Преобразете чистотата във фитнес сесия Здраве и красота Списание ПСИХОЛОГИИ Румъния
Прочетете Напред
TEZYO, заедно с Дана Рогоз, стартира кампанията „Обувки за нагласи“
Нямате време да отидете на фитнес? Отпуска ли ви почистването? Това е страхотно! Вера Fodoroiu, личен треньор, инструктор по фитнес и аеробика, ни учи как да превърнем почистването на къщата в ... фитнес сесия!
Знаете ли, че прекарваме около 145 минути седмично в почистване на къщата? Е, много от домакинските задължения могат да се считат за кардио и силови упражнения със средна интензивност, които можем да планираме в определена последователност, за да увеличим сърдечната честота, да укрепим важни мускулни групи, без да забравяме правилното положение на тялото.
Във всеки спорт, но и в ежедневието, стойката на тялото и дишането са изключително важни. Всички "инциденти", болки в гърба, особено болки в кръста, са причинени от неправилна стойка и умората настъпва веднага, поради лошо дишане.
И така, нека не забравяме, че при правилна стойка раменете и тазът трябва да са над петите и когато дишаме в белите дробове, коремът расте, подува се и когато издишваме, той става плосък.
Повечето от нас са склонни да дишат в гърдите, но това не е правилното и полезно дишане за тялото.
И тъй като трябва да почистим къщата, но искаме и изваяно тяло на богинята, ето най-често срещаните домакински задължения и как можем да ги изпълняваме интелигентно, за да бъдем във форма.
Прахосмукачката, приятелката на големия гръб
Поза. Правилното положение по време на вакуумиране е с изправен гръб, независимо дали сме се огънали или не. Гърбът е изправен, когато не чувстваме дискомфорт в областта на лумбалната област (долната част на гърба) или в областта на шийката на матката (врата).
Избягвайте болката във врата, като държите главата си на една линия с гръбначния стълб, а не огъната или оставена на гърба. За да изправим лумбалната област и да елиминираме целия натиск, упражняван върху нея чрез извиване на гърба, трябва да завъртим таза напред и да стегнем корема.
Мускулни групи. По време на аспирацията най-много работят ректусът на корема, квадрицепсите, страхотната гръбна, задната част на делтовидната мускулатура.
Видове упражнения. Движението напред-назад по време на аспирация е много добра тренировка за коремните мускули. Просто трябва да стегнете корема на всеки 3-4 секунди, започвайки от тазовата област до горната част на таза.
Поддържайте коремните мускули напрегнати през цялото време на засмукване.
Също така можем да увеличим приема на калории, като правим лицеви опори на единия крак на всеки 2-3 минути. Правим голяма крачка напред с десния крак например, след което го огъваме, докато коляното е под ъгъл от 90 градуса.
Много е важно коляното на крака, което сгъваме, да остане над глезена.
Ако коляното надвишава върха на свития крак, по-късно се появява болката в областта на коляното. Опитваме се да задържим това седнало положение за 3-10 секунди, след което отстъпваме и повтаряме упражнението на другия крак.
Дръжте краката си разтворени широко, краката са успоредни на пода, гърбът е изправен, натиснете прахосмукачката с изцяло изпънати ръце и в същото време извършете огъване на коляното (сгънете коленете и върнете задните части, сякаш на стол), след което се върнете в изходна позиция, избутване на таза леко напред и стягане на седалищните мускули.
Повтаряйте това движение на всеки 2-3 секунди за около 1,5 минути поне 5 пъти.
За да активираме гръбните мускули, с огънат торс, изправен гръб, напрегнат корем, протягаме ръката отпред, след това я отвеждаме към гърба, сгъната над торса и с леко повдигнат лакът. Повторете на всеки 2-3 секунди за около 1 минута, след което сменете частта.
