Преодоляване на плато при тренировки за изграждане на мускули - толкова е лесно; с!

Ако сте натрупвали мускули за по-дълъг период от време и в даден момент вече не можете да записвате никакви успехи в тренировките, това има отрезвяващ ефект за мнозина. Дори след интензивна тренировка имате усещането, че мускулите и силата не са увеличени.

Този феномен е познат в разговорен план като Тренировъчно плато. Как се получава това и как да го получите Успешно противодейства на платото в изграждането на мускулите може да бъде изяснено в тази статия.

1. 1) Какво е плато в обучението?
2. 2) Защо възникват стагнация и плата?
3. 3) Признаци на плато в изграждането на мускулите
4. 4) Преодоляване на плато в изграждането на мускулите
   1. 4.1) Увеличете тежестите
   2. 4.2) Изпълнявайте упражненията по-бавно
   3. 4.3) Намаляване на повторенията
   4. 4.4) Вариация в упражненията
   5. 4.5) Съкращаване на паузите в изречения
   6. 4.6) Отбележете фазата на регенерация
   7. 4.7) Защитете нервната система
   8. 4.8) Коригирайте диетата си
5. 5. Заключение
6. 6) Въпроси за изграждане на мускулно плато

Какво е плато в обучението?

Плато във фитнес тренировката се отнася до фазата, в която тялото е дори след тежка тренировка без промени показва повече. В повечето случаи плато възниква след много успешна фаза за изграждане на мускули или загуба на тегло.

Платата могат да бъдат опитни както в силови тренировки, така и в диета. Причината е неврологични процеси. Нашият мозък знае кога повтарящи се стимули действат върху тялото и започват да го класифицират като даденост и вече не „губят” енергия за известни процеси.

Особено когато изграждате мускули, все още можете да се напрягате толкова усилено и да тренирате до изтощение - няма да има успех. Това явление обаче е нормално и важно за течението за кратко време По-добре оценете състоянието си на обучение да можеш да.

Защо възникват стагнация и плата?

Както бе споменато по-рано, стагнациите и платата в изграждането на мускулите са преди всичко неврофизиологични процеси, върху които първоначално нямате пряко влияние. Следователно е невъзможно да се предскаже кога ще се случи плато - особено не, ако едно и също обучение преди това е довело до мускулен растеж.

Що се отнася до изграждането на мускули, мозъкът е решаващ фактор за успеха, който можем да постигнем. От една страна, правилното мислене е важно за изграждането на мускули в дългосрочен план - от друга страна, трябва да сте в състояние да разберете защо възникват мускулни плата и да не позволявате да бъдете изтеглени от тях.

Повечето от времето, което се случва първо плато след около 3-6 месеца силови тренировки а. Мотивацията е особено висока в началото, тъй като мускулите растат много бързо, след като трябва да се адаптират към напълно нови стимули. Ако тези успехи изведнъж се провалят след 12-24 седмици, това не е причина за безпокойство.

Тъй като мускулите не могат да растат пропорционално през целия си живот, тренировъчните плата са също толкова част от силовите тренировки, колкото и фазите на интензивно и успешно изграждане на мускулите. Има няколко съвета, които да помогнат на тялото да се посвети на нови стимули и да не ги разпознава като ненужно изразходвана енергия. С помощта на това човек може да помогне на тялото да обработи правилно стимулите и по този начин да излезе по-бързо от стагнацията.

Признаци на плато в изграждането на мускулите

Ако тренирате мускули дълго време, съвсем нормално е тялото ви да започне Изграждайте мускули по-бавно, отколкото в началната фаза. Това обаче все още не се нарича плато в изграждането на мускулите.

Плато може да се разпознае по липсата на - и в най-лошия случай дори намаляващ - успех в обучението. Тъй като често е трудно да се разбере дали е така бавно или без изграждане на мускули трябва внимателно да наблюдавате тялото си и да сте нащрек.

Това е един от най-важните съвети за преодоляване на тренировъчно плато:

Преодоляване на плато в изграждането на мускулите

Ако сте забелязали тренировъчно плато в себе си, има няколко съвета, които могат да ви помогнат да го преодолеете възможно най-бързо. Независимо от това, трябва да е ясно, че плато в изграждането на мускулите в хода на естествената мускулна тренировка е нормално и може и ще се случва отново и отново.

Увеличете тежестите

Тъй като тялото е свикнало с дразнителите отвън, когато застоява в изграждането на мускулите, разбира се има смисъл само да задава нови стимули. Един от начините да направите това е чрез увеличаване на тежестите във фитнеса. Вашите мускули са стресирани повече и трябва да се адаптират към високите тежести в дългосрочен план с мускулен растеж.

