Препоръчителен прием на калциева остеопороза Канада
Колко калций ни е необходим?
Как да увеличите максимално приема на калций във вашата диета
Уверете се, че получавате адекватно количество калций всеки ден
Консултирайте се с надеждна хранителна таблица, като тази на страницата, която изброява съдържанието на калций в определени храни. Изчислете дневния си прием на калций и проверете дали достигате количествата, препоръчани от Остеопороза Канада в предишната таблица.
Яжте храни, които съдържат лесно усвоим калций
Млечните продукти, като мляко, сирене и кисело мляко, са отличен източник на калций, тъй като съдържат големи количества калций, който лесно се усвоява от организма. Обезмаслените млечни продукти съдържат толкова калций, колкото пълномаслените млечни продукти, като същевременно съдържат по-малко мазнини и холестерол. Някои обогатени с калций портокалов сок и соеви напитки могат да съдържат толкова калций, колкото млякото (проверете етикетите). Зеленчуците също са източник на калций, както и приготвената риба с кости (консервирана сьомга и сардини) и месни алтернативи, като леща и боб.
Следете приема на храни, които причиняват загуба на калций
Някои изследвания показват, че консумацията на твърде много сол и кофеин може да увеличи отделянето на калций в урината.
Сол (натрий): Над 90% от натрия идва от храната, а не от трапезната сол. Поради това се препоръчва консумацията на сол и солени храни да бъде сведена до минимум.
Кофеин: Според повечето експерти консумирането на две до три чаши кафе, чай или кола на ден не би било вредно, ако приемът на калций е достатъчен. Ако приемате повече от четири чаши на ден, уверете се, че пиете поне една чаша мляко за всяка чаша кофеинова напитка (или заместващо кафе с лате).
Ако ядете малко или никакви млечни продукти, внимателно следете приема на калций.
Някои хора не могат или не искат да консумират млечни продукти. Ако сте от тези хора, силно препоръчваме да научите за съдържанието на калций в други храни. Следете внимателно приема на калций (може би с помощта на диетолог) и обмислете приема на калциеви добавки, за да сте сигурни, че спазвате препоръчителния дневен прием.
КОЛКО КАЛЦИЙ НУЖДАМЕ СЕ?
| Възраст | Ежедневен прием на калций |
| 19 до 50 години | 1000 mg |
| 50 години и повече | 1200 mg |
| бременни или кърмещи жени (18 или повече години) | 1000 mg |
| Мътеница | 1 чаша/250 ml | 186 mg | Хранителен продукт - от 250 до 300 mg и повече |
| Укрепен портокалов сок | 1 чаша/250 ml | 300 mg | Хранителен продукт - от 250 до 300 mg и повече |
| Напитка, подсилена със соя, бадем или ориз | 1 чаша/250 ml | 300 mg ** | Хранителен продукт - от 250 до 300 mg и повече |
| Мляко - цяло, 2%, 1%, обезмаслено и шоколад | 1 чаша/250 ml | 300 mg *** | Хранителен продукт - от 250 до 300 mg и повече |
| Кондензирано мляко | 1/2 чаша/125 мл | 367 mg | Хранителен продукт - от 250 до 300 mg и повече |
| Мляко - на прах или дехидратирано | 1/3 чаша/75 мл | 270 mg | Хранителен продукт - от 250 до 300 mg и повече |
| Кисело мляко - обикновено, 1% и 2% M.F | 3/4 чаша/175 мл | 332 mg | Хранителен продукт - от 250 до 300 mg и повече |
| Печени бадеми | 1/2 чаша/125 мл | 186 mg | Хранителен продукт - от 160 до 249 mg |
| Консервиран бял боб | 1 чаша/250 мл | 191 mg | Хранителен продукт - от 160 до 249 mg |
| Сирене - синьо, тухлено, чедър, едам, гауда, грюер, швейцарско | 1 ”/ 3 см куб | 245 mg | Хранителен продукт - от 160 до 249 mg |
| Сирене - моцарела | 1 ”/ 3 см куб | 200 mg | Хранителен продукт - от 160 до 249 mg |
| Кисело мляко за пиене | 4/5 чаша/200 мл | 191 mg | Хранителен продукт - от 160 до 249 mg |
| Замразено кисело мляко с ванилия | 1 чаша/250 мл | 218 mg | Хранителен продукт - от 160 до 249 mg |
| Плодово кисело мляко | 3/4 чаша/175 мл | 200 mg | Хранителен продукт - от 160 до 249 mg |
| Мек ванилов сладолед (конус) | 1 | 232 mg | Хранителен продукт - от 160 до 249 mg |
| Кефир (ферментирала млечна напитка) - обикновен | 3/4 чаша/175 мл | 187 mg | Хранителен продукт - от 160 до 249 mg |
| Меласа | 1 C. супена лъжица/15 мл | 180 mg | Хранителен продукт - от 160 до 249 mg |