За мускулите на прасците внимателно пристъпете напред с единия крак и го огънете, повдигнете петата на всеки 1-2 секунди за около 1 минута (напрегнете мускулите на прасеца), след което сменете страната, като отстъпите назад със същия крак.
Калории. За един час прахосмукане на къщата ще изгорите около 275-290 калории.
Фитнес с моп, бейби!
Поза. Правилното положение на гърба е същото като при засмукване. Предупреждение: обикновено грешно движение, когато гърбът е извит, може да повлияе на лумбалната ни зона за дълго време и дискомфортът може да се превърне в постоянна.
Мускулни групи. Работим по-интензивно върху ръцете, бицепсите, трицепсите и делтоида (раменете). Също така, когато трябва да се мием под мебели или на по-малко видими или трудно достъпни места, можем да изпълняваме упражнения за седалищните мускули и бицепсите на бедрената кост.
Видове упражнения. Преди да се измием с моп, трябва да имаме готови повърхности, за да можем да изпълняваме възможно най-много серии упражнения.
Внимателно извиваме коремните мускули и изпълняваме движения напред-назад, отдясно наляво, но равномерно. Сменяйте ръцете си на всеки 4-5 секунди.
Благоприятствайки едната страна, ние създаваме мускулен дисбаланс и по този начин може да възникне болка. Ако имате нужда от достъп до по-трудно пространство, за да работите на седалищните мускули, правите огъване на коляното на всеки 2-3 секунди.
Калории. Когато избърсваме, изгаряме около 200 калории на час. И ето как импровизирах фитнес сесия с всички свързани с това предимства.
Избършете праха и фините оръжия
Поза. Разпрашаването може, разбира се, да повлияе на лумбалната ни област - ако гърбът не е изправен; колене и глезени - ако прекалено дълго седим в клекнало положение.
Мускулни групи. Работим с мускулите на ръцете и делтоидните мускули.
Видове упражнения. Извършвайте големи кръгови движения с една ръка, докато почувствате, че мускулите започват да „изгарят“, след това сменете ръцете.
Калории. За един час прах консумирате около 150 калории.
Прозорци и фаянс, рамене на богинята
Поза. Дръжте гърба си изправен, корема напрегнат.
Мускулни групи. За измиване на прозорци или плочки използваме трицепсите, бицепсите, делтоидните (раменете) и мускулите на краката.
Видове упражнения. Извършвайте кръгови движения с едната ръка или дори с двете, за да работите с бицепсите и раменете, след това движения отгоре надолу, за да работите с трицепсите. Станете на пръсти, когато извършвате тези движения, за да работите и с мускулите на прасеца.
Калории. За един час почистване на прозорци или плочки можете да изгорите около 250 калории.
Завеси и завеси
Поза. Запазете правилната позиция на гърба, описана по-горе, и корема е напрегнат.
Мускулни групи. Когато поставяме завеси и завеси на прозореца, работим с мускулите на ръцете, гърба, раменете и краката, квадрицепсите и задните части.
Видове упражнения. Подгответе стълба или стол, по който да се изкачите. Опитайте се да се качите на стола с един крак на всеки 2-3 секунди, седнете на крака, с който сте се качили за 1 секунда, след което слезте на противоположния крак.
Например, качвате се с дясната и слизате с лявата 10 пъти, като тежестта на тялото остава на стъпалото, с което се качвате. Повторете упражнението на другия крак и изпълнете 4 серии на всеки крак.
За мускулите на гърба и ръцете, след всеки набор от 10 повторения на всеки крак, спирайте с двата крака на стола и всеки път след като държите завесата/завесата на място, повдигнете ръцете си над главата, изпънати и възможно най-близо. уши, след това дръпнете ръцете си назад, свити, с лакти към торса, опитвайки се да оформят буквата W с тяхна помощ.
Калории. За един час на поставяне на завеси/завеси ние изгаряме около 100 калории.
De Vera Fodoroiu, личен треньор, инструктор по аеробика и фитнес в Big Gym Fitness.