Изпълнявайте упражнения по-бавно

Бързото преместване на тежестите често не е знак за сила, а по-скоро показва, че човек иска бързо да приключи с упражнението. Тези, които правят упражнения много бавно, ще забележат, че мускулите са стресирани напълно различно и това Тренирането е много по-интензивно става.

В комбинация с другите съвети, ексцентричната тренировка може да помогне за интензивното и продължително използване на мускулите.

Намаляване на повторенията

Мускулният растеж може да се разпознае предимно по факта, че след определен период от време можете многократно да увеличавате тежестите. В началото се говори за увеличение с около един килограм на седмица - въпреки че това зависи от много различни параметри.

Ако правите твърде много повторения и не давате на тялото си по-интензивни стимули, вие сте предопределени за тренировъчно плато, тъй като всичко е свързано с мускулната издръжливост. Така че тялото да не свикне със 100 клека, а да се научи да се адаптира към новите неща, намаляването на повторенията и прогресивното увеличаване на тежестите са важни съвети.

Вариация в упражненията

Един от най-важните фактори, разбира се, е пълният нови последователности на движение и упражнения да бъдат интегрирани в тренировката или поне предишните упражнения са подредени по различен начин.

Класически начин да дадете на тялото различни стимули и вариации в тренировките е това Периодизация, при които тренировката се състои от фаза на чисто изграждане на мускули, фаза на силова издръжливост и фаза на максимална сила.

Също така Промяна на разделянето е начин за създаване на вариация. В крайна сметка има смисъл, различни видове обучение да работите за себе си, за да можете да превключвате между тези варианти в случай на стагнация.

Съкращавайте прекъсванията в изреченията

За да се увеличи интензивността на тренировката, може също да бъде полезно да се минимизират почивките между сетовете. По същия начин се изпълняват същите упражнения, но те отнемат по-малко време. Докато правите това, все пак трябва да внимавате да правите упражненията бавно. Цялостната бърза тренировка не винаги е интензивна тренировка.

Обърнете внимание на фазата на регенерация

Регенерацията е най-доброто и крайното за изграждане на мускули. Ако не се използва достатъчно, може да се докаже, че влияе на нервната система и по този начин води до отрицателни резултати в мускулната тренировка.

Достатъчно сън и релаксация чрез разходки, масажи и сауни са важни, за да поддържат тялото и ума здрави и да насърчават изграждането на мускулите. Между другото, тези мерки също стимулират това Сърдечносъдова система какво прави по-доброто представяне на мускулната тренировка.

Защитете нервната система

Както вече споменахме, начинът на мислене е решаващият момент и често причината, когато има плато в изграждането на мускулите. Ето защо е важно да облекчите нервите в ежедневието и да изгоните стреса от живота възможно най-много.

Също Медитация и йога може да помогне да се освободи място в главата, за да се съсредоточи върху мускулната тренировка.

Коригирайте диетата

В някои случаи диетата също може да бъде причина за стагнация или поне да я влоши. Когато изграждате мускули, винаги трябва да консумирате достатъчно протеин, за да възстановите скъсаните мускулни влакна. Като цяло обаче трябва не само да ядете яйца и суроватка, но и да спазвате здравословна, свежа и балансирана диета с много витамини и минерали.

Заключение

Стагнацията и платата в тренировките за изграждане на мускули, а също и при отслабване са напълно нормални и не са причина за безпокойство.В някои случаи те дори могат да ни помогнат да оценим по-добре тялото си. За да разпознаете плато възможно най-бързо, помага да се запишат всички ефекти върху тялото в дневник за хранене и обучение.

Въпреки че стагнацията е съвсем естествена, има няколко съвета, които могат да ви помогнат бързо да преодолеете разочарованието от платото. Преди всичко трябва да се засили мисленето и да се избягват фазите на стрес, доколкото е възможно. Това може да се случи например чрез укрепване или удължаване на фазите на регенерация.

Но дори и в самото обучение има някои индикации, които могат да се следват, за да се осигурят на тялото необичайни стимули и бързо да се преодолее плато. По-големи тежести, по-малко повторения и вариации в самите упражнения са само няколко съвета.

Въпроси относно плато за изграждане на мускули

На първо място, трябва да можете да прецените дали липсата на успех в тренировката е резултат само от бавна или пълна липса на мускулен растеж. За тази цел можете да използвате дневник за хранене и обучение.

Претренирането е прекомерен стрес върху мускулите. Това е особено проблем, ако извън упражненията не се прави достатъчно регенерация, за да се даде време на мускулите да растат.

Ако действително сте забелязали стагнация или дори намаляване на силата чрез внимателно наблюдение на тялото си, новите стимули в тренировките, достатъчна регенерация и балансирана диета са много важни.

---