съжаление често са отправна точка за затлъстяване, високо кръвно налягане и коронарна болест на сърцето.
опитва За да спестите мазнини, където е възможно. Използвайте алтернативи при пържене, готвене или като мазнина за мазане. Можете да прочетете повече за това в статията в блога.
Използвайте висококачествени мазнини и масла. Изборът на източници на мазнини допринася значително за това дали консумацията на мазнини е полезна или вредна за здравето.
Заточете си осъзнаване. Вашето тяло използва мазнини за много важни процеси. Въпреки това, имайте предвид какво ядете и че мазнините не винаги трябва да се виждат.
Няма сами по себе си нездравословни храни. Сладките и бързото хранене не са забранени. Опитайте приема съзнателно контролирайте и консумирайте внимателно.

Съдържание:

Колко е "ниско съдържание на мазнини"?

Използваме хранителната пирамида на Федералния център по хранене като помощно средство, с което размерите на порциите могат да бъдат добре оценени.

Както виждаме от предпоследното стъпало на пирамидата, за консумацията на мазнини са предвидени два градивни елемента на ден. Червеният цвят показва, че мазнините трябва да се използват пестеливо. За всеки модул са осигурени 30 грама мазнини. Единият показва твърди мазнини като масло или маргарин, а другият течни мазнини като масла.

Толкова общо за това дневна мярка за мазнини 60 грама по предназначение. Тази ключова фигура се състои от различни компоненти:

Скрита мазнина: 20 g
Мазнина за готвене: 20 g
Размазваща мазнина: 20 g

20 г мазнина съответства на малките пакетчета масло или маргарин, които често могат да бъдат намерени на закуска на бюфет в хотелите.
В течна форма 2 супени лъжици масло или 4 чаени лъжички масло съответстват на 20 г мазнини.

В a диета с ниско съдържание на мазнини става тази стойност, за която става дума 30% от общото количество енергия на ден трябва да е включен 10 - 30% намалени ще.

Трябва да вземете предвид тези източници на мазнини при диета с ниско съдържание на мазнини

Животът без мазнини не е желателен. Въпреки това е важно да използвате храната и нейните съставки внимателно, тъй като скритите мазнини са особено коварни.

Скрити мазнини: Мазнината, която не виждате

Тъй като тези мазнини не се забелязват визуално, те често се пренебрегват. За съжаление мазнините в преработените и животински храни не са особено полезни. Така че си струва да повишите осведомеността си за невидимите мазнини. В ежедневието има много области, в които можете директно да повлияете на използването на мазнини.

Те се намират в големи количества в преработените храни като нездравословна храна и десерти. Но природата е скрила и мазнини. Много от него се съдържа в животински храни като колбаси и месни продукти, мляко и млечни продукти, както и в яйца и ястия от яйца, но също така и в храни на растителна основа като ядки, авокадо и маслини.

Мазнина за готвене: Мазнината, която използвате в рецептите

Мазнината за готвене може лесно да бъде намалена. В най-добрия случай, когато печете сладкиши, е трудно да замените количеството мазнина, но поне можете да използвате висококачествена мазнина. Когато пържите или готвите, от друга страна е лесно да спестите мазнини или дори да ги оставите напълно.

Размазваща мазнина: Мазнината, която намазвате върху хляба си

Какво ще свърши върху хляба ви зависи изцяло от вас. Така че от вас зависи какво количество намазваща мазнина ще попадне върху вашия хляб или кифлички, под топинга ви или върху палачинки и десерти.

масло или маргарин?

Трябва ли да използвате масло или маргарин? Трудно е да се излезе с еднозначен отговор, тъй като всяка мазнина има свои странности, които водят до различни предимства и недостатъци.

Предимства и недостатъци на маслото

The предимство маслото често се понася по-добре, защото е по-малко изкуствено обработен продукт от маргарина. Голяма недостатък е, че се състои от животински мазнини и следователно съдържа големи количества наситени мастни киселини и придружаващия мазнини холестерол. Тези видове мазнини провокират стесняване на артериите и по този начин коронарна болест на сърцето.