| Консервирана сьомга с кости | 1/2 кутия/105гр | 240 mg | Хранителен продукт - от 160 до 249 mg |
| Сардини с кости | 1/2 кутия/55 g | 200 mg | Хранителен продукт - от 160 до 249 mg |
| Варени соеви зърна | 1 чаша/250 мл | 170 mg | Хранителен продукт - от 160 до 249 mg |
| Консервиран печен боб | 1 чаша/250 мл | 129 mg | Хранителен продукт - от 125 до 159 mg |
| Черен боб - накиснат, отцеден, варен | 1 чаша/250 мл | 126 mg | Хранителен продукт - от 125 до 159 mg |
| Листа от зелено зеле - варени | 1/2 чаша/125 мл | 133 mg | Хранителен продукт - от 125 до 159 mg |
| Извара 1% или 2% | 1 чаша/250 мл | 150 mg | Хранителен продукт - от 125 до 159 mg |
| Сушени смокини | 10 | 150 mg | Хранителен продукт - от 125 до 159 mg |
| Моментална овесена каша с добавен калций | 1 саше/32 g | 150 mg | Хранителен продукт - от 125 до 159 mg |
| Соево брашно | 1/2 чаша/125 мл | 127 mg | Хранителен продукт - от 125 до 159 mg |
| Редовен тофу - с калциев сулфат | 3 унции/84 g | 130 mg | Хранителен продукт - от 125 до 159 mg |
| Печен сух боб | 1 чаша/250 мл | 86 mg | Хранителен продукт - от 75 до 124 mg |
| Бял боб - накиснат, отцеден, варен | 1 чаша/250 мл | 120 mg | Хранителен продукт - от 75 до 124 mg |
| Накиснат, отцеден, варен пинто боб | 1 чаша/250 мл | 79 mg | Хранителен продукт - от 75 до 124 mg |
| Варени листа от цвекло | 1/2 чаша/125 мл | 82 mg | Хранителен продукт - от 75 до 124 mg |
| Bok choy, Pak-choi - варени | 1/2 чаша/125 мл | 84 mg | Хранителен продукт - от 75 до 124 mg |
| бял хляб | 2 филийки | 106 mg | Хранителен продукт - от 75 до 124 mg |
| Консервиран нахут | 1 чаша/250 мл | 77 mg | Хранителен продукт - от 75 до 124 mg |
| Chili con carne, с боб - консерви | 1 чаша/250 мл | 84 mg | Хранителен продукт - от 75 до 124 mg |
| Извара - 2%, 1% | 1/2 чаша/125 мл | 75 mg | Хранителен продукт - от 75 до 124 mg |
| Пустиня Тофу | 1/2 чаша/100 g | 75 mg | Хранителен продукт - от 75 до 124 mg |
| Бамя - замразена, варена | 1/2 чаша/125 мл | 89 mg | Хранителен продукт - от 75 до 124 mg |
| Тънка филия топено сирене | 1 | 115 mg | Хранителен продукт - от 75 до 124 mg |
| Зеленчуци от ряпа - замразени, варени | 1/2 чаша/125 мл | 104 mg | Хранителен продукт - от 75 до 124 mg |
| Японски водорасли (агар) - изсушени | ½ чаша/125 мл | 35 mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |
| Артишок - варен | 1 среда | 54 mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |
| Китайски броколи (гай лан) - варени | ½ чаша/125 мл | 33 mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |
| Варени броколи | ½ чаша/125 мл | 74mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |
| Зелено зеле - варено | ½ чаша/125 мл | 49 mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |
| Скуош (жълъд, Butternut) - варени | ½ чаша/125 мл | 44mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |
| Едамаме (младо соево кълнове) | ½ чаша/125 мл | 52 mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |
| Горчични листа - варени | ½ чаша/125 мл | 29 mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |
| Листа от глухарче - варени | ½ чаша/125 мл | 75 mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |
| Листа от вечерна иглика - сурови | ½ чаша/125 мл | 52 mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |
| Пармезан - настърган | 1 C. супа/15 мл | 70 mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |
| Snap фасул - зелен, жълт - пресен, замразен, варен | ½ чаша/125 мл | 33 mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |
| Хумус | ½ чаша/125 мл | 50 mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |
| Киви | 1 | 26 mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |
| Оранжево | 1 среда | 50 mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |
| Грейпфрут - розов или червен | 1 половина | 27mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |
| Снежен грах - варен | ½ чаша/125 мл | 36mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |
| Рутабага (жълта плът от ряпа) - варена | ½ чаша/125 мл | 43mg | Хранителен продукт - по-малко от 75 mg |