Предимства и недостатъци на маргарина

The предимство от маргарина почти можете да се досетите: Тъй като той не съдържа никакви животински мазнини, това е безвредно, растително мазнино. Маргаринът има такъв недостатък, което вече е почти разрешено, но на което все пак трябва да обърнете внимание, а именно трансмастните киселини.

Проблемът с трансмазнините

Трансмастни киселини се образуват по време на индустриалното втвърдяване на мазнините. Тъй като маргаринът е от растителен произход и следователно е направен от течни масла, a процес на химическо втвърдяване използвани, при които двойните връзки се оформят в единични връзки.

Наред с други неща, могат да се образуват частично хидрогенирани мастни киселини, транс-мастните киселини. За тях се подозира, че са едно повишен риск от атеросклероза и рак съответно. Междувременно обаче процесите са оптимизирани до такава степен, че по правило не се произвеждат повече транс-мастни киселини.

Заключение

Ако намажете мазнини, тогава маргарин. Тъй като транс-мастните киселини трябва да бъдат декларирани на опаковката, струва си да разгледате списъка на съставките. Маслото също е животински продукт, който изисква определен производствен процес, в който са включени живи същества.

Ето как замествате разумно мазнините си на „диета с ниско съдържание на мазнини“

Има много вкусни и разнообразни алтернативи на маргарина и маслото. Опитайте доматено пюре, горчица или хрян. Това създава вкусен вкус и е почти без калории. За да добавите свежест към хляба си, можете да използвате няколко филийки краставица, домат или лист маруля.

Ако не искате да се справите без мазнината си, която можете да намажете, можете поне да ограничите количеството и да използвате възможно най-малко. Между другото, щипка кокосова мазнина има страхотен вкус със сладки заливки за хляб.

Защо диетата с ниско съдържание на мазнини може да бъде критична

Важно е във вашата ежедневна диета, защото тялото ви има различни, отчасти жизненоважни задачи поема и служи като доставчик на енергия. Той също така отговаря за съхраняването на енергия и има амортизираща и буферираща функция в случай на падане, например в очните кухини.

Мазнините могат да бъдат използвани от тялото за термогенеза без тремор и по този начин да подпомагат производството на топлина. Той също така служи като мембранен компонент, за усвояване на мастноразтворими витамини, разтвор на аромати и аромати и за насищане.

Вижте, яденето на мазнини не е от ключово значение. Съвсем вътре противоположно: Пълно отказване от мастната кутия последици за здравето като загуба на коса, зрителни нарушения, кератинизация на кожата и нарушения на растежа.

Не всички мазнини са еднакви

Както може би сте разбрали, има голяма разлика в вида на консумираните мазнини. Диетичните мазнини се състоят от глицерин и три мастни киселини, от които т.нар Триглицериди възниква. The Вид и подредба на мастните киселини определете коя мазнина е.

Мастните киселини се отличават според две свойства:

Дължина на веригата

Има три различни дължини на С-атомните вериги. Следователно мастните киселини с различна дължина имат различни свойства. Кратко- и средноверижните мастни киселини (4 до 12 С атоми) са на разположение като енергия по-бързо от дълговерижните мастни киселини (14 - 24 С атоми), тъй като те могат да бъдат транспортирани директно до черния дроб през порталната вена. Това е така, защото по-късите мастни киселини са водоразтворими и следователно могат да влязат в директен контакт с чревните клетки.

За разлика от тях, неразтворимите във вода, дълговерижни мастни киселини могат да се усвояват само заедно с жлъчните киселини. Те образуват комплекс, мицелата. Само когато този комплекс е създаден, дълговерижните мастни киселини могат да бъдат усвоени от чревните клетки. След по-нататъшни стъпки, като разтваряне на този комплекс, реестерификация и повторно разтваряне, мастните киселини могат да бъдат транспортирани до черния дроб чрез лимфата.

Това води до следния извод:

Колкото по-дълго е мастната киселина, толкова по-бавно протичат определени метаболитни процеси.

Към късоверижни мастни киселини включват кокосово масло и масло от палмови ядки дълговерижни мастни киселини пребройте месните мазнини.

Брой двойни връзки

Броят на двойните връзки определя дали мастната киселина се счита за наситена или ненаситена.

Наситените мастни киселини не съдържат двойни връзки. Те имат неблагоприятен ефект върху нивата на липидите в кръвта и могат да доведат до повишаване на нивата на триглицеридите и холестерола и свързания с това повишен риск от коронарна болест на сърцето.

Наситените мазнини

Наситените мазнини се срещат в естествено твърдите мазнини. Това химично свойство се използва в производствения процес на маргарин, при което от течност се създава твърда мазнина чрез превръщане на двойни връзки в единични връзки.

Примери могат да бъдат намерени главно в животинските мазнини: Масло, свинска мас и месни мазнини. Наситените мазнини обаче могат да бъдат намерени и в растителните мазнини като Кокосово масло разберете защо също трябва да им се наслаждавате разумно.

Ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини съдържат двойни връзки. Също така се прави разлика между мононенаситени мастни киселини (една двойна връзка) и полиненаситени мастни киселини (поне две двойни връзки).

Консумацията на полиненаситени мастни киселини вместо наситени мастни киселини има положителен ефект върху нивото на холестерола. Особено се открояват сред тях билкови представители като орехово, ленено и рапично масло, маслини, ядки и семена.

Прави се изключение тлъста морска риба. Съдържа много ценни, противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, които са полиненаситени мастни киселини.

Мазнините са от съществено значение

Има две полиненаситени мастни киселини, които не могат да бъдат произведени от организма:

- Омега-3 мастни киселини
- Омега-6 мастни киселини

Те са посочени като основни, тъй като трябва да се приемат с храна. Прочетете статията ни в блога за рибата като храна. В него ще разберете, наред с други неща, че растителните храни също могат да осигурят ценни незаменими мастни киселини, без да имат отрицателни странични ефекти като прекомерен риболов и фабрично земеделие.

Сега знаете как важно а определено количество висококачествена мазнина е за теб.

Ето как можете разумно да приложите диета с ниско съдържание на мазнини: 6 полезни съвета за вашето ежедневие

Измерете, за да усетите

За да усетите правилното количество, можете да използвате чаена или супена лъжица. Върхът на ножа или използването на четка за печене също могат да бъдат полезни.

Обърнете внимание на техниката на готвене и приготвяне

Опитайте се да избягвате печенето с много мазнина, панирането или пърженето. Вместо мазен руж или сметанов сос, използвайте пасирани зеленчуци, за да сгъстите соса си. Оставете маслото, когато пържите, или намажете тънко тигана или тавата с мазнина. Използвайте нискомаслено кисело мляко вместо мазна майонеза като дресинг за салата.

Предпочитайте храни на растителна основа пред животински храни

Пресните зеленчуци, плодове, картофи и зърнени продукти ви зареждат и сте здрави. Те обикновено съдържат малко или никаква мазнина. Освен това растителните мазнини са по-малко притеснителни за стреса върху артериите и коронарните съдове.

Консумирайте животински продукти с ниско съдържание на мазнини

Ако консумирате храни от животински произход, трябва да обърнете внимание на нискомаслени варианти на кисело мляко, мляко, извара & Co. Същото важи и за билковите алтернативи. Също така е полезно да премахнете видимата мазнина от рибата и месото.

Използвайте алтернативи за хляба

Алтернативите на разпространените мазнини са не само по-здравословни, но и по-разнообразни. Използвайте горчица, доматено пюре или хрян, а също така хляба си покрийте с домати, краставици, маруля или репички.

Предпочитайте прясна храна

Използвайте основно прясна храна, за да приготвите храната си, тъй като готовите ястия, готовите супи или сосове могат да съдържат много мазнини, сол, захар и ароматизанти или консерванти.

Заключение

Мазнините са макроелементи, чиято жизнена необходимост за човешкия организъм не бива да се подценява. Следователно диета без мазнини не е желателна. Едва ли е възможно да се направи напълно без мазнини, тъй като скритите мазнини се съдържат в различни храни.

Ето защо, опитайте се да претеглите по същия начин трите компонента на скритите, приготвящи се и намазващи се мазнини и спестете мазнини там, където ви е лесно да ги контролирате.

Разчитайте и на съзнателен подбор на висококачествени растителни мазнини. Те обикновено са лесно смилаеми и не се отлагат в артериите.